Двоен Планк Джак Към 4 Стъпки Планинец

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Двоят планк джак към 4 стъпки планинец е комплексно упражнение с собственото тегло, което свързва две движения от планк на изпънати ръце в една непрекъсната последователност: два планк джака, при които двата крака подскачат широко навън и обратно навътре, последвани от четири стъпки планинец — по две с всеки крак. Тъй като никога не напускате позицията планк между елементите, корпусът трябва да съпротивлява на въртене и разгибание през цялото време, докато краката работят в два различни ритъма на стъпалата. Тази комбинация го прави едно от по-взискателните вариации на планк, които можете да правите без никаква екипировка освен под.

Упражнението е най-подходящо за хора, които вече задържат стабилен планк на изпънати ръце поне 30 секунди и могат да правят планинец със стабилен торс. То се среща най-често в метаболитни циркуити, интервална работа в HIIT стил и финални серии за корема, където целта е пулсът да остане висок, докато коремната стена продължава да работи изометрично. Бягачите и атлетите от игрови спортове също се възползват, тъй като упражненията тренират способността да се предава сила между краката през стабилизирана средна част на тялото.

Основният товар пада върху корема и дълбоките коремни мускули, които трябва да държат твърда линия от раменете до петите при всяко подскачане и придърпване на коляно. Флексорите на бедрото задвижват коленете напред при планинеца, глутеусите и квадрицепсите захранват подскачанията на планк джака и поемат всяко приземяване, а раменете, гърдите и ръцете стабилизират горната част на тялото върху пода. Очаквайте и забележимо сърдечно-съдово натоварване, тъй като непрекъснатата работа на краката кара големите мускулни групи да циклят без почивка.

Качеството на стартовата позиция определя дали упражнението тренира корема ви или просто кръста. Поставете ръцете малко по-широко от ширината на раменете директно под тях, с разтворени пръсти, и дръжте лактите меки, а не заключени. Тялото трябва да образува една права линия от главата до петите преди първия скок, с неутрален врат и поглед към пода на късо разстояние пред ръцете. Ако тазът потръгне нагоре към тавана или се отпусне към пода, скъсете последователността или забавете темпото, докато успеете да задържите линията.

Изпълнението е въпрос на ритъм. Два планк джака означават два скока навън-навътре с двата крака, всеки с меко и тихо приземяване при почти изпънати колене. После четирите сметки планинец означават четири придърпвания на коляно в редуване, като издърпвате всяко коляно към гърдите, без тазът да подскача нагоре. Контролираният, повторяем темп на скоковете и придърпванията е по-добър от надпреварата с повторения и подскачащ кръст. Дишайте равномерно през цялото време, вместо да задържате дъха при подскачанията.

Постелка помага на твърди подове — както за комфорт на китките и коленете, така и за сцепление под стъпалата при джаковете. Започнете с 3 до 5 кръга от 15 до 30 секунди или 4 до 6 общи повторения на пълната последователност, с почивки при нужда. Ако подскачанията дразнят китките, раменете или тазовото дъно, заменете планк джака с редуване на докосване със стъпалото навън встрани, а планинеца правете със стъпки вместо с придърпвания.

