Кои мускули работят при горното теглене на кабл машина с опора за гърдите?

Основните двигатели са ромбовидните мускули и средните части на трапецовидните в горната част на гърба, с силен принос от задните делтоиди и широчайните. Бицепсите и предмишниците помагат, когато лактите се свиват и дръжките се държат.

Защо поставката за гърдите е притисната към торса ми по време на това теглене?

Поставката пречи да се наведете назад и да използвате тялото си, за да местите тежестта, което принуждава мускулите на горния гръб да вършат работата. Тя също премахва голямата част от натоварването на поясницата и таза, характерно за свободното теглене седнал.

Различна ли е позицията на високия скрин от обикновеното теглене седнал?

Да. Тегленето от над височината на раменете кара лактите ви да се движат надолу и назад по диагонал, което акцентира върху средния гръб и задните рамене повече от стандартното теглене от долен скрин, насочено към кръста.

Може ли начинаещ да прави горно теглене на кабл машина с опора за гърдите?

Всъщност е добро теглене за начинаещи, защото поставката налага добра позиция на торса, а пътят на машината е стабилен. Започнете с лека тежест и се фокусирайте върху усещането как лопатките се събират, преди да увеличите товара.

Трябва ли да използвам неутрален или ухватен хват на дръжките?

И двата работят, но неутралният хват с дланите една към друга обикновено е най-комфортният и държи китките прави. Изберете хвата, който ви позволява китките да останат неутрални под товар.

Кое е най-честата грешка при това упражнение?

Отлепянето на гърдите от поставката и разклащането назад, за да се довършат тежките повторения. Ако не можете да държите торса си срещу поставката през цялата серия, намалете тежестта, докато можете.

С какво мога да го заменя, ако залът ми няма машина с двойни високи скринове?

Подходящо е горно теглене с една дръжка на стандартна кабелна стойка, правено по една страна в даден момент, или теглене на машина с гръдна опора. Обратно плаващо устройство (reverse pec deck), настроено за задни делтоиди, покрива част от същото, но с по-малка амплитуда.

Как работи дишането по време на това теглене?

Издишайте, когато дръпвате дръжките към гърдите си, и вдишайте, когато разгъвате ръцете обратно. Гръдната поставка прави плиткото дишане под напрежение по-трудно, затова дишайте съзнателно.

Безопасно ли е за хора с чувствителна долна част на гърба?

Гръдната опора сваля по-голямата част от товара от поясницата в сравнение със свободното теглене седнал, което е причината много културисти с проблемни гърбове да го предпочитат. Дръжте товара умерен, спрете при какъвто и да е дискомфорт и се консултирайте със специалист, ако имате конкретен проблем.

Къде да поставя това упражнение в тренировката си за гръб?

Работи най-добре след най-тежките ви теглене или издърпвания, когато искате целенасочен обем за средния гръб и задните делтоиди, без да уморявате поясницата. Две до четири серии по 10 до 15 контролирани повторения са типичният диапазон.

Горно Теглене На Кабл Машина С Опора За Гърдите

Част на тялото: Горна част на гърба Мускул: Гръб Оборудване: Кабелна машина

Горното теглене на кабл машина с опора за гърдите е вариация на тегленето в седнал стъпка, която се изпълнява на машина с двойни кабели, поставени над височината на раменете, с вертикална поставка, опряна отпред на торса ви. Вместо да теглите от долен скрин както при класическото теглене седнал, вие издърпвате дръжките надолу и назад към горната част на гърдите си, което пренася повече от работата към средната част на гърба и задните главини на раменете, докато поставката за гърдите държи торса ви честен.

Гръдната опора е определящата характеристика на тази постановка. С торс, притиснат плътно към поставката, не можете да се наведете назад и да превърнете тегленето в съскане, задвижвано от таза, а това е един от най-честите проблеми при вариациите без опора. Това прави версиями особено полезна за културисти, които прибягват до инерция, и за всеки, който иска да изолира ромбовидните мускули, средните части на трапецовидните и задните делтоиди, без поясницата да се уморява пръв.

Високият ъгъл на кабела също има значение. Понеже линията на теглене идва отгоре, ръцете ви се движат по леко надолна диагонал, вместо направо назад на височината на кръста. Тази траектория на лактите благоприятства горните и средните влакна на гърба и задните раменни мускули, като широчайните все още участват в края на движението. Хванете дръжките с неутрален или леко пронаиран хват — каквото ви позволява китките да останат прави под товар.

Това упражнение пасва добре като второстепенно движение за гърба в дни за теглене, обикновено след по-тежки съставни упражнения като теглене или издърпвания. Умният избор е и за хора, които прекарват много време седнали и се нуждаят от специализирана работа върху събиране на лопатките, защото позицията с поставка улеснява фокусирането само върху близването на лопатките една към друга.

