Страничен Кик С Отстъп Назад

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният кик с отстъп назад е стоежово упражнение със собствено тегло, което съчетава бърза стъпка-отстъп назад с експлозивен страничен удар. Започвате от позиция със стъпалата на ширината на раменете, отстъпвате с едния крак назад зад тялото, а след това изстрелвате същия крак настрани с контролиран удар, преди да го върнете на пода и да повторите с другата страна. Тъй като цялата последователност се случва, докато сте изправени на един крак, упражнението натоварва корема далеч повече от обикновеното отвличане на крака настрани.

Акцентът при това движение пада върху коремните мускули и предната част на бедрата, което точно описва какво тренира. Коремните, особено косите коремни мускули, работят с пълна сила, за да държат ребрата стъпили над таза всеки път, когато едното стъпало напусне земята и центърът на тежестта се измества настрани. Четириглавите мускули и мускулите на тазобедрената става задвижват самия удар, а седалищните мускули на опорния крак стабилизират таза, така че да не се люлеете и да не се наклонявате в посока, обратна на удара.

Подготовката има значение повече, отколкото изглежда. Твърде тесната позиция прави отстъпната стъпка стеснена, а накланянето на тялото напред по време на удара превръща упражнението за стабилност на средата на тялото в неохотен тест за равновесие. Дръжте гърдите високо, ръцете отпуснати покрай тялото или леко отпред, и стойте на върха на стъпалата, за да остане отстъпът бърз и лек. Ударът трябва да тръгне настрани приблизително на височина на таза, с пръсти, сочещи напред или леко нагоре, вместо да прибирате крака назад зад тялото.

Упражнението пасва добре на загрявки, тренировки за бойни изкуства, домашни кръгове и всяка програма, в която искате мобилност в бедрото и сила на средата на тялото срещу странично накланяне, без уреди. При непрекъснати повторения то повишава и дишането бързо, така че работи и като вариант с нисък инпакт кардио за хора, които искат да избегнат скокове.

Най-честата грешка е ударът с инерция вместо с контрол — кракът се мушка настрани, тялото се накланя и коляното на опорния крак се срутва навътре. Забавете темпото и третирайте отстъпа като бързата част, а удара — като прецизната. Ако не можете да задържите равновесие през целия удар, съкратете амплитудата или докосвайте с ударния крак пода между повторенията, докато стабилността на един крак се подобри.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпалата на около ширината на раменете, ръце отпуснати покрай тялото и тежестта върху върховете на стъпалата.
• Свийте коремните мускули, сякаш се готвите за лек тласък, и дръжте гърдите нагоре, а погледа напред.
• С бърза и лека стъпка отстъпете с едния крак назад зад тялото, като държите двете колена леко сгънати.
• Веднага изстрелвайте същия крак настрани със страничен удар, вдигайки го приблизително до височина на таза, с свито стъпало и пръсти, сочещи напред.
• Дръжте тялото изправено и обърнато напред; не наклонявайте горната част на тялото в посока, обратна на ударния крак.
• Задръжте за кратко в горната точка на удара с изпънат крак и неподвижно тяло.
• Спуснете крака надолу с контрол и върнете стъпалото напред с отстъп, за да се върнете в началната позиция.
• Издишайте при удара и вдишайте, докато връщате стъпалото на пода.
• Повторете отстъпа и удара с другия крак и продължете да редувате за желания брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако се наклонявате настрани при всеки удар, съкратете първо височината до нивото на коляното — височината идва по-късно, равновесието идва първо.
• Дръжте коляното на опорния крак леко сгънато и стъпило над глезена; заключено коляно прави отстъпната стъпка нестабилна.
• Отстъпът назад трябва да е бърз и тих. Силните и тежки допири със стъпалото обикновено означават, че пускате тежестта си да падне, вместо да сте на върха на стъпалата.
• Не превръщайте удара в люлеене от кръста. Движението идва от бедрото, затова мислете за вдигане на бедрото настрани и след това за изпъване на крака.
• Не позволявайте ребрата да се надуват, когато свиете корема. Прибраните надолу ребра държат коремните мускули на работа, вместо кръстът да се прогъва.
• Ако равновесието е ограничаващият фактор, застанете до стена и докосвайте я само с върха на пръстите, когато е нужно — не като постоянна опора.
• В началото редувайте страните при всяко повторение. Това разкрива разликите между двете страни далеч по-добре, отколкото да направите всички повторения на един крак, преди да смените.
• Когато движението стане лесно, добавете кратка пауза от една до две секунди в горната точка на всеки удар, вместо да увеличавате скоростта.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничния кик с отстъп назад?

Основната работа идва от коремните мускули, особено косите, които стабилизират тялото при всеки удар на един крак. Четириглавите мускули и мускулите на бедрото задвижват удара, а седалищните мускули на опорния крак контролират равновесието ви.

Подходящ ли е страничният кик с отстъп назад за начинаещи?

Да, стига амплитудата да е намалена. Начинаещите трябва да бият до височина на коляното и да докосват стъпалото на пода между повторенията, докато равновесието на един крак стане сигурно.

Колко високо да бия при страничния кик с отстъп назад?

Височината на таза е стандартната цел, но само ако можете да държите тялото изправено, а коляното на опорния крак — стабилно. По-нисък, но чист удар тренира същите мускули по-ефективно от висок удар с наклонено тяло.

Защо упражнението започва с отстъп назад?

Отстъпът назад принуждава бързо пренасяне на тежестта върху един крак, което кара тялото и стабилизаторите на опорния крак да работят. Без отстъпа това би било просто отвеждане на крака настрани в стоеж.

Мога ли да използвам страничния кик с отстъп назад като кардио?

Да. Изпълнявано непрекъснато с енергични отстъпи, то забележимо повишава дишането, като остава с нисък инпакт, защото едното стъпало остава в допир с пода през по-голямата част от движението.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Мушкането на крака с инерция, докато тялото се накланя настрани. Поправете го, като забавите удара, свиете корема преди всяко повторение и държите гърдите, сочещи напред, през цялото време.

С какво мога да заменя упражнението, ако изискването за равновесие е твърде голямо?

Отвеждане на крака настрани в стоеж с бавна стъпка назад или същият удар, изпълняван с леко опиране на стена или стол, запазва модела на бедрото и средата на тялото без пълното предизвикателство за стабилност.

Трябва ли коляното ми да е сгънато по време на удара?

Ударният крак се изпъва, докато тръгва настрани, така че коляното се изправя в горната точка на удара. Дръжте опорния крак леко сгънат през цялото време.

Безопасен ли е страничният кик с отстъп назад за коленете ми?

За повечето хора това е упражнение, щадящо коленете, без ударни натоварвания. Дръжте коляното на опорния крак да следи посоката на стъпалото, вместо да се срутва навътре, и пропуснете движението, ако текуща контузия на коляното прави стоежа на един крак болезнен.

Колко повторения да правя?

Започнете с 8 до 10 удара на страна, редувайки краката, за 2 до 3 кръга. Когато можете да изпълните всяко повторение без губене на равновесие или височина, напредвайте с добавяне на кръгове или пауза в горната точка на удара.