Странична Гарванова Поза (Паршва Бакасана)

Част на тялото: Ръце

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Страничната гарванова поза, известна в традиционната йога като Паршва Бакасана, е баланс на ръцете, който съчетава дълбоко усукване с пълно тегло, пренесено върху ръцете. Започваш в нисък клек с двете длани стъпили на пода, след което обръщаш коленете си към едната страна, така че те да се наслагат върху задната част на срещупобедното горно рамо. Оттам прехвърляш тежестта си напред над ръцете, отлепяш двата крака от пода и балансираш на прави или леко свити ръце с ханша, обърнат настрани.

Тази поза се отплаща на хората, които вече се чувстват уверени в базовата поза гарван. Допълнителното усукване променя точката на баланс и натоварва значително повече косите коремни мускули, които трябва да държат гръдния кош и ханша обърнати настрани, докато раменете поемат товара. Това е често срещана междинна стъпка към по-напредналите усукани баланси на ръцете и често се използва в vinyasa и power йога последователности като върхова поза.

Основните работещи зони тук са раменете, трицепсите и предмишниците, които поемат цялото ти телесно тегло, заедно с косите коремни мускули и дълбоките коремни, които контролират усукването и не позволяват коленете да се изплъзнат от рамото. Сгъвачите на ханша също остават активни, за да държат коленете прибрани към торса. Тъй като китките поемат пълния товар под ъгъл, силата и подвижността на китките са също толкова важни, колкото силата на корема.

Подготовката определя дали позата ще се получи. Поставянето на ръцете и точното място, където коленете почиват върху горната част на ръката, решават дали ще балансираш плавно или ще се строполишь веднага. Коленете трябва да са разположени възможно най-високо по задната част на ръката, близо до мишницата, с лакти, наслагани точно над китките, и пръсти, разтворени широко, за да се разпредели налягането. Погледът, насочен леко напред, а не право надолу, също ти помага да задържиш баланса по-дълго.

Обикновено хората практикуват страничната гарванова поза на постелка, а до тях имат одеяло или възглавничка, особено докато учат, защото падането настрани в началото е често явление. Очаквай да градиш позата на етапи: първо закачане на коленете за ръката, след това повдигане на единия крак, после на двата. Практикуването два-три пъти седмично в рамките на йога или мобилност тренировка е напълно достатъчно и работи добре след загряване на китките, раменете и ханша.

Инструкции

• Започни в нисък клек с крака приблизително на ширината на ханша върху постелка и постави двете длани плоско на пода пред себе си, с широко разтворени пръсти и рамене, наслагани точно над китките.
• Обърни торса си надясно и пристъпи с двете колена към лявата ти горна част на ръката, така че външната страна на лявото коляно и бедрото да се насложи върху задната част на дясното горно рамо, като позволи на пръстите на краката леко да остават на пода.
• Свий силно коленете и ръката едно към друго и леко свий лактите, за да създадеш опора, като следиш лактите да остават над китките, а не да се разтварят навън.
• Активирай корема и се усучи още по-дълбоко, привличайки корема към гръбнака, така че гръдният кош и ханшът да останат обърнати настрани, вместо да се изравнят напред.
• Наклони тежестта си напред над ръцете и отлепи двата крака от пода едновременно, като държиш коленете здраво закачени за задната част на ръката.
• Достигни крайната позиция с цялото телесно тегло, балансирано върху ръцете, краката, вдигнати до или зад ханша, ръцете прави или само леко свити, а погледа – няколко сантиметра пред върховете на пръстите ти.
• Задръж за една до пет дихания, дишайки равномерно през носа, докато продължаваш да буташ пода с длани.
• За да излезеш, премести тежестта си леко назад, спусни пръстите на краката към постелката с контрол и вдигни коленете от ръката, вместо просто да се сринеш надолу.
• Възстанови се, като се върнеш в ниския клек, поемеш дъх и повториш същите стъпки на другата страна.
• Прави по пет до осем балансирани опита на страна на тренировка, като почиваш между опитите, за да не се влошава техниката ти от умора в китките и раменете.

