Прибрана Холоу Поза

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Прибраната холоу поза е упражнение за корема в легнало положение по гръб, което те учи как всъщност се усеща стегнатата, „холоу“ позиция, преди да преминеш към пълното холоу задържане. Лежиш по гръб със свити колена над таза в настолна прибрана поза, ръцете са изпънати право към тавана, а ти здраво притискаш долната част на гърба към пода. Именно това притискане е смисълът на цялото упражнение: то принуждава дълбоките коремни мускули и rectus abdominis да работят непрекъснато, вместо гръбначният ти стълб да се отпусне в подложката.

Това движение е едно от най-добрите начални точки за всеки, който изгражда основа за коремна работа в гимнастически стил, стойки на ръце, L-sit или напреднали вдигания на крака. Тъй като колената остават прибрани близо до тялото, лостът на туловища е умерен, което прави позицията достъпна за начинаещи, но пак изисква постоянно напрежение. Трениращите калистеника, бойните изкуства и щангистите, които усещат как долната част на гърба поема работата при вдиганията на крака, всички ще извлекат полза от отделено време тук.

Основно работещи мускули са коремните, особено rectus abdominis, с силна подкрепа от transverse abdominis и косите коремни мускули, които стабилизират гръдния кош и таза. Сгъвачите на бедрото задържат бедрата в прибраното положение, а раменете и ръцете остават леко включени от вертикалното протягане. За разлика от кранча тук няма сгъване на гръбначния стълб в амплитуда — коремните работят изометрично, за да задържат формата на туловища.

Подготовката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Долната част на гърба трябва да остане притисната към пода през цялата серия — в момента, в който се отвори празнина между лумбалния отдел и подложката, коремните са изгубили напрежението, което прави упражнението ефективно. Дръж колената точно над таза и подбедриците успоредни на пода, вместо да се придвижват към гърдите, и насочи ръцете право нагоре, така че дланите да са над раменете.

За добро изпълнение издишай напълно, докато притискаш гърба надолу, после задръж прибраната позиция със спокоен, повърхностен дъх. Вместо да се отпускаш между вдишванията, поддържай същия здрав стегнат корем от начало до край. Сериите от двадесет до четиридесет секунди работят добре, а упражнението често се използва като първата стъпка по стълбата към пълното холоу задържане с изпънати крака.

От гледна точка на безопасността рискът е нисък, защото лежиш и товарът идва само от положението на крайниците ти. Основното, което да следиш, е напрежението във врата и раменете — хората често вдигат раменете или изтъпкват брадичката, когато коремните започнат да се уморяват. Ако усетиш, че долната част на гърба се качва или дъхът ти става прекъснат, прекрати серията, почини и се настрой отново, вместо да продължаваш в развалена позиция.

Инструкции

• Легни по гръб на постелка с краката събрани и ръцете, почиващи отстрани на тялото.
• Отлепи стъпалата от пода и свий колената, докато се стигне точно над таза, с подбедриците успоредни на пода, така че краката да образуват прибрана настолна поза.
• Изпъни двете ръце право към тавана, така че дланите да са точно над раменете, с длани напред.
• Издишай бавно и дръпни пъпа надолу, притискайки цялата долна част на гърба плоско към постелката.
• Прибери леко таза под теб и дръпни ребрата надолу към таза, докато усетиш непрекъснато напрежение по цялата коремна стена.
• Задръж тази прибрана холоу поза, като пазиш колената над таза, а долната част на гърба — залепена за пода.
• Диши кратки, контролирани вдишвания по време на задържането, без да отпускаш стегнатия корем и без гърбът да се извива.
• Когато серията свърши, свали по един крак обратно на пода, свий коленете и легни на страна или се претърколи, за да седнеш, вместо да скочиш направо прав.

