Полуклек Със Странична Выпаднала Позиция

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Полуклекът със странична выпаднала позиция е странично упражнение за долната част на тялото, което се изпълнява от широка опора, като прехвърляте бедрата върху един свит крак в даден момент, докато противоположният крак остава изпънат встрани. То съчетава частичен полуклек със страничен выпаднал модел, така че в едно повторение получавате коленно-доминантната работа на полуклека на свития крак плюс дълго разтягане на вътрешната част на бедрото на правия крак. Ръцете остават сключени пред гърдите, което помага за баланса и поддържа торса изправен, без да е нужно никаква екипировка.

Това движение е особено полезно за всеки, чието обучение е предимно напред-назад – като бягане, колоездене или класически полуклекове. Страничното прехвърляне натоварва квадрицепсите и глутеусите във фронтална плоскост и зарежда аддукторите, докато се удължават на изпнатия крак и се съкращават, за да ви върнат обратно в центъра. То също така предизвиква подвижността на тазобедрената става, особено във вътрешната част на бедрото и глезена на сгъващия се крак, затова се среща еднакво в загрявки, общи силови програми и рехабилитационни програми.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето вариации на полуклека, защото широчината на опората определя дали движението ще е удобно или натоварено. Краката трябва да са значително по-широко от широчината на раменете, пръстите леко обърнати навън, а изпнатият крак да остане плоско на пода. Ако опората е твърде тясна, коляното, което се движи, се отклонява навътре, а правият крак не може да се настрои в разтягането; ако е твърде широка, губите способността да контролирате прехвърлянето.

За добро изпълнение закарайте бедрите назад и към сгъващия се крак, като оставите това коляно да върви над стъпалото или леко навътре, докато противоположният крак се изпъва. Дръжте гърдите нагоре, раменете отпуснати и ръцете сключени при гръдната кост като противотежест. Изтласкайте през цялото стъпало на свития крак, за да се върнете в центъра, след което повторете на другата страна. Движете се с темпо, което контролирате; самото прехвърляне трябва да е плавно, а не да се чувствате сякаш падате настрани.

Повечето хора използват полуклека със странична выпаднала позиция за две или три серии от осем до дванадесет прехвърляния на страна – или като загряващо активиращо упражнение преди по-тежка работа за краката, или като основно движение в тренировки със собствено тегло. Не е нужна повече място на пода от широчината на крачка във всяка посока, така че работи добре у дома, в хотелска стая или в претъпкан ъгъл на залата.

Няколко точки за безопасност правят това упражнение продуктивно. Слизайте само до дълбочина, при която изпнатият крак може да остане изпънат, а свитото стъпало да остане стъпило; налагането на допълнителен обхват обикновено води до срутване на коляното или навъртане на правото стъпало навътре. Ако балансът е проблем, разширете леко опората и забавете прехвърлянето, преди да добавите дълбочина.