Съвети и трикове

• Закачи коленете по-високо по ръката, отколкото ти се струва естествено. Повечето хора ги оставят близо до лакътя, което прави коленете да се изплъзнат веднага щом краката отлепят от пода; опората близо до мишницата е далеч по-стабилна.
• Ако коленете ти се изплъзват от ръката, проблемът обикновено е стискането, а не силата. Притисни здраво външната страна на коляното към ръката, а ръката обратно към коляното, за да създадеш триене, преди да се наклониш напред.
• Гледай точка на пода приблизително на крачка пред ръцете си. Правият поглед надолу скъсява противотежестта, от която се нуждаеш, и често те обръща назад, вместо да се издигнеш.
• Свивай лактите леко, докато учиш, но ги държай над китките. Лактите, които се сриват навътре един към друг под товар, са най-честият модел на претоварване на китките и раменете в тази поза.
• Постави сгънато одеяло или възглавничка пред лицето си върху постелката. Съзнанието, че има мека посадка, прави много по-лесно да посветиш тежестта си напред – а точно това изисква позата.
• Ако повдигането на двата крака едновременно е твърде рязко, вдигни първо единия крак, поуспокой се, а после вдигни втория. Преходът става по-плавен само след няколко тренировки.
• Загрей китките си преди практиката: минута-две кръгови движения с китките, леки разтягания и няколко базови пози гарван ги подготвят за ъгловия товар от усукването.
• Дръж ханша усукан, като долното коляно е леко пред горното. Когато ханшът се изравни напред по време на задържането, точката на баланс се измества и позата се разпада към по-тежката страна.
• Избягвай да скачаш в баланса със студени рамене или да го пробваш след тежка работа на тласкане, когато уморените лакти са склонни да се подвласт под наклона напред.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много в страничната гарванова поза?

Раменете, трицепсите и предмишниците поемат тялото ти, докато косите коремни мускули и дълбокият корем контролират усукването и държат коленете притиснати към ръката. Сгъвачите на ханша остават активни, за да поддържат краката прибрани, след като краката отлепят.

Трябва ли да овладеям обикновената поза гарван, преди да опитам страничната гарванова поза?

Силно се препоръчва. Страничната гарванова поза използва същия наклон на тежестта напред, но добавя усукване и опора само на едното рамо, което прави точката на баланс по-капризна. Умението да задържиш базовия гарван няколко дихания прави прогресията много по-безопасна.

Къде точно трябва да почиват коленете ми на ръката в страничната гарванова поза?

Външната страна на едното коляно и бедро трябва да се наслаги върху задната част на срещуположното горно рамо, възможно най-високо към мишницата. Разполагането им близо до лакътя е най-честата причина коленете да се изплъзнат при повдигането.

Китките ми болят, когато практикувам тази поза. Какво мога да променя?

Разтвори широко пръстите, хвани постелката с върховете на пръстите и разпредели тежестта по цялата длан, вместо да я стовариш върху основата на дланта. Можеш също да практикуваш със сгъната кърпа под основите на дланите или да съкратиш времето за задържане, докато китките укрепнат.

Колко дълго трябва да задържам страничната гарванова поза?

Едно до пет спокойни дихания са солидна цел. Качеството е по-важно от продължителността, а кратките, чисти задържания с контролиран изход изграждат уменията за баланс по-бързо, отколкото дългите и клатущи се.

Могат ли начинаещи да практикуват страничната гарванова поза безопасно?

Внимателно – да, с възглавничка пред лицето и възможност да държиш един пръст на пода докато учиш. Всеки с травми на китките, лактите или раменете трябва да работи върху по-меки усукани пози и първо да изгради основите на балансите на ръцете.

Какво е добра алтернатива, ако още не мога да вдигна двата крака?

Практикувай подготовката с двата пръста леко докосващи пода и просто пренеси по-голямата част от тежестта си в опората на ръката, или работи върху обикновената поза гарван, за да изградиш навика за пренасяне напред. Повдигането на краката по един е друга полезна междинна стъпка.

Защо продължавам да падам настрани в страничната гарванова поза?

Падането настрани обикновено означава, че ханшът се е изравнил напред или коленете са загубили захвата си върху ръката. Усучи се по-дълбоко преди повдигането, дръж долното коляно леко пред горното и премествай тежестта си напред бавно, а не с едно рязко движение.

Ръцете ми трябва ли да са прави или свити в тази поза?

Правите ръце са традиционното крайно положение и разчитат повече на контрол от корема, докато леко свитите лакти правят опората за коленете по-сигурна. Много практикуващи задържат баланса с малко свиване и изправят ръцете чак когато коленете са стабилни.

Колко често трябва да практикувам страничната гарванова поза?

Две-три кратки сесии седмично са достатъчни, в идеалния случай с предварително загряти китки и рамене. Отнасяй се към нея като към упражнение за умение в началото на йога или мобилност тренировка, а не като нещо, което да изклацваш в края, когато си уморен.