Крокодилско Пълзене

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Крокодилското пълзене е пълзяща дрill на земята, получила името си от ниската, хищническа позиция на тялото, която поддържаш докато се движиш. Започваш в дълбок клек с една ръка, поставена на пода, торсът е наклонен напред, а се придвижваш, стъпвайки с противоположната ръка и противоположния крак заедно в координиран диагонален модел, като оставаш само на сантиметри от земята. Изглежда просто, но в момента, в който се опиташ да задържиш ханша ниско, без да оставиш коленете или корема да паднат, разбираш защо пълзенето се превърна в основен елемент в програмите за сила и кондиция.

Това движение е полезно за почти всеки, който иска по-силен и по-устойчив корпус. Тъй като се движиш по диагонал, косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори трябва да съпротивляват на ротация с всяка стъпка — точно този вид контрол се пренася към вдиганията, спринта и спортовете със смяна на посоката. Раменете, гърдите и трицепсите поемат работата по опората на горната част на тялото, а квадрицепсите и сгъвачите на ханша задвижват стъпките от дълбоката, компресирана позиция. Китките и предмишниците също поемат сериозен дял от натоварването, така че движението работи едновременно и като тренировка за захват и китки.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Позицията на ръцете, поставянето на стъпалата и колко ниско държиш ханша определят дали това ще бъде плавно, координирано пълзене или небрежно мечешко пълзене с бедрата във въздуха. Целта е торсът ти да остане приблизително успореден на пода, тежестта да е разпределена върху поставената ръка и водещото стъпало, а гръбнакът — дълъг. Ако оставиш кръста да провисне или главата да изпъкне напред, коремните мускули спират да вършат работата си и ставите поемат компенсацията.

За да го изпълниш добре, мисли в противоположности: дясната ръка стъпва напред, левият крак стъпва напред, после се разменяш. Останай изравнен, останай тих и останай ниско. Малките, обмислени стъпки бият големите засягащи крачки, особено докато се учиш. Диши плитко, но равномерно, вместо да задържаш дъха си, и очаквай раменете и корпусът ти да се уморят преди краката.

Крокодилското пълзене ще видиш в атлетични загрявки, военна и бойна подготовка и функционални кръгови тренировки, обикновено за 10 до 30 метра на сет или 20 до 40 секунди работа. Тъй като не изисква оборудване и само няколко метра свободен под, то се пренася лесно в гаражи, паркове и тревни ивици. Започни с къси разстояния, държай коленете си точно над пода или едва докосващи пода, докато усвоиш модела, и прекрати сета в момента, в който ханшът ти започне да се издига или кръстът започне да се люлее — тъкмо от тази точка нататък упражнението спира да изгражда контрол и започва да учи лоши навици.

Инструкции

• Намери открита ивица гладък под или трева с дължина поне 10 метра, без препятствия.
• Слез в нисък клек: постави дясната си ръка плоско на пода с разперени пръсти, огъни дълбоко двете колена и постави лявото си стъпало плоско близо до лявата си ръка, така че да висиш точно над земята, с торса, наклонен напред.
• Напрегни корпуса, сякаш очакваш лек удар, задръж ханша си само на няколко сантиметра от пода и гледай леко преди ръцете си, вместо право надолу.
• Стъпни с дясната ръка напред на късо разстояние, като едновременно стъпиш с левия крак напред, за да я догониш, като държиш двете движения синхронизирани.
• Прехвърли тежестта си върху новата основа за опора, след което повтори модела от другата страна: лява ръка напред, десен крак напред.
• Продължи тази противоположна двойка ръка-крак за целевото си разстояние или време, като държиш раменете си наредени върху поставеното китко на всяка стъпка.
• Дръж стъпките си малки и контролирани, така че торсът ти да остане изравнен, а коленете — ниско; избягвай да се изправяш във висока мечешка позиция за пълзене.
• Диши в равномерен, плитък ритъм през носа и устата, вместо да задържаш дъха си докато пълзиш.
• Когато завършиш сета, стани внимателно, избутвайки през двете стъпала, след което възстанови позицията си за клек, преди да започнеш следващото повторение в обратна посока.
• Ако се нуждаеш от почивка по средата на разстоянието, отпусни коленете си внимателно на пода, вместо да рухнеш първо с ханша.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е ханшът бавно да се изкачва нагоре, докато се окажеш в мечешко пълзене; оправи го, като се снимаш отстрани или пълзиш до огледало и държиш бедрата си приблизително на височината на раменете.
• Ако китките ти болят, разпери широко пръстите и леко се хвани за пода с върховете на пръстите, или пълзи на стиснати юмруци върху постелка, за да остане китката неутрална.
• Твърде дългите стъпки принуждават към засягане и въртят ханша ти; скъси крачката си, докато коляното ти се движи близо до съименния лакът, без да го докосва.
• Дръж поставеното рамо активно, като избутваш пода леко нагоре, вместо да потъваш в ставата, особено близо до края на сета, когато настъпва умората.
• Пълзенето назад е легитимен инструмент за прогресия и регресия: пълзенето напред набляга на задвижващата стъпка, докато обратното пълзене те принуждава да усетиш пода със стъпалата си, преди да прехвърлиш тежестта.
• Ако кръстът ти започне да се люлее, докато се уморяваш, това е сигналът ти да прекратиш сета; пълзенето след тази точка тренира модел на провиснал гръбнак вместо контрол на корпуса.
• Опитай да поставиш малък предмет или кърпа на средата на гърба си по време на тренировъчни повторения; ако се плъзне, торсът ти се извива или се издига твърде много.
• Почивай поне 60 до 90 секунди между сетовете, ако пълзиш интензивно, тъй като умората в раменете и корпуса от това упражнение се натрупва бързо и влошава координацията.
• Загрей китките и раменете си с минута кръгови движения на ръцете и разклащане на китките преди първия сет, тъй като те поемат натоварването, преди коремните ти мускули изобщо да го усетят.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при крокодилското пълзене?

