Кои мускули работят при отжимането с подскоци на три точки?

Коремната мускулатура, особено дълбоките коремни и косите мускули, работи най-усилено, за да спре въртенето, докато единият крак е вдигнат. Гърдите, раменете и трицепсите държат планката изометрично, а прасецът и стабилизаторите на глезена на опорния крак задвижват всяко подскачане.

Подходящо ли е отжимането с подскоци на три точки за начинаещи?

Това е упражнение за средно ниво. Начинаещите първо трябва да овладеят солидно задържане в позиция за отжимане и планка на един крак без подскачане, след което да въведат много малки и бавни подскачания.

Да подскачам на място или да местя опорния крак отстрани настрани?

Започни с подскачане на място с минимално отместване, тъй като това държи центъра на тежестта ти над ръцете. Когато това се почувства стабилно, малките странични подскачания добавят предизвикателство срещу въртене.

Защо ханшът ми се върти по време на отжимането с подскоци на три точки?

Въртенето обикновено означава, че седалищният мускул от страната на вдигнатия крак е изключен или че подскачането е твърде голямо. Стегни седалищния мускул на вдигнатия крак, държи крака в линия с другия и скъти подскачанията, докато тазът остане квадратен.

Колко време трябва да държа всяка страна?

Петнайсет до трийсет секунди на страна е добър работен диапазон. Спри по-рано, ако ханшът ти провисне, раменете се отместят зад китките или приземяванията станат силни.

Мога ли да правя отжимане с подскоци на три точки, ако китките ми болят по време на планка?

Опитай да разпръснеш пръстите си и активно да буташ пода навън, или използвай дръжки за отжимане, за да държиш китките прави. Ако дискомфортът продължи, избери вариация на планка на предмишници с чукане с крак.

С какво мога да заменя това упражнение?

Задържането на планка на три точки тренира същата стабилност срещу въртене без ударно натоварване, а изкачвания на планина или подскачания с крака в планка предлагат подобно кондициониране с малко по-леки изисквания към горната част на тялото.

Как се различава това от обикновено отжимане?

Тук няма свиване на лакътите; ръцете остават заключени и работят изометрично, докато изискването за подскачане прехвърля предизвикателството към корема и единичния опорен крак. Това е упражнение за стабилност и реактивност, а не за бутане.

Безопасно ли е за глезените ми?

Подскачанията са ниски и контролирани, но глезенът поема многократни контакти на един крак. Загрей прасеца и глезена предварително, използвай нестъплваща повърхност и избягвай упражнението, ако имаш скорошно навяхване на глезена.

Как да програмирам отжимането с подскоци на три точки?

Използвай го като финал за корема или като стабилизиращо упражнение в загрявката, по две до четири серии на страна с равно време на всеки крак. Дръж го достатъчно в началото на тренировката, така че линията на планката ти да не се срине.

Отжимане С Подскоци На Три Точки

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Отжимане с подскоци на три точки съчетава изометрично задържане на горната част на тялото с плиометрично предизвикателство на един крак. Настройваш се в стабилна позиция за отжимане, повдигаш единия крак от пода така, че само двете ти ръце и единият крак да докосват земята, и след това подскачаш многократно на този единичен опорен крак, докато държиш тялото в права, твърда планка. Трите точки на опора дават името на упражнението, а вдигането на единия крак е точно това, което го прави толкова изискващо.

Горната част на тялото работи статично през цялото време. Гърдите, раменете и трицепсите те държат срещу пода, докато стабилизаторите на лопатките не позволяват на раменния пояс да се срине. Тъй като единият крак липсва, коремната мускулатура трябва да се бори с въртенето и отпускането на ханша много по-силно, отколкото в обикновена планка, така че дълбоките коремни мускули и косите мускули работят непрекъснато. Междувременно опорният крак се занимава с подскачането, натоварвайки прасеца, стабилизаторите на глезена и ханша от тази страна с бързи, реактивни контакти със земята.

Това е чудесен избор за атлети и трениращи на средно ниво, които вече владеят солидно отжимане и comfortable планка. Упражнението се появява в кондиционни циркуити, подготовката по бойни изкуства и спортове на открито, както и във всяка програма, в която искаш да тренираш стабилност на торса и реактивност на долните крайници едновременно, без оборудване. Тъй като изискването е толкова за координация, колкото за сила, то служи и като упражнение за равновесие при умора.

Тук качеството на настройката решава всичко. Постави ръцете си малко по-широко от широчината на раменете, точно под тях, стегни седалищните мускули и повдигни единия крак едва след като линията на планката е заключена. Ако ханшът ти се завърта или провисва в момента, в който кракът напусне пода, упражнението спира да тренира стабилност и започва да тренира лоши навици, затова заслужи подскачането, преди да го добавиш.

За добро изпълнение подскачай в малък, тих ритъм на опорния крак, като държиш подскачането ниско и контролирано, а не високо и силно. Торсът ти трябва да изглежда неподвижен отвън; цялото движение става под коляното. Диши равномерно, дръж шията дълга и прекрати сериите в момента, в който ханшът започне да се върти или кръстът започне да се извива.

