Гребане От Планк С Дъмбел

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Гира

Гребането от планк с дъмбел съчетава две изискващи позиции в едно движение: държите стабилен висок планк, докато издърпвате дъмбел от пода нагоре към ребрата си, една ръка наведнъж. Тъй като по време на всяко повторение тялото ви опира само на три точки, торсът трябва да се противопоставя на въртенето през цялото време, което го прави толкова упражнение за корем срещу ротация, колкото и гребно упражнение.

Теглещата страна работи чрез широчайните мускули, ромбовидните, средните части на трапеца, задните глави на раменете и бицепсите, докато опорната страна, заедно с корема и косите коремни мускули, работи изометрично, да държи ханша ви успореден на пода. Това двойно натоварване е това, което разграничава гребането от планк с дъмбел от гребането с опора на пейка: не можете да избегнете изискването за стабилност и дори умерена тежест става предизвикателство, щом се включи позицията планк.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето гребания. Един дъмбел стои на пода под рамото ви, опорната ви ръка е поставена директно под другото рамо, а краката са разтворени по-широко от ширината на ханша, за да ви дадат по-стабилна основа. Ако краката са твърде тесни, ханшът ви ще се усуква при всяко дърпане; ако дъмбелът не е под работното рамо, ще се протягате или наклонявате да го хванете и ще започнете повторението от компрометирана позиция.

За да изпълнявате добре, мислете за планка като за фиксирана, а за ръката – като за единствената движеща се част. Стегнете корема, стиснете задните мускули и издърпайте дъмбела права нагоре покрай ребрата, водейки лакътя назад и близо до тялото, вместо да го разтваряте настрани. Спуснете тежестта контролирано обратно към пода, изчакайте достатъчно дълго, за да спре люлеченето, и едва тогава започнете следващото повторение. Контролираните повторения с честни паузи винаги бият бързите и небрежни гребания.

Това упражнение подхожда на средно напреднали трениращи, които вече владеят стабилен планк и искат да тренират гърба и корема заедно, както и на спортисти, които се нуждаят от сила срещу ротация за спортове като катерене, бойни спортове и хвърляния. Работи добре и като завършващо упражнение в дни за гърб, или като позиция в кръгови тренировки. Начинаещите могат да започнат с много лек дъмбел или просто да държат позицията планк с една ръка, поставена върху тежестта, за да научат първо стабилната страна.

От гледна точка на безопасността, държите китките изправени под раменете, не позволявайте на опорното рамо да се срутва към пода и спрете, ако кръстът започне да се извива или ханшът да се спуска. Шестоъгълни дъмбели с плоски страни са практичният избор, тъй като кръглите дъмбели могат да се търкалят, докато гребете.

Инструкции

• Поставете шестоъгълен дъмбел на пода и застанете във висок планк с опорната ръка директно под едното рамо и хващащата ръка под другото.
• Разтворете краката по-широко от ширината на ханша, пръстите на краката сбърчени, с тялото във една права линия от глава до пети.
• Стегнете корема, стиснете задните мускули и натиснете пода с опорната ръка, така че горната част на гърба да не се срутва.
• Докато държите ханша си успореден на пода, издърпайте дъмбела права нагоре към страната на ребрата.
• Водете лакътя назад и близо до тялото, докато дъмбелът опре близо до долната част на ребрата ви, стискайки лопатката назад в горната точка.
• Спуснете дъмбела контролирано обратно на пода, вместо да го пуснете, като държите напрежение в опорната ръка през цялото време.
• Паузирайте, докато тежестта е на пода, докато ханшът ви спре да се движи, след това стегнете отново корема преди следващото повторение.
• Издишвайте, когато дърпате дъмбела нагоре, вдишвайте, когато го спускате, и дишайте равномерно вместо да задържите дъха си през сериите.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, след това сменете ръцете и повторете от другата страна, като запазите стъпката си същата.

