Кои мускули разголва разтягането на квадрицепса в колоположение?

То основно удължава квадрицепсите по предната част на бедрото, с изразен акцент върху rectus femoris, защото ханшът е разгънат едновременно със сгънатото коляно. Сгъвачите на ханша отпред в ханша също получават значително разтягане.

Безопасно ли е разтягането на квадрицепса в колоположение за начинаещи?

Да, стига начинаещите да държат торса по-изправен и ръцете по-близо до ханша, така че коляното да остане в поносима дълбочина. Започването с по-кратки задържания от 15 до 20 секунди е разумният начин да усвоите позицията.

Защо усещам разтягането на квадрицепса в колоположение в коленете, а не в бедрата?

Острите усещания в коляното обикновено означават, че наклонявате назад твърде много или кръстът се извива като компенсация. Изправете се малко, приберете опашната кост, омекотете коленете с мат и изграждайте дълбочината постепенно.

Как се различава разтягането на квадрицепса в колоположение от разтягането в права стойка?

Вариантът в колоположение поставя двата крака в разтягане едновременно и сгъва коленете дълбоко, което достига квадрицепсите в по-голяма амплитуда от стойкия вариант. Разтягането в права стойка е по-лесно за контрол и по-щадящо за колянния става.

Кога е най-доброто време за разтягане на квадрицепса в колоположение?

Работи най-добре като част от възстановяването след тренировка за крака, бягане или колоездене, когато мускулите са топли. Може да се използва и в вечерни мобилни сесии, за да компенсира дългите периоди на седене.

Колко дълго да задържам разтягането на квадрицепса в колоположение?

Задръжте крайното положение 20 до 30 секунди и повторете за един до три подхода. За дългосрочни подобрения в гъвкавостта постоянството през седмиците е по-важно от удължаването на всяко отделно задържане.

Мога ли да правя разтягането на квадрицепса в колоположение всеки ден?

Да, мекото ежедневно разтягане на квадрицепсите обикновено се понася добре, ако останете в удобна амплитуда. Прескочете дълбокия вариант в дните, когато коленете са раздразнени, и използвайте по-лека вариация.

С какво мога да заменя разтягането на квадрицепса в колоположение, ако коляноненето ме боли в коленете?

Разтягане на квадрицепса настрани или в права стойка, при което ръка или лента дърпа глезена към седалището, натоварва същите мускули без да товари коленете. Друга опция е разтягане по корем на пейка.

Трябва ли коленете ми да са събрани или разтворени в разтягането на квадрицепса в колоположение?

Дръжте ги на около ширината на ханша — това е неутралният избор и обикновено най-удобният. По-широко разтворените колене леко намаляват интензивността, а събирането им задълбочава разтягането по вътрешната част на бедрото и трябва да се добавя само ако базовата позиция ви се струва лесна.

Защо кръстът ми поема работата при разтягането на квадрицепса в колоположение?

Когато ханшът и квадрицепсите са стегнати, торсът се разтяга през поясните прешлени вместо през ханшовата става. Леко стегнете корема, стегнете седалището и скъсете амплитудата, така че разтягането да остане в бедрата.

Разтягане На Квадрицепса В Колоположение

Част на тялото: Бедра Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на квадрицепса в колоположение е упражнение за гъвкавост със собствено тегло, което се изпълнява от изправено колоположение. Слизате със седалището към петите, поставяте ръцете на пода зад себе си за опора и постепенно наклонявате торса назад, като същевременно бутате ханша напред. Тази комбинация от разгъване в ханша и сгъване в коленете удължава квадрицепсите по предната част на бедрото, като особено внимание пада върху rectus femoris — единственият квадрицепсов мускул, който преминава едновременно през ханша и коляното.

Това разтягане е особено ценно за бегачи, колоездачи и хора, които прекарват дълго време седнали, защото стегнатите сгъвачи на ханша и скъсените квадрицепси се развиват заедно, когато ханшът стои сгънат цял ден. То е честа част от възстановителните процедури за долната част на тялото след тренировки с клекове, напади или спринтове, а и се среща често в йога-подобната мобилна работа в варианти на позата камила или легналия герой.

Настройката има значение, защото интензивността на разтягането се контролира изцяло от това колко назад сядате и колко далеч зад себе си поставяте ръцете. Когато държите ръцете близо до тялото, разтягането е по-леко, а когато ги отмествате по-назад и спускате торса към пода, то се задълбочава. Тъй като коленете са напълно сгънати в тази позиция, трябва да навлизате в амплитудата постепенно, а не да се хвърляте направо в крайното положение.

За добро изпълнение колянете с колене приблизително на ширината на ханша и горната част на стъпалата плоско на пода. Сядайте назад към петите, после поставете дланите на пода зад ханша с пръсти, насочени назад или леко встрани. Леко стегнете корема, избутайте ханша напред и нагоре и позволете на раменете да се отместват назад, докато ръцете се изправят. Трябва да усещате стабилно, но поносимо разтягане по двете бедра и предната част на ханша, а не остра болка в коленете или кръста.