Инструкции

• Ако тренирате на твърда повърхност, поставете постелка на пода, после застанете в планк на изпънати ръце с ръцете малко по-широко от ширината на раменете, китките една под раменете и разтворени пръсти за сцепление.
• Изпънете краката назад с възглавничките на стъпалата на пода, така че тялото да образува една линия от главата до петите; придърпайте леко пъпа навътре и стегнете глутеусите, за да заключите стабилизацията.
• Преди да започнете да се движите, дръжте лактите меки, шията неутрална и погледа към пода малко пред върховете на пръстите.
• Изпълнете първия планк джак: подскочете с двата крака широко навън едновременно, приземявайки се на възглавничките на стъпалата с почти изпънати колене и хоризонтален таз.
• Подскочете с двата крака обратно в тесния планк, после повторете за втория джак, като държите всяко приземяване тихо и контролирано.
• От тесния планк придърпайте дясното коляно към гърдите, без да вдигате таза, върнете го и веднага придърпайте лявото; направете общо четири придърпвания на коляно, по две на страна.
• Това завършва едно пълно повторение на последователността; започнете веднага следващото с двата планк джака или се спрете и си наредете планка отново, ако тазът се е изместил.
• Дишайте в равномерен ритъм през цялото време, вдишвайки през носа и издишвайки, когато стъпалата се движат, вместо да задържате дъха при подскачанията.
• Когато приключите серията, приберете стъпалата навътре, седнете на петите или станете и разтърсете китките преди следващия кръг.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка в Двоя планк джак към 4 стъпки планинец е тазът да подскача нагоре по време на планинеца; поправете го, като мислите да придърпате коляното към гърдите и държите задната част на таза притисната към пода.
• Внимавайте за провисване в кръста след втория планк джак, когато обикновено настъпва умората; възстановявайте стабилизацията между повторенията, вместо да продължите с прекаран кръст.
• Приземявайте джаковете на възглавничките на стъпалата с поемане на удара от свити колене, не на цяло ходило; плоските, тежки приземявания разклащат планк позицията и бият по коленете.
• Ако китките ви болят, разтворете пръстите по-широко и хванете леко постелката, така че част от товара да премине към мускулите на предмишницата, вместо да лежи само върху китката.
• Забавете работата на краката, преди да я ускорите; контролирана последователност на четири сметки с твърд корпус тренира корема далеч по-добре от бързи повторения с подскачащ кръст.
• Редувайте кое коляно започва планинеца във всяка серия, така че двете страни на флексорите на бедрото и косите коремни мускули да получават еднаква водеща работа.
• Дръжте главата спокойна и очите надолу; вдигането на главата да гледате напред при джаковете обикновено кара таза да падне и чупи линията рамо-пета.
• Преброявайте на глас или наум двата джака и след това четирите придърпвания на коляно; изгубването на броя по средата на серията обикновено означава, че темпото е твърде бързо за контрол.
• На хлъзгав под краката могат да се изплъзнат по-широко от планираното при джаковете, затова използвайте постелка или повърхност със сцепление, за да е постоянна ширината на приземяването.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Двоя планк джак към 4 стъпки планинец?

Коремните и дълбоките коремни мускули вършат повечето стабилизираща работа, докато флексорите на бедрото задвижват вдиганията на колене, а глутеусите и квадрицепсите захранват скоковете при планк джака. Раменете, гърдите и ръцете поддържат горната част на тялото върху пода през цялата последователност.

Защо последователността използва точно два планк джака и четири стъпки планинец?

Структурата 2 към 4 ви дава кратък изблик на симетрична работа на краката, последван от редуващи се придърпвания на коляно, така че тренирате два различни модела на движение, без да прекъсвате планка. Ровният брой също улеснява поддържането на ритъм, когато се уморите.

Подходящ ли е Двоят планк джак към 4 стъпки планинец за начинаещи?

Това е упражнение за средно ниво, защото подскачанията и придърпванията на коляно изискват стабилен планк на изпънати ръце. Начинаещите първо трябва да овладеят 30-секунден планк на изпънати ръце и бавни планк джакове със стъпване, а после да стигнат до пълната последователност със скокове.

Как да спра таза да подскача по време на планинеца?

Намалете височината и скоростта на всяко придърпване на коляно и се фокусирайте върху издърпването на коляното към гърдите, вместо да избутвате пода. Свиването на глутеусите на изпънатия крак също помага да закотите задната половина на тялото.

Мога ли да правя Двоя планк джак към 4 стъпки планинец без постелка?

Да, на килим или под със сцепление работи добре. На твърд и хлъзгав под постелката си заслужава, защото омекотява натоварването върху китките и не дава стъпалата да се изплъзнат по-широко от планираното при джаковете.

С какво мога да заменя упражнението, ако скоковете дразнят китките или раменете ми?

Стъпвайте всеки крак навън и навътре в редуване, вместо да подскачате с двата заедно, и правете планинеца със стъпки вместо с придърпвания. Така запазвате същия товар за корема и флексорите на бедрото с далеч по-малко натоварване на горната част на тялото.

Как да включа това упражнение в тренировката си?

Работи добре като финал за корема или като станция в циркуит — обикновено 15 до 30 секунди или 4 до 6 пълни повторения на кръг за 3 до 5 кръга. Тъй като планк позицията уморява бързо, поставете го достатъчно рано в кръга, така че техниката да се задържи.

Защо кръстът ме боли вместо корема?

Обикновено това означава, че тазът ви провисва или кръстът ви е прекаран при подскачанията и придърпванията, което прехвърля товара към поясната част на гръбначния стълб. Забавете темпото, възстановете права линия глава-пети преди всяко повторение и скъсете серията, ако не можете да задържите позицията.

Трябва ли да дишам различно при подскачанията в сравнение с придърпванията на коляно?

Не, дръжте един равномерен дихателен ритъм през цялата последователност, издишвайки, когато стъпалата се движат. Задържането на дъха при джаковете повишава вътрешното налягане и прави планк позицията по-трудна за задържане.