Кои мускули работят най-много при махове с крака на стол?

Долните коремни мускули и сгъвачите на бедрото вършат основната работа — задържат изпънатите крака над пода и задвижват маха. Quadriceps помагат да се държат коленете изпънати, а дълбоките коремни мускули стабилизират тялото през цялото време.

Защо при махове с крака на стол сгъвачите на бедрото ми горят повече от корема?

Това обикновено означава, че тялото ти е твърде изправено или кръстът се извива и сгъвачите на бедрото поемат работата. Наклони се леко повече назад, отново стегни корема и повдигни краката малко по-високо, за да върнеш усилието към коремната стена.

Могат ли начинаещи да правят махове с крака на стол?

Да, а вариантът на стол всъщност е по-приятелски към начинаещи от маховете на пода, защото можеш да регулираш ъгъла на тялото. Започни с махане на единия крак, докато другият остава задържан неподвижно, или прави много малки и кратки махове.

Колко високо трябва да са стъпалата ми при махове с крака на стол?

Дръж стъпалата на няколко сантиметра от пода и нека всеки мах изминава само по няколко сантиметра. Колкото по-ниско падат краката, толкова повече се натоварва кръстът, така че повиши работната височина, ако усетиш извиване или напрежение.

Какъв стол трябва да използвам за махове с крака на стол?

Използвай стабилен стол без подлакътници и без колелца, в идеалния случай с твърда равна седалка, която можеш да хванеш от двете страни. Ако се плъзга, опрени го на стена, и избягвай меки столове с меки ръбове, които не дават на ръцете ти какво да хванат.

Безопасни ли са маховете с крака на стол за хора с проблеми в кръста?

Могат да бъдат, но само ако държиш кръста издължен, а не извит, и спреш серията веднага щом усетиш краката да потъват. Ако имаш съществуващо състояние на гърба, посъветвай се с квалифициран специалист, преди да го добавиш към програмата си.

Как се сравняват маховете с крака на стол с маховете на пода?

И двете тренират долните коремни мускули и сгъвачите на бедрото, но седналият вариант ти позволява да регулираш трудността чрез промяна на ъгъла на тялото и пести кръста на всеки, за когото вариантите на пода са твърде агресивни. Вариантът на пода е по-труден, защото гравитацията дърпа краката през по-голяма амплитуда.

Какво мога да използвам вместо стол за махове с крака на стол?

Подходяща е всяка стабилна повдигната повърхност: пейка, ръб на легло или здрав табурет-ottoman, стига да можеш да седиш на предния ѝ ръб и да хваниш отстрани на бедрата си. Ключът е ръцете ти да имат нещо солидно, на което да се опрат.

Колко време трябва да държа маха при махове с крака на стол?

Започни с 15 до 20 секунди или около 20 маха на серия и изгради към 30 до 40 секунди за няколко седмици. Приключи серията в момента, в който техниката ти се наруши, вместо да изтласкваш допълнителни секунди с извит кръст.

Махове С Крака На Стол

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Пейка или седалка

Махове с крака на стол е упражнение за корема в седнало положение — сядаш на ръба на стабилен стол, накланяш леко тялото назад, хващаш седалката отстрани на бедрата си и махаш с изпънатите си крака нагоре и надолу с малки, редуващи се движения. Понеже краката остават изпънати и вдигнати от пода през цялата серия, долната част на корема и сгъвачите на бедрото трябва да работят непрекъснато, за да контролират тежестта на краката срещу гравитацията.

Това движение пасва добре на хора, които искат да тренират коремната стена, без да слизат на пода — било то заради дискомфорт в коленете, липса на място за постелка или просто тренировка в офис или домашна обстановка, където столът е единствената налична екипировка. Работи и като преходна стъпка към по-трудните вдигания на крака във вис: ако можеш да държиш двата крака над земята, докато правиш махове на стол, градиш точно онази сила, която висящите варианти изискват.

Основно работещите мускули са долната част на rectus abdominis и сгъвачите на бедрото, които повдигат и задържат краката. Quadriceps остават активни, за да държат коленете изпънати, а дълбоките коремни мускули стабилизират тялото, докато краката се движат. Ръцете и раменете помагат изометрично, докато се опират в седалката, но те не бива да извършват движението.

Поставката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Седни точно на предния ръб на стола, така че задната част на бедрата ти да е едва подкрепена, хванати здраво страните на седалката и наклони тялото назад само толкова, колкото е нужно да намериш равновесие. Ако се наклониш твърде назад, кръстът ти се извива и поема натоварване; ако седиш твърде изправен, сгъвачите на бедрото вършат работата, която трябва да вършат коремните. Ъгълът на тялото е регулаторът, който задава трудността.

Изпълнението се свежда до малки, контролирани махове. Изпъни двата крака напред с леко сгъване в коленете, повдигни стъпалата няколко сантиметра от пода и след това редувай повдигане на единия крак, докато другия слиза, в равномерен ритъм — всяко стъпало изминава приблизително височината на една чаша. Дръж маховете малки, не позволявай на кръста да се сгромоляса в извиване и дишай в равномерен ритъм, вместо да задържаш дъха.

