Клек С Извъртане

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Клекът с извъртане съчетава клек със собствено тегло и въртително движение с ръка, така че тренирате краката и трупа си в едно и също повторение. Заставате с крака приблизително на ширината на раменете и ръце зад главата, спускате се в пълен клек и докато се изправяте, извъртате торса така, че единият лакет да се насочи към противоположното коляно. Следващото повторение е извъртане към другата страна, което поддържа движението балансирано и не позволява едната страна на трупа да върши цялата работа.

Това движение е полезно за всеки, който иска нещо повече от обикновен клек. Тъй като торсът се извърта под натоварването на собственото ви тегло, косите коремни мускули и дълбоките мускули на корема трябва да контролират въртенето, докато четириглавите мускули и седалищните ви връщат нагоре в права позиция. Тази комбинация го прави отличен избор за загрявки, циркулитренировки и обща кондиционна работа, при която искате трупът и краката да работят заедно, а не изолирано.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Ръцете леко докосват главата отзад с широко разтворени лакти, което означава, че ръцете не дърпат врата, а гръдният кош остава отворен. Ако стойката ви е твърде тесната, въртенето в горната точка обикновено издърпва коляното навътре; ако е твърде широка, самият клек става плитък. Удобна стойка на ширината на раменете с пръсти леко обърнати навън ви дава пространство да клекнете дълбоко и да се извъртате свободно.

Изпълнението се свежда до разделяне на двете фази. Спускайте се право надолу в клека с вдигнат гръден кош, после започнете въртенето, докато се изтласквате нагоре, като позволите лакътят и коляното да се срещнат близо до горната точка на повторението, вместо да извъртате по време на спускането. Извъртането в долната точка със свита гръб е мястото, където повечето хора губят техниката, затова запазете въртенето за фазата на стояване.

Клекът с извъртане се използва в групови тренировки, домашни програми и атлетични загрявки, защото не изисква оборудване и малко място. Работи добре и като финал за корема след тренировка за крака. Движете се с контролирано темпо, редувайте страните при всяко повторение и спрете, преди дълбочината на клека ви да се срине от умора.

Инструкции

• Застанете с крака приблизително на ширината на раменете, пръстите леко обърнати навън, а тежестта разпределена по цялото ходило.
• Поставете двете ръце леко зад главата с лакти, разтворени встрани; не сплитайте пръстите и не дърпайте врата си.
• Стегнете корема, сякаш се готвите за лек тласък, задръжте гръдния кош висок и гледайте право напред.
• Избутайте таза назад и свийте коленете, за да се спуснете в пълен клек, като държите петите долу и коленете се движат в посока на пръстите.
• Избутайте се през петите, за да станете, и докато се изправяте, извъртете торса, за да насочите десния лакет към лявото коляно.
• Задръжте кратко въртенето в горната точка, докато торсът остава прав и тазът гледа максимално напред.
• Върнете се в централна позиция, после веднага спуснете се в следващия клек и насочете другия лакет към противоположното коляно.
• Издишайте, докато ставате и се извъртате; вдишайте при всяко спускане в клек.
• Продължавайте да редувате страните до желания брой повторения, като поддържате дълбочината на клека еднаква от първото до последното повторение.
• За почивка между сериите застанете прави, спуснете ръцете и разтресете краката, преди да започнете отново.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е дърпане на тила с ръцете, което смъква брадичката и извива горната част на гърба. Дръжте ръцете само за лек допир и оставете лакътите да сочат посоката.
• Ако лакетът постоянно не достига коляното, проблемът обикновено е плитък клек, а не лоша гъвкавост. Първо спуснете се по-дълбоко, защото въртенето естествено става по-лесно, когато коляното се качва по-високо.
• Не позволявайте въртенето да започне, докато още се спускате. Извъртането в долната точка натоварва гръбначния стълб със съчетано сгъване и въртене, точно когато той е най-уязвим.
• Следете коленете си по време на въртенето. Ако коляното на крака, който клекне, се срива навътре, докато торсът се обръща, съсредоточете се върху избутването на това коляно навън, над малкия пръст.
• Дръжте петите залепени за пода. Издигането на пръсти по време на въртенето обикновено означава, че клекът е бил твърде дълбок за текущата ви подвижност на глезена, затова намалете леко дълбочината.
• Редувайте страните при всяко повторение, вместо да правите всички повторения на едната страна. Така натоварването остава равно и броенето е по-лесно.
• Забавете фазата на ставане, вместо да я бързате. Въртенето е мястото, където работят косите коремни мускули, а дръпнатото изпълнение превръща упражнението в тренировка на инерцията.
• Ако кръстът ви се оплаква, проверете дали ребрата ви се разтварят при извъртането. Дръжте трупа дълъг и въртете от кръста, без да се наклонявате назад.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при клека с извъртане?

Основните двигатели са четириглавите мускули и седалищните по време на клека, докато косите коремни мускули и дълбоките мускули на корема поемат въртенето в горната точка. Коремите също работят усилено, за да поддържат трупа стабилен, докато ставате и се обръщате.

Подходящ ли е клекът с извъртане за начинаещи?

Да, стига вече да можете да изпълнявате комфортен клек със собствено тегло. Начинаещите могат да намалят дълбочината и да извъртат по-умерено, докато движението не започне да им се струва естествено.

Трябва ли ръцете ми да дърпат главата по време на клека с извъртане?

Не. Ръцете почиват леко зад главата единствено за позиция, а лакетите остават широко разтворени. Дърпането на врата извива горната част на гърба и намалява обхвата на въртенето.

Защо се извъртам в горната точка на клека, а не в долната?

Въртенето в изправено положение поддържа гръбначния стълб висок и подкрепен и позволява лакътят и коляното да се срещнат чисто. Извъртането в долната точка, когато торсът е наклонен, увеличава натоварването на кръста.

Колко дълбоко трябва да клекна при клека с извъртане?

Стремете се към дълбочина, при която бедрата са на или близо до успоредно ниво, докато петите остават плоски и гръдният кош е прав. Ако дълбочината вдига петите ви или извива гърба, клекнете малко по-плитко и надграждайте с времето.

Какво мога да използвам вместо клека с извъртане, ако клековете дразнят коленете ми?

Въртения на торса в изправено положение с частично сгъване в таза или нянове на коляно-към-коляно в стойка без клека тренират подобен въртителен модел с много по-малко сгъване на коленете.

Колко повторения на клека с извъртане трябва да правя?

Десет до двайсет редуващи се повторения на серия работят добре за загрявки и циркули. Тъй като е само със собствено тегло, по-високите диапазони са обичайни, но спрете, щом дълбочината на клека или качеството на въртенето се влошат.

Мога ли да държа тежест по време на клека с извъртане?

Позицията с ръце зад главата е част от стандартната подготовка, а добавянето на тежест зад главата прави натоварването на врата и горната част на гърба по-вероятно. Ако искате повече предизвикателство, добавете повторения или забавете въртенето, вместо да добавяте тежест.

Кръстът ми усеща клека с извъртане повече от корема. Какво да променя?

Най-вероятно се наклонявате назад или извъртате прекалено много в горната точка. Скъсетe въртенето така, че лакетът да пътува само частично към коляното, и дръжте ребрата струпани над таза през цялото движение.