Докосване На Лакти С Външно Размахване

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Докосване на лакти с външно размахване е изправено упражнение със собствено тегло, което съчетава свито положение на ръцете с широко отворено. Започвате, като кръстосвате предмишниците пред гърдите, така че всяка ръка да докосва противоположния лакът, след което размахвате ръцете навън и нагоре в едно плавно движение, докато завършат над главата в широка V. Упражнението заема почти никакво място и не изисква оборудване, което го прави идеална загрявка или активиращо упражнение преди бутания, хвърляния или всяка тренировка за горна част на тялото.

Стойността на движението идва от контраста между двете положения. Кръстосаното начало леко затваря ръцете пред гърдите и съвсем леко закръгля горната част на гърба, а след това външното размахване отваря гръдния кош, разтяга предната част на раменете и прибира лопатките надолу и навътре, докато ръцете се издигат. Преходът между тези крайности минава раменете през широк, контролиран диапазон и събужда делтоидите, гръдните мускули и мускулите, които контролират лопатките.

Упражнението е подходящо за широк кръг хора. Начинаещите могат с него да научат какво е плавно и безболезнено повдигане на рамото, преди изобщо да вземат тежест. По-опитните го използват като подготовка преди бутания над глава, отвеждания на ръце или работа на пейка. Всеки, който прекарва дълги часове седнал на бюро, ще усети как отваря схваната от седенето поза на гърдите, а по-възрастните трениращи често ценят как поддържа мобилността на раменете без товар.

Стартовата позиция е по-важна, отколкото изглежда. Застанете изправени с крака на ширината на таза, ребрата подредени над таза и леко стабилизиран корем, така че торсът да не се накланя и да не се извива, докато ръцете се движат. Тъй като ръцете минават през голям диапазон, всяко люшкане на тялото или вдигане на раменете отнема работа от целевите мускули и може да прищипа раменната става в горната точка.

За добро изпълнение мислете за размахването като за плавно движение, а не рязко дръпване. Ръцете трябва да ускоряват плавно от кръстосаното положение, да се разделят на височината на гърдите и да забавят, докато стигнат V-образното положение над главата с меки лакти. Задръжте кратко отгоре, след което върнете ръцете надолу със същия контрол и ги прекръстете отново до началното докосване. Връщането е мястото, където мнозина бързат, затова приемайте пътя надолу и навътре като половината от упражнението.

Дръжте врата отпусната и дишането равномерно: издишайте при размахването, вдишайте, докато ръцете се връщат навътре. Ако усетите щипене в предната част на рамото, стеснете леко дъгата над главата, вместо да форсирате пълна V, и не позволявайте на кръста да се извива в преследване на допълнителна височина. Десет до петнайсет плавни повторения обикновено са достатъчни като загрявка; целта е качество на движението, а не умора.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на таза, тежестта разпределена равномерно върху двата крака, а ръцете отпускати висят отстрани.
• Повдигнете двете предмишници и ги прекръстете пред гърдите, така че всяка ръка да докосне противоположния лакът, като държите раменете отпуснати и надолу.
• Леко стабилизирайте корема и дръжте ребрата подредени над таза, за да остане торсът изправен през цялото движение.
• Вдъхнете, след което размахнете двете ръце навън и нагоре в една плавна дъга, позволявайки им да се разделят, докато минат височината на гърдите.
• Завършете с ръцете над главата в широка V, дланите обърнати напред или леко навътре, с меки, а не заключени лакти.
• Задръжте кратко отгоре с лопатките леко прибрани надолу и навътре, усещайки как гръдният кош се отваря.
• Издишайте и върнете движението по същия път с контрол, като спускате ръцете и ги връщате навътре, докато ръцете отново докоснат противоположните лакти.
• Дръжте врата и челюстта отпуснати през цялото време, без да повдигате раменете към ушите, докато ръцете се издигат.
• Коригирайте стойката си, ако сте се наклонили или люшкали, след което повторете за 10-15 контролирани повторения.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е рязкото дърпане на ръцете над главата от кръстосаното положение; размахването трябва да е едно непрекъснато движение, а не две отделни, залепени едно за друго.
• Ако раменете ви пълзят към ушите в горната точка, съзнателно насочете ръцете малко по-навън вместо по-нагоре — така горните трапецови мускули остават спокойни.
• Не позволявайте на кръста да се извива за по-голям диапазон над главата. Ако ребрата се надуват нагоре, компенсирате ограничена мобилност на рамото, вместо да я решите.
• Дръжте докосването на всяка ръка до противоположния лакът съзнателно долу, защото небрежна стартова позиция скъсява дъгата и намалява отварянето на гърдите отгоре.
• Леко свитите лакти предпазват ставата по време на размахването; силното им изпъване отгоре превръща движението в заключване, а не в контролирана дъга.
• Съобразете скоростта с дишането си: едно пълно дишане на повторение поддържа ритъма плавен и не ви позволява да бързате.
• Ако предната част на рамото се щипе по време на размахването, намалете малко ширината на V над главата; дъгата трябва да се усеща отворена, а не свита.
• От време на време изпълнявайте движението пред огледало, за да забележите люшкане на торса или накланяне, което е лесно да пропуснете отвътре.
• Използвайте го преди бутания или тягови движения, а не след тежка тренировка, когато раменете са студени и упражнението има най-голяма стойност като загрявка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Докосване на лакти с външно размахване?

Основно се натоварват делтоидите на раменете, докато ръцете размахват над главата, като гърдите се отварят, а горната част на гърба и лопатъчните мускули контролират пътя на ръцете. Коремът работи леко, за да държи торса неподвижен по време на движението.

Подходящо ли е Докосване на лакти с външно размахване за начинаещи?

Да, това е движение с ниско натоварване и собствено тегло, което начинаещите научават бързо. Започнете с малко по-тясна дъга над главата и по-бавно темпо, докато движението стане плавно и безболезнено.

Колко повторения на Докосване на лакти с външно размахване трябва да правя?

Десет до петнайсет контролирани повторения са типични като загрявка или активиращо упражнение. Целта е плавно, свободно движение, а не мускулна умора.

Лакътята ми трябва да са прави или свити по време на външното размахване?

Дръжте лек завой в лактите през цялото време. Силното заключване отгоре поставя ненужен стрес върху ставата и прави дъгата рязка.

Защо ръцете ми трябва да докосват противоположните лакти в началото?

Кръстосаното докосване на лактите дава на всяко повторение еднаква, свита стартова позиция, така че дъгата на размахването е същата всеки път. Без него диапазонът обикновено се скъсява и ползата от отварянето на гърдите избледнява.

Усещам щипене в предната част на рамото по време на размахването. Какво да променя?

Стеснете леко V-образното положение над главата и забавете движението, така че ръката да остане в удобна траектория. Ако щипенето продължава, спрете и се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите.

Мога ли да използвам Докосване на лакти с външно размахване преди жана на пейка или бутане над глава?

Да, работи добре като загряваща подготовка и пред двата вида бутания, защото минава раменете през пълна дъга над главата и отваря гърдите. След него направете по-леки загряващи серии на основното си вдигане.

Какво е добър заместник, ако не мога да вдигна ръцете си изцяло над главата?

Ограничете дъгата до удобна височина, размахвайки ръцете навън до нивото на раменете или малко над него, вместо пълна V. Кръгови движения с ръцете и плъзгания по стена също са разумни алтернативи със същата цел.

С каква скорост трябва да се изпълнява движението?

Стремете се към около две до три секунди нагоре и две до три секунди назад. Контролираното връщане е толкова важно, колкото самото размахване, затова не дръпвайте ръцете рязко надолу.