Съвети и трикове

• Разтворете краката толкова широко, колкото ви е стабилно. Тесната стъпка е най-честата причина ханшът да се върти при това гребане, а разширяването ѝ решава повечето проблеми с усукването веднага.
• Изберете шестоъгълен дъмбел, а не кръгъл. Кръглата глава може да се завърти под ръката ви по средата на повторението и да ви изтърва от баланс.
• Ако опорното рамо пълзи нагоре към ухото ви, активно бутайте пода преди всяко дърпане, за да държите тази страна силна и висока.
• Не бързайте в долната точка. Пускането на дъмбела обратно на пода превръща всяко повторение в подскачащ хаос; опрете го, оставете ханша да се успокои, след което дръпнете отново.
• Дръжте пътя на дърпането вертикален и близо до тялото. Дърпането към мишницата или разтварянето на лакътя настрани измества работата от широчайните мускули и натоварва рамото.
• Ако ханшът ви започне да се срутва в хода на сериите, това е умора в корема, не в гърба. Приключете серията или вземете по-лек дъмбел, вместо да позволите на кръста да се извие.
• Хванете дръжката на дъмбела здраво и държите китката неутрална. Свитата назад китка под товар е избегливо напрежение в тази позиция.
• Загрейте с планк със собствено тегло и няколко бавни разтегвания на ръката, за да събудите изискването срещу ротация, преди да добавите дъмбела.
• На хлъзгав под поставете дъмбела на постелка или кърпа, така че да не се изплъзне от вас по време на дърпането.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гребането от планк с дъмбел?

Дърпащата ръка натоварва широчайните мускули, ромбовидните, средните части на трапеца, задните глави на раменете и бицепсите. Едновременно с това коремът, косите коремни мускули и кръстът работят усилено, за да спрат въртенето на ханша, докато държите планка.

Гребането от планк с дъмбел подходящо ли е за начинаещи?

Може да бъде, но само с лек дъмбел и широка, стабилна стъпка. Ако пълното гребане от планк се усеща неустойчиво, започнете с държане на висок планк с една ръка, поставена върху дъмбела, за да изградите стабилността, преди да добавите истински дърпания.

Защо ханшът ми се върти, когато греба с дъмбела?

Въртенето обикновено идва от твърде тесен стъпък, твърде тежка тежест или бързане на повторението. Разтворете краката, забавете темпото на дърпане и правете пауза всеки път, когато дъмбелът опре на пода, преди да започнете следващото повторение.

Как се различава гребането от планк с дъмбел от renegade row?

Двете са тясно свързани, но при renegade row обикновено се добавя лицева опора между гребанията, докато гребането от планк се изпълнява като чисти гребания от позицията планк. Изискванията към корема и гърба в самото гребане са по същество еднакви.

Какъв дъмбел да използвам за гребане от планк с дъмбел?

Силно се препоръчва шестоъгълен дъмбел, защото плоските страни не му позволяват да се търкаля, докато дърпате. Кръглите дъмбели могат да се завъртат под ръката ви и да ви развалят баланса по средата на повторението.

Колко тежка тежест да използвам при това упражнение?

Изберете тежест, която можете да дръпнете плавно за всички предписани повторения, без ханшът ви да се усуква или срутва. Тъй като позицията планк ограничава стабилността ви, повечето хора използват значително по-малка тежест тук, отколкото при гребане наведено или с опора на пейка.

С какво мога да го заменя, ако нямам дъмбел?

Гира със стабилна плоска основа работи добре, или можете да използвате лека щанга без дискове на постелка. Като вариант със собствено тегло, практикувайте почуквания на рамото в планк, които тренират същия контрол срещу ротация без никакъв инвентар.

Трябва ли китката ми да остане свита в горната точка на гребането?

Не. Дръжте китката права и неутрална през цялото дърпане, така че дъмбелът да виси на линия с предмишницата ви. Свитата назад китка в горната точка добавя излишно напрежение, без да подобрява гребането.

Как да дишам по време на гребане от планк с дъмбел?

Издишвайте, когато дърпате дъмбела към ребрата, и вдишвайте, когато го спускате. Избягвайте да задържите дъха си през цялата серия, тъй като равномерното дишане помага да поддържате напрежението в корема, без да натрупвате напрежение във врата.

Безопасно ли е за кръста ми?

Когато се изпълнява със стегнат торс, права линия на тялото и контролирана тежест, то е добре поносимо упражнение за повечето здрави трениращи. Ако усетите, че кръстът ви се извива или ханшът се спуска при умора, прекратете серията и си починете, вместо да продължите с небрежни повторения.