Кои мускули работят при повдигането на крак в долна планка?

Коремните мускули и дълбоката мускулатура на торса вършат по-голямата част от стабилизиращата работа, докато глутеусът и задното бедро на вдигащия крак изпълняват повдигането. Сгъвачите на ханша на опорния крак, кръстът и стабилизаторите на раменния пояс поддържат позицията на планката през цялото време.

Подходящо ли е повдигането на крак в долна планка за начинаещи?

То работи най-добре като прогресия за хора, които вече могат да задържат планка на лакти около 30 секунди. Новакът първо трябва да изгради тази основа, после да започне с много малки повдигания на крака или кратки задържания от две до три секунди на страна.

Колко високо да вдигам крака си при повдигането на крак в долна планка?

Приблизително височината на ханша е напълно достатъчно, за да тренирате движението пълноценно. Повдигането на ходилото много по-нагоре обикновено кара кръста да се изкриви и таза да се завърти, а двете намаляват работата на корема и натоварват гръбначния стълб.

Защо тазът ми се завърта, когато вдигна единия крак?

Ротацията обикновено означава, че напрежението в корема не е достатъчно силно за използваната амплитуда, или че глутеусът на вдигнатия крак не върши работата. Свийте отново двата глутеуса, съкратете повдигането и си представете, че двете тазобедрени кости остават насочени към пода.

Мога ли да правя повдигане на крак в долна планка всеки ден?

Тъй като е упражнение за стабилност с ниско натоварване, честата практика обикновено е приемлива, но то все пак се брои за тренировка на корема и глутеусите. Две до четири сесии седмично с ден почивка между тях са разумен ритъм заедно с другите тренировки.

С какво мога да заменя повдигането на крак в долна планка?

Стандартната долна планка изгражда основата, а мостовете за глутеусите или разгъванията на ханша от колянно-дланна опора тренират разгъването в ханша само по себе си. Планка със стойка на ширината на раменете с редуващи се докосвания на пръстите е по-мек мост между двете.

Да задържам вдигнатата позиция или да редувам краката бързо?

И двете са полезни, но пауза от една до две секунди в горната позиция дава по-добър контрол и ви позволява да се уверите, че тазът не е помръднал. Бързото редуване превръща упражнението в динамично кардио движение и прави пропуснатата техника по-трудна за забелязване.

Нормално ли е да усещам това в кръста си?

Не — усещанията за работа трябва да са в корема ви, глутеусите и предната част на опорния ханш. Дискомфорт в кръста означава, че напрежението е проваляне или повдигането е твърде високо, така че спрете, настройте се отново и намалете амплитудата.

Повдигане На Крак В Долна Планка

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на крак в долна планка е упражнение за стабилност на коремната мускулатура, което съчетава класическата планка на лакти с бавно и контролирано повдигане на един крак назад. Държите тялото си в права линия, опряно на предмишниците и пръстите на краката, след което вдигате единия крак от пода, като запазвате таза на едно ниво и торса съвсем неподвижен. Така статичното задържане се превръща в предизвикателство срещу разширение и ротация, което кара средата на тялото да работи много по-интензивно, отколкото при обикновена планка.

Основното натоварване пада върху дълбоките коремни мускули и rectus abdominis, които трябва да се стегнат, за да не провисне кръстът ви, когато изчезва една точка на опора. Глутеусът на движещия се крак задвижва повдигането, с асистенция от задните бедрени мускули, докато сгъвачите на ханша на опорния крак и мускулите на кръста работят, за да държат таза изравнен. Плещите ви, трицепсите и стабилизаторите около раменния пояс също остават активни, задържайки позицията на планката през цялото време.

Това упражнение подходящо за всеки, който вече може да задържа солидна планка на лакти 30 секунди или повече и иска да се развива, без да добавя външно тегло. То е често срещано прогресивно стъпало в общата силова тренировка, полезно за спортисти, които се нуждаят от стабилност на торса при движение на крайниците, и е практичен избор за домашни тренировки, защото не изисква нищо повече от място на пода и в идеалния случай постелка под предмишниците.

Настройката е по-важна от самото повдигане. Лактите точно под раменете, предмишниците успоредни или ръцете леко свързани, и неутрална шия създават основата. Ако лактите ви плъзват напред или ханшът седи твърде високо, повдигането на крака просто се превръща в упражнение за ханша с минимална коремна работа. Преди да вдигнете крака, стегнете глутеусите и стегнете корема, сякаш се готвите за лек удар по стомаха; точно това напрежение защитава кръста ви през цялата серия.

За да изпълните повдигането добре, вдигнете единия крак до около височината на ханша чрез разгъване в ханша, а не чрез размахване. Кракът трябва да се движи право назад и нагоре, с пръсти насочени надолу или отпуснат ходило, а движението трябва да е толкова бавно, че нищо друго на тялото ви да не се променя. Задръжте горната позиция за секунда, спуснете ходилото обратно към пода под контрол и едва тогава сменете страната. Повечето трениращи се справят най-добре с редуващи се повторения или задържания с време от 20 до 40 секунди на серия.