Тренирай на нестъплваща повърхност, поддържай работния глезен топъл и напредвай чрез удължаване на продължителността на подскачането, преди да увеличаваш височината му. Сменяй краките равномерно и третирай упражнението като упражнение за умение-сила, а не като вариация на отжимане с максимално усилие.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Настрой се в позиция за отжимане на пода с ръце малко по-широко от широчината на раменете, китките под раменете и тялото, образуващо права линия от главата до петите.
Стегни седалищните мускули и заяжи корема, така че кръстът да е равен, преди каквото и да е започне да се движи.
Повдигни единия крак няколко сантиметра от пода, като държиш вдигнатия крак приблизително в линия с другия, за да остане ханшът квадратен към земята.
Премести малка част от теглото върху предната част на опорния крак и се настани в стабилна позиция на три точки: две ръце и един крак.
Подскачай многократно на опорния крак с малки, бързи и тихи скокове, оставайки на предната част на стъпалото и държейки подскачанията ниско.
Дръж раменете точно над китките и ханша на едно ниво през цялото време; торсът не трябва да се люлее или върти по време на подскачането.
Продължи за желаното време или брой повторения, дишайки равномерно през носа и устата, вместо да задържаш дъха.
Спусни вдигнатия крак обратно на пода с контрол, възстанови позицията на планката, след което повдигни другия крак и повтори от другата страна.
Завърши сериите, преди техниката да се развали; прибери краката назад или спусни коленете, за да излезеш безопасно от позицията.

Съвети и трикове

Ако ханшът ти се завърта към подскачащата страна, мисли за придърпване на пръстите на вдигнатия крак надолу към въображаема точка зад теб; това активира седалищния мускул от тази страна и изправя таза.
Тихите подскачания са добрите подскачания. Гръмките, шамарящи приземявания обикновено означават, че приземяваш на цяло ходило; остани на предната част на стъпалото и остави глезена да погълне всеки контакт.
Дръж височината на подскачането ниска. Високите скокове разместват теглото ти върху ръцете и обикновено карат раменете да се отместват зад китките.
Ако китките те болят, разпръсни пръстите, сграбчи леко пода и бутай земята навън, за да задържиш напрежение в горната част на гърба, вместо да натоварваш китките.
Започни с по-слабия или по-нескоординирания крак, за да получат и двете страни равностойна работа.
Не позволявай на главата да падне между ръцете; дръж шията дълга и погледа на няколко сантиметра пред ръцете ти.
Ако не можеш да държиш планката без ханшът да провисва, отстъпи към задържане на планка на три точки без подскачания, преди да добавиш скока.
В началото брои времето, а не подскачанията, например 15-20 секунди на страна, така че скоростта никога да не изпреварва контрола.
Постави упражнението в началото на тренировката, докато раменете и глезените са още свежи; изпълнението в дълбока умора води до небрежни приземявания.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при отжимането с подскоци на три точки?
Коремната мускулатура, особено дълбоките коремни и косите мускули, работи най-усилено, за да спре въртенето, докато единият крак е вдигнат. Гърдите, раменете и трицепсите държат планката изометрично, а прасецът и стабилизаторите на глезена на опорния крак задвижват всяко подскачане.
Подходящо ли е отжимането с подскоци на три точки за начинаещи?
Това е упражнение за средно ниво. Начинаещите първо трябва да овладеят солидно задържане в позиция за отжимане и планка на един крак без подскачане, след което да въведат много малки и бавни подскачания.
Да подскачам на място или да местя опорния крак отстрани настрани?
Започни с подскачане на място с минимално отместване, тъй като това държи центъра на тежестта ти над ръцете. Когато това се почувства стабилно, малките странични подскачания добавят предизвикателство срещу въртене.
Защо ханшът ми се върти по време на отжимането с подскоци на три точки?
Въртенето обикновено означава, че седалищният мускул от страната на вдигнатия крак е изключен или че подскачането е твърде голямо. Стегни седалищния мускул на вдигнатия крак, държи крака в линия с другия и скъти подскачанията, докато тазът остане квадратен.
Колко време трябва да държа всяка страна?
Петнайсет до трийсет секунди на страна е добър работен диапазон. Спри по-рано, ако ханшът ти провисне, раменете се отместят зад китките или приземяванията станат силни.
Мога ли да правя отжимане с подскоци на три точки, ако китките ми болят по време на планка?
Опитай да разпръснеш пръстите си и активно да буташ пода навън, или използвай дръжки за отжимане, за да държиш китките прави. Ако дискомфортът продължи, избери вариация на планка на предмишници с чукане с крак.
С какво мога да заменя това упражнение?
Задържането на планка на три точки тренира същата стабилност срещу въртене без ударно натоварване, а изкачвания на планина или подскачания с крака в планка предлагат подобно кондициониране с малко по-леки изисквания към горната част на тялото.
Как се различава това от обикновено отжимане?
Тук няма свиване на лакътите; ръцете остават заключени и работят изометрично, докато изискването за подскачане прехвърля предизвикателството към корема и единичния опорен крак. Това е упражнение за стабилност и реактивност, а не за бутане.
Безопасно ли е за глезените ми?
Подскачанията са ниски и контролирани, но глезенът поема многократни контакти на един крак. Загрей прасеца и глезена предварително, използвай нестъплваща повърхност и избягвай упражнението, ако имаш скорошно навяхване на глезена.
Как да програмирам отжимането с подскоци на три точки?
Използвай го като финал за корема или като стабилизиращо упражнение в загрявката, по две до четири серии на страна с равно време на всеки крак. Дръж го достатъчно в началото на тренировката, така че линията на планката ти да не се срине.