Разтягане На Квадрицепс В Седеж

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на квадрицепс в седеж е упражнение за гъвкавост, изпълнявано на пода, което удължава квадрицепса – голямата мускулна група от предната част на бедрото. Сядаш с едно свито коляно, така че ходилото да почива до ханша, поставяш ръцете на пода зад себе си за опора и постепенно накланяш тялото назад, за да засилиш разтягането по предната част на бедрото. Другият крак е сгънат пред теб с ходило, прибрано към вътрешната част на бедрото, което дава на ханша ти стабилна и симетрична основа, от която да се накланяш.

Това разтягане е особено полезно за всеки, чийто квадрицепс прекарва много време в съкратена позиция: бегачи, колоездци, хора на бюро и вдигащи тежести, които клякат или правят изреци с големи тежести. Квадрицепсът, и по-специално rectus femoris, който минава през ханша и коляното, често се стяга от тези дейности, а стегнатите квадрицепси могат да допринесат за това схванато, тежко усещане в бедрата и предната част на ханша след тренировъчни дни.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето разтягания. Докъде се разпределя свитото коляно настрани и колко близо е ходилото до ханша определят къде усещаш разтягането. Дръж ходилото в линия с коляното, вместо да го обръщаш навън, и контролирай интензивността с позицията на тялото, а не с ръцете. Накланянето назад върху дланите, а след това върху предмишниците или лактите, ако гъвкавостта ти позволява, е пътят на прогресия, показан в това движение.

За да го изпълниш добре, навлизай в наклона в продължение на няколко вдишвания, вместо да се отпуснеш назад изведнъж. Трябва да усетиш широко, равномерно разтягане по предната част на бедрото и евентуално в сгъвачите на ханша, но никога рязко дърпане в коляното. Ако коляното ти се отлепи от пода или усещането се съсредоточи в колянната чашка, намали малко амплитудата и остави бедрото да се успокои, преди да продължиш по-дълбоко.

Честа употреба е като част от охлаждането след тренировка за крака, бягане или колоездене, като всяка страна се задържа 20 до 40 секунди. Работи добре и в отделна сесия за мобилност заедно с разтягания за задни бедрени мускули и сгъвачи на ханша, тъй като седналата позиция ти позволява да се отпуснеш в разтягането, вместо да се бориш за равновесие, както би направил при разтягане на квадрицепс в права стойка.

Основният момент за безопасност е да уважаваш колянната става. Разтягането трябва да се усеща в мускулите на бедрото, а не в коленните връзки или колянната чашка. Ако имаш история на дискомфорт в коляното, дръж тялото по-изправено и намали разстоянието между ходилото и ханша, докато амплитудата ти се подобри постепенно чрез седмици на последователна практика.

Инструкции

• Седни на пода с изпънати крака пред теб, след това свий дясното коляно и приближи ходилото, така че петата да почине близо до вътрешната част на лявото бедро.
• Свий лявото коляно и постави лявото ходило до лявия хип, с горната част на ходилото плоско на пода и подбедрицата, насочена назад от коляното.
• Разпредели тежестта си равномерно върху двата хипа и седни изправен, като опреш по една ръка на пода от всяка страна на тялото зад теб.
• Активирай леко корема и дръж гърдите повдигнати, докато започваш да преместваш тежестта си назад върху ръцете.
• Наклони тялото постепенно назад, оставяйки предната част на лявото бедро да се удължи; спри, когато усетиш стабилно, но приятно разтягане в квадрицепса.
• За по-дълбоко разтягане се отпусни върху предмишниците или лактите, като поддържаш свиването на лявото коляно истинско, а ходилото – плоско на пода до ханша.
• Дишай бавно и равномерно, издишвайки, докато навлизаш във всяко малко задълбочаване, и задръж крайната позиция 20 до 40 секунди.
• Натисни с ръцете, за да изправиш тялото обратно в бавно, контролирано движение, преди да освободиш крака.
• Изправи левия крак, разтърси го за кратко, след това смени страната, така че дясното коляно да е свито с ходилото до десния хип, и повтори със същото задържане.