Стреми се към време под напрежение, а не към скорост: серии от 15 до 30 секунди или 20 до 40 общо маха, изпълнени в 2 до 4 кръга. Ако кръстът ти започне да се извива или краката започнат да потъват, прекрати серията, почини и съкрати следващата. С това упражнение качеството винаги бие продължителността.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седни на предния ръб на стабилен стол така, че да е подкрепена само долната половина на бедрата ти и нищо да не виси отпред.
Постави ръцете си върху седалката от двете страни на бедрата и захапи ръба здраво с пръсти, обвити около него.
Наклони тялото назад на приблизително 45 градуса, с вдигнат гърден кош, и прибери пъпа си към гръбначния стълб, за да стегнеш корема.
Изпъни двата крака напред пред теб с меко сгъване в коленете и повдигни стъпалата, докато са на няколко сантиметра от пода.
От тази задържана позиция повдигни единия крак с няколко сантиметра по-високо, докато другия крак слиза със същото, като държиш двете колена почти изпънати.
Сменяй краката в равномерен, фин мах, като позволяваш на всяко стъпало да изминава само по няколко сантиметра нагоре и надолу при всеки мах.
Издишвай равномерно по време на маховете и вдишвай през носа; не задържай дъха си по време на серията.
Дръж раменете надолу, а тежестта — подкрепена чрез ръцете и седалищните кости, не чрез извиване на раменете към ушите.
Изпълни 20 до 40 маха или 15 до 30 секунди, след което спусни двата крака бавно към пода, отпусни хвата и почини преди следващата серия.
При всяко ново настрояване отново стегни корема и върни краката на началната височина, преди да започнеш следващия кръг.

Съвети и трикове

Ако кръстът ти започне да се извива или почувстваш напрежение, изправи леко ъгъла на тялото и повдигни краката малко по-високо — извиването почти винаги идва от това, че краката са паднали твърде ниско.
Дръж амплитудата на маха малка; големите люлеещи движения като ножица превръщат упражнението в силово движение за сгъвачите на бедрото и свалят напрежението от долната част на корема.
Насочи пръстите на краката напред с почти изпънати колена. Постепенното огъване на коленете е най-честият начин това упражнение тихо да станe по-лесно.
Хвай седалката здраво и дръпни лопатките надолу. Хората, които оставят раменете да се качват към ушите, обикновено се уморяват първо във врата, преди в корема.
Ако столът се плъзга или се чувства нестабилен, опрени го на стена, така че задните му крака да не могат да изхлузят изпод теб.
Брой маховете на глас или отчитай ритъм с краката си. Когато вече не можеш да държиш ритъма равномерен, серията всъщност е свършила.
Не гледай надолу към краката си при всеки мах; държи погледа напред, към стената, за да остане шията отпусната.
За по-лесен вариант започни със стъпала само на сантиметър от пода и махай с единия крак, докато другият остава вдигнат и неподвижен; редувай ги на половината от серията.
За да го направиш по-трудно, задръж лек предмет като шише вода между глезените си или направи пауза от две секунди всеки път, когато единият крак достигне горната си позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при махове с крака на стол?
Долните коремни мускули и сгъвачите на бедрото вършат основната работа — задържат изпънатите крака над пода и задвижват маха. Quadriceps помагат да се държат коленете изпънати, а дълбоките коремни мускули стабилизират тялото през цялото време.
Защо при махове с крака на стол сгъвачите на бедрото ми горят повече от корема?
Това обикновено означава, че тялото ти е твърде изправено или кръстът се извива и сгъвачите на бедрото поемат работата. Наклони се леко повече назад, отново стегни корема и повдигни краката малко по-високо, за да върнеш усилието към коремната стена.
Могат ли начинаещи да правят махове с крака на стол?
Да, а вариантът на стол всъщност е по-приятелски към начинаещи от маховете на пода, защото можеш да регулираш ъгъла на тялото. Започни с махане на единия крак, докато другият остава задържан неподвижно, или прави много малки и кратки махове.
Колко високо трябва да са стъпалата ми при махове с крака на стол?
Дръж стъпалата на няколко сантиметра от пода и нека всеки мах изминава само по няколко сантиметра. Колкото по-ниско падат краката, толкова повече се натоварва кръстът, така че повиши работната височина, ако усетиш извиване или напрежение.
Какъв стол трябва да използвам за махове с крака на стол?
Използвай стабилен стол без подлакътници и без колелца, в идеалния случай с твърда равна седалка, която можеш да хванеш от двете страни. Ако се плъзга, опрени го на стена, и избягвай меки столове с меки ръбове, които не дават на ръцете ти какво да хванат.
Безопасни ли са маховете с крака на стол за хора с проблеми в кръста?
Могат да бъдат, но само ако държиш кръста издължен, а не извит, и спреш серията веднага щом усетиш краката да потъват. Ако имаш съществуващо състояние на гърба, посъветвай се с квалифициран специалист, преди да го добавиш към програмата си.
Как се сравняват маховете с крака на стол с маховете на пода?
И двете тренират долните коремни мускули и сгъвачите на бедрото, но седналият вариант ти позволява да регулираш трудността чрез промяна на ъгъла на тялото и пести кръста на всеки, за когото вариантите на пода са твърде агресивни. Вариантът на пода е по-труден, защото гравитацията дърпа краката през по-голяма амплитуда.
Какво мога да използвам вместо стол за махове с крака на стол?
Подходяща е всяка стабилна повдигната повърхност: пейка, ръб на легло или здрав табурет-ottoman, стига да можеш да седиш на предния ѝ ръб и да хваниш отстрани на бедрата си. Ключът е ръцете ти да имат нещо солидно, на което да се опрат.
Колко време трябва да държа маха при махове с крака на стол?
Започни с 15 до 20 секунди или около 20 маха на серия и изгради към 30 до 40 секунди за няколко седмици. Приключи серията в момента, в който техниката ти се наруши, вместо да изтласкваш допълнителни секунди с извит кръст.