Изпълнението е просто, но не прощава небрежност. Седнете с гърдите плътно върху поставката, издърпайте дръжките към горната част на гърдите си, като лаките се движат надолу и назад, стегнете кратко в крайната позиция, после оставете ръцете да се разгънат под контрол, докато усетите пълно разтягане през горната част на гърба. Дръжте тежестта честна; ако трябва да отлепите гърдите си от поставката, за да довършите повторението, товарът е твърде тежък за това, което упражнението трябва да тренира.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Горно Теглене На Кабл Машина С Опора За Гърдите

Инструкции

Настройте двата скрина на кабелната машина над височината на раменете и сложете по една дръжка на всеки кабел.
Регулирайте височината на седалката така, че когато седнете, гърдите ви да почиват равномерно върху вертикалната поставка, а кабелите да минават точно през раменете ви към дръжките.
Вземете по една дръжка във всяка ръка с неутрален хват, китките прави, и си опрете стъпалата плоско на пода с комфортно свити колене.
Притиснете плътно гърдите си към поставката, вдигнете леко ребрата и стегнете корема преди първото повторение.
Започнете с разгънати ръце нагоре и навън към скриновете, усещайки разтягане през горната част на гърба, без да позволявате на раменете да се извъртят изцяло напред.
Изтеглете дръжките надолу и назад към горната част на гърдите, като държите лаките да се движат навън и леко надолу, а не притиснати до ребрата.
Свийте лопатките една към друга в крайната позиция и задръжте за миг, без да се отлепяте назад от поставката.
Бавно разгънете ръцете обратно към началната позиция, съпротивлявайки се на тегата, докато кабелите се връщат и горната част на гърба се разтяга под товар.
Издишайте, когато дръпвате дръжките към себе си, и вдишайте, когато разгъвате обратно под контрол.
Приключете серията, после пуснете по една дръжка в даден момент и оставете тегата да се установи напълно, преди да станете.

Съвети и трикове

Гърди, залепени за поставката — в това е целият смисъл на упражнението; ако гръдната ви кост се отдалечи от поставката в средата на повторението, тежестта е надминала това, което гърбът ви може да движи сам.
Насочвайте дръжките към горната част на гърдите или нивото на ключиците, а не към стомаха. Тегленето твърде ниско го превръща в теглене, доминирано от широчайните, и намалява акцента върху средния гръб, който високият ъгъл дава.
Дръжте китките неутрални през цялото време. Огъването на китките назад при теглене е знак, че дръжката е неудобна за вас или товарът е прекалено висок.
Не се изключвайте напълно и не увисвайте при пълно разгъване на ръцете. Сприе малко преди лопатките да се плъзнат напред в тежко пасивно разтягане.
Ако едната страна върши повече работа от другата, забавете повторението и проверете дали двете ръце завършват на еднакво разстояние от поставката.
Кратко стискане от една секунда в точката на свиване прави повече за средния гръб тук, отколкото добавянето на още една плоча към тегата.
Дръжте шията в линия с гръбнака; изнасянето на брадичката напред към дръжките е чест навик, щом настъпи умората.
Скъсете почивките между тежките серии повече, отколкото бихте направили при теглене без опора, тъй като гръдната поставка премахва натоварването на поясницата и възстановяването обикновено е по-бързо.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при горното теглене на кабл машина с опора за гърдите?
Основните двигатели са ромбовидните мускули и средните части на трапецовидните в горната част на гърба, с силен принос от задните делтоиди и широчайните. Бицепсите и предмишниците помагат, когато лактите се свиват и дръжките се държат.
Защо поставката за гърдите е притисната към торса ми по време на това теглене?
Поставката пречи да се наведете назад и да използвате тялото си, за да местите тежестта, което принуждава мускулите на горния гръб да вършат работата. Тя също премахва голямата част от натоварването на поясницата и таза, характерно за свободното теглене седнал.
Различна ли е позицията на високия скрин от обикновеното теглене седнал?
Да. Тегленето от над височината на раменете кара лактите ви да се движат надолу и назад по диагонал, което акцентира върху средния гръб и задните рамене повече от стандартното теглене от долен скрин, насочено към кръста.
Може ли начинаещ да прави горно теглене на кабл машина с опора за гърдите?
Всъщност е добро теглене за начинаещи, защото поставката налага добра позиция на торса, а пътят на машината е стабилен. Започнете с лека тежест и се фокусирайте върху усещането как лопатките се събират, преди да увеличите товара.
Трябва ли да използвам неутрален или ухватен хват на дръжките?
И двата работят, но неутралният хват с дланите една към друга обикновено е най-комфортният и държи китките прави. Изберете хвата, който ви позволява китките да останат неутрални под товар.
Кое е най-честата грешка при това упражнение?
Отлепянето на гърдите от поставката и разклащането назад, за да се довършат тежките повторения. Ако не можете да държите торса си срещу поставката през цялата серия, намалете тежестта, докато можете.
С какво мога да го заменя, ако залът ми няма машина с двойни високи скринове?
Подходящо е горно теглене с една дръжка на стандартна кабелна стойка, правено по една страна в даден момент, или теглене на машина с гръдна опора. Обратно плаващо устройство (reverse pec deck), настроено за задни делтоиди, покрива част от същото, но с по-малка амплитуда.
Как работи дишането по време на това теглене?
Издишайте, когато дръпвате дръжките към гърдите си, и вдишайте, когато разгъвате ръцете обратно. Гръдната поставка прави плиткото дишане под напрежение по-трудно, затова дишайте съзнателно.
Безопасно ли е за хора с чувствителна долна част на гърба?
Гръдната опора сваля по-голямата част от товара от поясницата в сравнение със свободното теглене седнал, което е причината много културисти с проблемни гърбове да го предпочитат. Дръжте товара умерен, спрете при какъвто и да е дискомфорт и се консултирайте със специалист, ако имате конкретен проблем.
Къде да поставя това упражнение в тренировката си за гръб?
Работи най-добре след най-тежките ви теглене или издърпвания, когато искате целенасочен обем за средния гръб и задните делтоиди, без да уморявате поясницата. Две до четири серии по 10 до 15 контролирани повторения са типичният диапазон.