Съвети и трикове

• Ако разтягането се съсредоточи точно в колянната чашка, вместо да се разпространи по бедрото, отмести ходилото на свития крак с няколко сантиметра по-далеч от ханша, за да намалиш натиска върху коляното.
• Коляно, което се надига от пода, обикновено означава, че хипът се съпротивлява на позицията; не го притискай надолу, а просто намали наклона и остави гравитацията да свърши работата през няколко сесии.
• Свий леко седалищните мускули на разтегнатия крак, докато се накланяш назад, тъй като това естествено удължава rectus femoris през ханша и прави разтягането по-ефективно.
• Дръж двете седалищни кости възможно най-на едно ниво; отпускането върху единия хип извърта таза и премества разтягането в долната част на гърба вместо в бедрото.
• Насочи пръстите на свития крак право назад, вместо да оставиш ходилото да се завърти навън – това поддържа равномерно напрежение в квадрицепса.
• Ако долната част на гърба ти се оплаква по време на наклона, намали ъгъла назад и разчитай повече на ръцете за опора, вместо да падаш на лактите.
• Затоплените бедра се разтягат далеч по-добре, затова запази това упражнение за след тренировка на крака или кратка разходка, а не като първото си движение за деня.
• Увеличавай дълбочината чрез времето, а не чрез сила – задръж 20 секунди през първата седмица и добавяй по няколко секунди на страна всяка седмица, докато бедрото го понася.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Разтягането на квадрицепс в седеж?

Основната цел е квадрицепсът от предната част на бедрото, с силен акцент върху rectus femoris, тъй като свитото коляно го разтяга едновременно през ханша и коляното. Сгъвачите на ханша от предната част на ханша често усещат вторично разтягане, когато се наклониш назад.

Защо ходилото се поставя до ханша, а не зад тялото?

Поставянето на ходилото до ханша с подбедрицата плоско на пода поддържа свиването на коляното в комфортна амплитуда, като все пак удължава квадрицепса. То също така ти дава стабилна основа, от която да се накланяш назад, така че контролираш интензивността с тялото си, а не с дърпане на крака.

Разтягането на квадрицепс в седеж подходящо ли е за начинаещи?

Да, стига първоначално да останеш изправен. Начинаещ може да задържи позицията с тялото вертикално и ръце на пода зад ханша, след което да се наклони назад само с няколко градуса, докато гъвкавостта се подобри.

Колко време трябва да задържам всяка страна?

Стреми се към 20 до 40 секунди на страна, повторено два до три пъти, ако работиш върху мобилността. По-дългите, отпуснати задържания са по-полезни за гъвкавостта от кратки, силови дръпвания.

Коляното ми се надига от пода по време на наклона назад. Какво да правя?

Това обикновено означава, че квадрицепсът или хипът още не са готови за тази дълбочина. Намали наклона назад, дръж тялото по-изправено и остави коляното да слезе постепенно през седмици на практика, вместо да го притискаш надолу с ръка.

Мога ли да правя това разтягане, ако усещам убождане в предната част на коляното?

Рязкото или убождащо усещане в коляното е сигнал да спреш и да се коригираш, а не да продължиш през него. Отмести ходилото по-далеч от ханша, дръж подбедрицата в линия с коляното и останете по-изправен; ако усещането продължи, избери по-мек вариант – разтягане в права стойка или на ляв странично.

Как се различава разтягането на квадрицепс в седеж от разтягането в права стойка?

Седналият вариант премахва изискването за равновесие, така че можеш напълно да отпуснеш бедрото и да използваш пода за контрол на дълбочината, което го прави по-добър за по-дълги задържания. Вариантът в права стойка е удобен по средата на тренировката, но обикновено е по-повърхностен, защото едновременно стабилизираш тялото си.

Трябва ли да разтягам двете страни, дори само едното бедро да се усеща схванато?

Да, работи двете страни със същото задържане. Изравняването на страните поддържа хиповете и коленете симетрични, а по-схванатият крак често догонва по-бързо, когато и двете се тренират редовно.

Кога е най-подходящият момент да използвам това разтягане?

Най-добре пасва като охлаждане след бягане, колоездене или тренировка за крака, или в отделна сесия за гъвкавост, когато мускулите вече са затоплени. Изпълнено на студено обикновено води до по-сковано и по-малко продуктивно разтягане.