Най-честите грешки са тазът да се завърта към вдигнатия крак, кръстът да се изкривява, докато кракът се качва, и ходилото да се вдига по-високо, отколкото тазът може да понесе. И трите се коригират по един и същ начин: намалете височината на повдигането, стегнете се отново и се фокусирайте върху придвижването на петата към тавана с глутеуса, вместо да търсите височина с ходилото. Ако не можете да поддържате таза изравнен при нито една височина, върнете се към стандартната долна планка, докато стабилността на корема ви догони.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете постелка на пода и коленичете в средата ѝ, след това спуснете двете предмишници, като лактите са точно под раменете, предмишниците успоредни или ръцете леко свързани в разхлабени юмруци.
Вървете с краката назад един по един, докато тялото ви образува права линия от главата до петите, балансирайки на предмишниците и предната част на ходилата с крака на около ширината на ханша.
Стегнете раменете, дръпвайки ги от ушите, гледайте пода малко преди ръцете си и дръжте шията в линия със свеждането.
Издишайте и стегнете здраво корема, после свийте двата глутеуса, за да заключите таза в неутрална позиция, преди нещо да се помръдне.
Дръжте таза успореден на пода и вдигнете единия крак право назад, свивайки съответния глутеус и повдигайки ходилото до приблизително височина на ханша или малко под нея.
Задръжте в горната позиция за една до две секунди, като държите торса съвсем неподвижен; не позволявайте на таза да се накланя или завърта към движещия се крак.
Спуснете крака бавно, докато пръстите докоснат пода, стегнете се отново, после вдигнете другия крак по същия начин, ако редувате.
Дишайте равномерно през цялото време, вдишвайки през носа между повдиганията и издишвайки при всяко повдигане на крака — никога не задържайте дъха си.
Изпълнете планираните повторения или времето за задържане, после спуснете двете колена на постелката да починете, преди да започнете следващата серия.

Съвети и трикове

Проверявайте тазобедрените кости преди всяко повдигане: ако едната страна на таза се повдига от нивото си при качването на крака, вие се въртите вместо да разгъвате, така че спуснете крака с няколко сантиметра и започнете отново.
Честа грешка е да свиете глутеуса на опорния крак, но не и на работещия; работещият глутеус извършва повдигането, така че го съкращавайте активно, вместо да позволите на кръста да издига крака.
Дръжте повдигането скромно — височина на ханша или малко под нея. Опитът да качите ходилото по-високо почти винаги изкривява кръста и прехвърля работата далеч от коремните мускули.
Ако лактите ви плъзват напред през серията, притиснете ги леко обратно към краката си; това връща напрежението в раменете и запазва структурата на планката.
Тук по-бавното е по-трудно. Отделяйте две пълни секунди за повдигане и две за спускане; бързото размахване използва инерция и краде от стабилизиращата работа на корема, която прави упражнението ценно.
Нека пръстите на опорния крак се опрат леко в пода. Разхлабена опорна стъпало кара цялата планка да се люлее, щом единият крак напусне земята.
В началото редувайте краката повторение по повторение, тъй като повечето хора имат по-слаба страна; когато можете да държите таза изравнен, преминете към по-дълги задържания на една страна за по-голямо предизвикателство за стабилността.
Ако усещате натоварването в кръста, а не в средата на тялото, спрете, настройте отново напрежението с изразително издишване и съкратете амплитудата на повдигането.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането на крак в долна планка?
Коремните мускули и дълбоката мускулатура на торса вършат по-голямата част от стабилизиращата работа, докато глутеусът и задното бедро на вдигащия крак изпълняват повдигането. Сгъвачите на ханша на опорния крак, кръстът и стабилизаторите на раменния пояс поддържат позицията на планката през цялото време.
Подходящо ли е повдигането на крак в долна планка за начинаещи?
То работи най-добре като прогресия за хора, които вече могат да задържат планка на лакти около 30 секунди. Новакът първо трябва да изгради тази основа, после да започне с много малки повдигания на крака или кратки задържания от две до три секунди на страна.
Колко високо да вдигам крака си при повдигането на крак в долна планка?
Приблизително височината на ханша е напълно достатъчно, за да тренирате движението пълноценно. Повдигането на ходилото много по-нагоре обикновено кара кръста да се изкриви и таза да се завърти, а двете намаляват работата на корема и натоварват гръбначния стълб.
Защо тазът ми се завърта, когато вдигна единия крак?
Ротацията обикновено означава, че напрежението в корема не е достатъчно силно за използваната амплитуда, или че глутеусът на вдигнатия крак не върши работата. Свийте отново двата глутеуса, съкратете повдигането и си представете, че двете тазобедрени кости остават насочени към пода.
Мога ли да правя повдигане на крак в долна планка всеки ден?
Тъй като е упражнение за стабилност с ниско натоварване, честата практика обикновено е приемлива, но то все пак се брои за тренировка на корема и глутеусите. Две до четири сесии седмично с ден почивка между тях са разумен ритъм заедно с другите тренировки.
С какво мога да заменя повдигането на крак в долна планка?
Стандартната долна планка изгражда основата, а мостовете за глутеусите или разгъванията на ханша от колянно-дланна опора тренират разгъването в ханша само по себе си. Планка със стойка на ширината на раменете с редуващи се докосвания на пръстите е по-мек мост между двете.
Да задържам вдигнатата позиция или да редувам краката бързо?
И двете са полезни, но пауза от една до две секунди в горната позиция дава по-добър контрол и ви позволява да се уверите, че тазът не е помръднал. Бързото редуване превръща упражнението в динамично кардио движение и прави пропуснатата техника по-трудна за забелязване.
Нормално ли е да усещам това в кръста си?
Не — усещанията за работа трябва да са в корема ви, глутеусите и предната част на опорния ханш. Дискомфорт в кръста означава, че напрежението е проваляне или повдигането е твърде високо, така че спрете, настройте се отново и намалете амплитудата.