Инструкции

• Застанете с крака на около една и половина до две широчини на раменете една от друга, пръстите обърнати навън около 15 до 30 градуса, и сключете ръцете пред гърдите си.
• Стегнете леко средата на тялото и приберете ребрата надолу, така че торсът да остане висок над таза.
• Прехвърлете тежестта към десния крак и закарайте бедрата назад и надясно, сгъвайки дясното коляно в полуклек.
• Дръжте левия крак изпънат, коляното правo, с лявото стъпало плоско на пода и пръстите все още обърнати навън.
• Дръжте гърдите изправени и ръцете на височина на гръдната кост; не допускайте торсът да падне върху сгъващото се бедро.
• Слизайте само докато усетите отчетливо разтягане по вътрешната част на бедрото на правия крак, обикновено когато свитото бедро е близо до успоредно на пода или малко над него.
• Изтласкайте през цялото дясно стъпало, за да върнете бедрата в центъра, усещайки как вътрешната част на бедрото ви дърпа обратно нагоре.
• Издишвайте при прехвърлянето към всяка страна и вдишвайте при връщането през центъра.
• Повторете прехвърлянето наляво, сгъвайки лявото коляно, докато десният крак се изпъва, и продължете да редувате до целевите повторения.
• Между сериите приберете краката и застанете изправени за няколко дъха, преди да започнете следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако правото стъпало се навърти към вътрешния си ръб, стеснете леко опората; стъпало, което може да остане плоско, струва повече от допълнителна дълбочина.
• Следете сгъващото се коляно да върви над стъпалото, а не да се срутва навътре – честа грешка, когато аддукторите са стегнати и дърпат прехвърлянето от линията.
• Дръжте тежестта в петата и средата на стъпалото на сгъващия се крак, не на пръстите; накланянето напред върху пръстите е обичайната причина хората да губят баланс по средата на прехвърлянето.
• Мислете за избутване на пода със свития крак, а не за вдигане на себе си с правия, така че работещият крак да извършва връщането.
• Ако ръцете ви падат при умора, върнете ги при гръдната кост между повторенията; сключените ръце служат като противотежест за страничното прехвърляне.
• Скъсете обхвата, преди да разширите опората. Контролирано прехвърляне на половин дълбочина е по-добро от дълбок лунг, при който коляното се срутва.
• От време на време насочете пръстите на правия крак към тавана, за да се уверите, че коляното е наистина изпънато и квадрицепсът е активиран.
• Забавете преминаването през центъра; голяма част от ползата на това упражнение се губи, ако затичате средната позиция без контрол.
• Ако стегнатостта във вътрешната част на бедрото ограничава дълбочината, задръжте долната позиция на всяка страна за две-три дъха през първата седмица или две, преди да преминете към плавно движение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при полуклека със странична выпаднала позиция?

Квадрицепсите на сгъващия се крак извършват основната полуклекова работа, докато вътрешната част на бедрото и глутеусите поемат страничното прехвърляне. Задните бедрени мускули и аддукторите на изпнатия крак работят изометрично, докато се удължават под разтягане.

Как полуклекът със странична выпаднала позиция се различава от обикновената странична выпаднала позиция?

При обикновената странична выпаднала позиция започвате с крака заедно и изстъпвате настрани. Тук оставате в фиксирана широка опора и просто прехвърляте бедрата от един свит крак на другия, което прави движението по-бързо за изпълнение и по-лесно за контрол.

Защо стъпалото на правия ми крак се повдига или навърта навътре?

Това обикновено означава, че опората ви е твърде широка за сегашната подвижност на тазобедрените стави или че бедрата се спускат твърде ниско. Стеснете леко опората и намалете дълбочината, докато и двете стъпала останат стъпили през цялото прехвърляне.

Полуклекът със странична выпаднала позиция подходящ ли е за начинаещи?

Да, стига дълбочината да е умерена. Начинаещите често имат полза, като се държат леко за рамка на врата или стена за баланс през първите няколко тренировки, а после работят без опора, когато прехвърлянето стане плавно.

Колко дълбоко да се спускам върху свитото коляно?

Половин дълбочина, при която свитото бедро е приблизително успоредно на пода или малко над него, е достатъчна за повечето хора. Слизайте по-дълбоко само ако правото коляно остава напълно изпънато и двете стъпала останат плоско, без напрежение.

Какво мога да използвам вместо това, ако страничното прехвърляне дразни коленете ми?

Страничното повдигане на крак в права стойка или упражнение с гумена лента, фокусирано върху глутеусите, натоварва тазобедрените стави без да товари свитото коляно. Може също да опитате плитка версия, при която сгъващото се коляно изминава само няколко сантиметра, преди да се върне.

Трябва ли ръцете ми да останат сключени при гърдите цялото време?

Задържането им сключени на височина на гръдната кост действа като противотежест и помага да сте изправени, така че си заслужава да го поддържате. Ако балансът е труден, изпънете ръцете права встрани вместо това.

Трябва ли да редувам страните на всяко повторение?

Редуването поддържа натоварването равно и тренира връщането през центъра, което е част от стойността на упражнението. Може също да направите всички повторения на една страна първо, ако се фокусирате върху по-стегнато или по-слабо бедро, просто уравновесете с другата страна.

Колко серии и повторения да правя от полуклека със странична выпаднала позиция?

Две до три серии от осем до дванадесет прехвърляния на страна покриват както активацията, така и силовата работа. Ако го използвате като загрявка, една по-лека серия от шест до осем на страна обикновено е напълно достатъчна.