Коремните мускули, особено косите и дълбоките стабилизатори на корпуса, вършат основната стабилизираща работа, докато съпротивляваш на ротация с всяка диагонална стъпка. Раменете, гърдите, трицепсите и предмишниците поддържат горната част на тялото, а квадрицепсите и сгъвачите на ханша задвижват ниския стъпков модел.

Подходящо ли е крокодилското пълзене за начинаещи?

Да, при условие че започнеш с къси разстояния и приемеш фаза на учене за координацията. Начинаещите могат също да пълзят на постелка с коленете, висящи точно над нея, което намалява изискванията за сила, докато усвояват модела ръка-крак.

Как се различава крокодилското пълзене от мечешкото пълзене?

Мечешкото пълзене държи коленете под ханша и тялото относително високо, докато крокодилското пълзене спуска торса много по-близо до пода с дълбоки сгъвания на коленете и противоположна координация ръка-крак. По-ниската позиция значително увеличава изискванията към корема, раменете и краката.

Колко далеко или колко дълго трябва да пълзя?

Започни с 10 до 15 метра или 15 до 20 секунди на сет и прекрати сета веднага, щом ханшът ти се издигне или кръстът ти провисне. Качеството на позицията е далеч по-важно от разстоянието при това упражнение.

Защо ми болят китките по време на крокодилското пълзене?

Китките поемат продължително натоварване в екстензия, докато поддържат телесното ти тегло. Разперете пръстите си, избутвай през основата на дланта, леко се хвани за пода с върховете на пръстите или пълзи на юмруци върху мека повърхност, ако дискомфортът продължава.

Трябва ли коленете ми да докосват пода?

В идеалния случай те висят точно над пода, но лекото докосване е приемливо, докато учиш модела, особено на постелка. Ако оставиш коленете да почиват изцяло на земята, това се превръща в друго, много по-лесно упражнение.

Може ли крокодилското пълзене да замени планка за тренировка на корема?

То може да допълва или замества планката в много програми, защото тренира същия контрол срещу разтягане и ротация, но добавя динамично движение. Много хора намират пълзенето за по-ангажиращо и с по-добро пренасяне към спортовете.

Какво мога да използвам, ако нямам място да пълзя напред?

Пълзи на място, редувайки диагоналните стъпки без придвижване, или пълзи напред и назад върху късо разстояние от два до три метра. И двете версии запазват изискванията към корема и раменете.

Безопасно ли е крокодилското пълзене за хора с проблеми в кръста?

Ниската, напрегната позиция всъщност може да бъде поносима, тъй като корпусът остава поддържан, но всеки с активен проблем в гърба първо трябва да получи одобрение от квалифициран специалист. Дръж сетовете кратки и спри веднага, ако позицията предизвика симптоми.