Сгънат постелен мат под коленете прави реална разлика в комфорта, особено на твърди подове, и ви позволява да задържите позицията по-дълго без разсейване. Тъй като това разтягане натоварва значително колянния става в крайната амплитуда, всеки, който възстановява след колянна травма, трябва да държи торса по-изправен, да намали дълбочината или да използва разтягане на квадрицепса в права стойка, докато коляното търпи по-дълбоко сгъване.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Разтягане На Квадрицепса В Колоположение

Инструкции

Поставете гимнастически мат на пода и колянете на двете колена на около ширината на ханша, като горната част на стъпалата лежи плоско върху мата, а пръстите сочат право назад.
Снизходете със седалището към петите и поставете ръцете на пода точно зад ханша с пръсти, насочени назад, така че ръцете да поемат част от тежестта ви.
Леко стегнете корема и приберете слабо опашната кост, така че кръстът да не се извива, за да се получи разтягането.
Избутайте ханша напред и нагоре, като държите седалището тежало към петите и позволите на ръцете да се изправят зад вас.
Продължете да наклонявате торса назад, докато усетите силно разтягане по предната част на двете бедра и ханша, като пускате главата назад само доколкото е удобно.
Задръжте крайното положение 20 до 30 секунди, дишайки бавно и дълбоко през носа.
За да излезете от позицията, отместете ръцете обратно към ханша, изправете торса и оставете ханша да се настани отново върху петите.
Починете няколко секунди, разклатете краката, ако е нужно, след това повторете с още едно задържане, ако използвате упражнението като част от възстановяването.

Съвети и трикове

Ако горната част на стъпалата или глезените се оплакват преди квадрицепсите, подпъхнете навита кърпа под подбедриците или леко разтворете коленете, докато тъканите около глезена свикнат.
Най-честата грешка е извиването в кръста вместо разгъване в ханша, което симулира по-голяма амплитуда; дръжте опашната кост прибрана, така че бедрото да се разтяга наистина.
Не подскачайте в крайното положение. Дълбокото сгъване в коляното прави квадрицепсите уязвими към агресивно пулсиране, затова стойте неподвижно и оставете тъканта да се удължи пасивно.
Ако едното бедро усещате значително по-стегнато, преместете тежестта деликатно към по-свободната страна или работете всеки крак отделно с леко разместено колоположение, преди да се върнете към симетричния вариант.
Отместването на ръцете по-назад зад вас засилва разтягането; движете ги назад само по няколко сантиметра наведнъж, за да контролирате прогресията.
Дръжте раменете меки и не потъвайте в раменните стави, докато ръцете се изправят; мислете за избутване на пода назад, а не за пропадане в ръцете.
Ако усещате убождане отпред в ханша, намалете наклона назад и се концентрирайте върху стягането на седалището, за да отворите ханша.
Никога не принуждавайте коленете да легнат плоско на пода и не толерирайте остра колянна болка; спрете веднага и изберете по-леко разтягане на квадрицепса, ако усещането не се успокоява.

Често задавани въпроси

Кои мускули разголва разтягането на квадрицепса в колоположение?
То основно удължава квадрицепсите по предната част на бедрото, с изразен акцент върху rectus femoris, защото ханшът е разгънат едновременно със сгънатото коляно. Сгъвачите на ханша отпред в ханша също получават значително разтягане.
Безопасно ли е разтягането на квадрицепса в колоположение за начинаещи?
Да, стига начинаещите да държат торса по-изправен и ръцете по-близо до ханша, така че коляното да остане в поносима дълбочина. Започването с по-кратки задържания от 15 до 20 секунди е разумният начин да усвоите позицията.
Защо усещам разтягането на квадрицепса в колоположение в коленете, а не в бедрата?
Острите усещания в коляното обикновено означават, че наклонявате назад твърде много или кръстът се извива като компенсация. Изправете се малко, приберете опашната кост, омекотете коленете с мат и изграждайте дълбочината постепенно.
Как се различава разтягането на квадрицепса в колоположение от разтягането в права стойка?
Вариантът в колоположение поставя двата крака в разтягане едновременно и сгъва коленете дълбоко, което достига квадрицепсите в по-голяма амплитуда от стойкия вариант. Разтягането в права стойка е по-лесно за контрол и по-щадящо за колянния става.
Кога е най-доброто време за разтягане на квадрицепса в колоположение?
Работи най-добре като част от възстановяването след тренировка за крака, бягане или колоездене, когато мускулите са топли. Може да се използва и в вечерни мобилни сесии, за да компенсира дългите периоди на седене.
Колко дълго да задържам разтягането на квадрицепса в колоположение?
Задръжте крайното положение 20 до 30 секунди и повторете за един до три подхода. За дългосрочни подобрения в гъвкавостта постоянството през седмиците е по-важно от удължаването на всяко отделно задържане.
Мога ли да правя разтягането на квадрицепса в колоположение всеки ден?
Да, мекото ежедневно разтягане на квадрицепсите обикновено се понася добре, ако останете в удобна амплитуда. Прескочете дълбокия вариант в дните, когато коленете са раздразнени, и използвайте по-лека вариация.
С какво мога да заменя разтягането на квадрицепса в колоположение, ако коляноненето ме боли в коленете?
Разтягане на квадрицепса настрани или в права стойка, при което ръка или лента дърпа глезена към седалището, натоварва същите мускули без да товари коленете. Друга опция е разтягане по корем на пейка.
Трябва ли коленете ми да са събрани или разтворени в разтягането на квадрицепса в колоположение?
Дръжте ги на около ширината на ханша — това е неутралният избор и обикновено най-удобният. По-широко разтворените колене леко намаляват интензивността, а събирането им задълбочава разтягането по вътрешната част на бедрото и трябва да се добавя само ако базовата позиция ви се струва лесна.
Защо кръстът ми поема работата при разтягането на квадрицепса в колоположение?
Когато ханшът и квадрицепсите са стегнати, торсът се разтяга през поясните прешлени вместо през ханшовата става. Леко стегнете корема, стегнете седалището и скъсете амплитудата, така че разтягането да остане в бедрата.