Съвети и трикове

• Ако не можеш да задържиш долната част на гърба плоска, бедрата ти са твърде тежки за текущата позиция — свий коленете малко повече към гърдите, вместо да позволиш тазът да се наклони.
• Следи коленете си: те обичат да пълзят към гърдите, когато се умориш, което тихомълчиво скъсява лоста и краде напрежение от коремните. Дръж ги точно над таза.
• Притискай ръцете активно към тавана, вместо просто да ги държиш вдигнати; така раменете не се вдигат към ушите и ребрата остават заключени надолу.
• Издишай силно през първите няколко секунди на задържането. Издишването е това, което сваля ребрата и изправя гърба — ако поемеш въздух преди да стегнеш корема, обикновено остава празнина под лумбалния отдел.
• Дръж врата неутрална с поглед право нагоре. Изтъпканата напред глава е знак, че задържането се е превърнало в упражнение за врата, а не за корема.
• Ако усетиш схващане отпред на тазобедрените стави, сгъвачите на бедрото доминират. Стегни коремните по-силно преди серията и съкрати времето на задържане.
• Тук качеството бие продължителността — стегнато задържане от двадесет секунди с плоска долна част на гърба дава повече от отпуснато такова от шейсет секунди.
• Постави длан хоризонтално под извивката на долната част на гърба през първите няколко серии, за да получаваш мигновена обратна връзка дали се отваря празнина.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при прибраната холоу поза?

Rectus abdominis от коремните прави по-голямата част от работата изометрично, подпомаган от transverse abdominis и косите коремни мускули, които държат гръдния кош и таза стабилни. Сгъвачите на бедрото помагат, като задържат бедрата в прибраното положение.

Прибраната холоу поза подходяща ли е за начинаещи?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи въведения в холоу тренировките, тъй като прибраните колена намаляват лоста върху туловища. Начинаещите трябва да започнат с по-кратки задържания от петнайсет до двадесет секунди и да дават приоритет на плоската долна част на гърба пред продължителността.

Защо долната част на гърба ми продължава да се качва от пода по време на прибраната холоу поза?

Това се случва, когато стегнатият корем се отпусне и сгъвачите на бедрото теглят таза, без коремните да им съпротивляват. Издишай напълно при подготовката, прибери леко таза, а ако празнината все пак се появи, свий коленете малко повече към гърдите.

Как прибраната холоу поза се различава от обикновеното холоу задържане?

При пълното холоу задържане краката и ръцете са изпънати далеч от тялото, което създава много по-дълги лостове и по-голям товар върху туловища. Прибраната версия държи колената свити над таза и ръцете протегнати нагоре, което я прави стъпката в напредването преди изпънатата версия.

Колко дълго трябва да задържам прибраната холоу поза?

Стреми се към двадесет до четиридесет секунди на серия със стабилен стегнат корем, с кратка почивка между сериите. Когато можеш да задържиш четиридесет секунди с плоска долна част на гърба през цялото време, премини към изпъване на по един крак наведнъж.

Мога ли да правя прибраната холоу поза без постелка?

Да, всяка твърда повърхност става, макар че постелката прави позицията по-комфортна за гръбначния стълб и опашната кост. Избягвай меки легла или дивани, защото нестабилната повърхност прави трудно определянето дали долната част на гърба наистина е плоска.

Трябва ли ръцете ми да останат вертикални по време на прибраната холоу поза?

Да, дръж ръцете изпънати право нагоре с дланите над раменете, защото това поддържа лопатките стабилни, а ребрата — надолу. Ако позволиш ръцете да паднат зад главата, лостът се удължава и задържането се превръща в много по-трудна вариация.

С какво мога да заменя прибраната холоу поза?

Dead bug тренира много подобна стегната позиция по гръб, но добавя движение на крайниците, а свит коленен обратен кранч на пода натоварва коремните в амплитуда. И двете са разумен заместител, ако статичното задържане дразни тазобедрените ти стави или долната част на гърба.

Безопасно ли е да задържам дъха си по време на прибраната холоу поза?

Не, продължавай да дишаш кратки и равномерни вдишвания през цялото задържане. Задържането на дъх покачва вътрешното налягане и обикновено води до по-бързо отпускане на стегнатия корем, затова издишай при подготовката и дръж въздуха в движение до края на серията.