Кои мускули работят най-много при Hollow Body на 45 градуса?

Rectus abdominis и дълбоките стабилизатори на корема вършат основната работа, като държат трупа сгънат, докато сгъвачите на тазбедрената става и quadriceps поддържат правите крака вдигнати. Косите коремни мускули помагат тялото да остане изправено и симетрично през цялото задържане.

Как Hollow Body на 45 градуса се различава от пълното hollow body задържане?

При пълното hollow body задържане гърбицата, тазът и краката висят точно над пода, което е значително по-трудно. При 45 градуса тазът остава на земята, а ъгълът на V е по-плитък, което го прави междинна стъпка към пълната версия.

Могат ли начинаещи да правят Hollow Body на 45 градуса?

Някои могат, но на много начинаещи им върви по-добре със свити колене или с ръце до тялото, за да скъсят лоста. Започнете оттам и преминете към прави крака и ръце над главата, след като можете да задържите формата с плоска гърбица за 20 до 30 секунди.

Защо сгъвачите на бедрото ми горят повече от коремните при Hollow Body на 45 градуса?

Това обикновено означава, че гърбицата ви се е извила и сгъвачите на бедрото поемат натоварването вместо коремните мускули. Коригирайте се с гърба, притиснат към пода, и помислете да свиете леко коленете, така че коремните мускули, а не сгъвачите, да контролират позицията.

Колко време трябва да задържам Hollow Body на 45 градуса?

Стремете се към серии от 10 до 30 секунди с чиста техника и почивка от 30 до 60 секунди между задържанията. Две до четири качествени серии са по-добри от едно дълго, провиснало задържане, при което кухата форма е изгубена.

Ръцете ми да са над главата или до тялото?

Над главата на линията на ушите е стандартната позиция и прави задържането съществено по-трудно, като удължава лоста. Ако раменете или средището ви не могат да поддържат формата с ръце над главата, приберете ги до тялото като по-лесна версия.

Какво мога да използвам като замяна, ако Hollow Body на 45 градуса е твърде трудно?

Опитайте hollow body задържане със свити колене, dead bug или стандартно люлеещо се hollow rock с по-кратка амплитуда. Всички те учат същата позиция с плоска гърбица и прибрани ребра, но с по-къс лост.

Безопасно ли е за долната част на гърба?

Когато поясният отдел остава притиснат към стелката, задържането обикновено се понася добре и тренира трупа да се съпротивлява на разгъване. Дискомфортът обикновено сигнализира, че гърбът се е извил или ъгълът е твърде агресивен, затова намалете лоста или времето и градете отново постепенно.

Как Hollow Body на 45 градуса помага при други упражнения?

Кухата позиция е основата за гимнастически умения като стойка на ръце, L-sit и лостове на щанга, а също подобрява твърдостта на средището при клекове, мъртви тегления и спринтиране. Практикуването на задържането ви учи да стабилизирате и държите ребрата надолу, докато крайниците работят далеч от центъра на тялото.

Hollow Body На 45 Градуса

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Hollow Body на 45 градуса е изометрично задържане на корема, при което лежите по гръб с вдигнати крака, таз и рамене, така че тялото и бедрата да образуват приблизително 45-градусов ъгъл с пода. Ръцете са изпънати зад главата на линията на ушите, а цялото тяло е задържано в плитка, банановоподобна дъга с гърбицата, притисната леко към пода. Това е класическата средна позиция от гимнастическата подготовка, адаптирана към средно ниво чрез задържане на тялото в наклон, вместо да виси точно над земята.

Това упражнение тренира предната част на средището да се съпротивлява на разгъване при удължено натоварване. Rectus abdominis работи усилено, за да поддържа трупа сгънат, дълбоките стабилизатори на корема поддържат вътрекоремното налягане, а сгъвачите на тазбедрената става и quadriceps държат краката срещу гравитацията. Тъй като ръцете са изпънати над главата, дължината на лоста се увеличава, което прави изискването към коремните мускули значително по-голямо, отколкото при просто задържане със свити колене.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения за корем. Ако гърбицата ви се извие и се отклони от пода, натоварването се прехвърля към поясния отдел и сгъвачите на бедрото и губите по-голямата част от ползата за корема. Преди да повдигнете тялото, искате да усетите ребрата си дръпнати надолу и долната част на гърба плоско срещу стелката. Тази леко закръглена, куха форма е самата същност на движението, а задържането ѝ, докато крайниците се разтеглят от центъра на тялото, изгражда силата на средището, с която гимнастиците са известни.

За да го изпълните добре, легнете по гръб, притиснете гърбицата към пода, след това повдигнете изпънатите си крака и горната част на гърба едновременно, докато тялото образува плитка V на около 45 градуса. Изпънете ръцете зад главата успоредно на краката, дръжте врата неутрално, без да я издърпвате напред, и задръжте позицията с ровично и контролирано дишане. Задържането трябва да се усеща като тежка работа в средището, а не като напрежение в долната част на гърба.

Това задържане е основен елемент за гимнастици, практикуващи калистеника и всеки, който напредва към движения като L-sit, стойка на ръце, лостове или стриктни toes-to-bar — всички те зависят от силна куха позиция. То носи полза и при спринтиране, скокове и стабилизиране под щанга, защото всички тези умения изискват трупът да остава твърд, докато крайниците се движат.

Най-практичният съвет за безопасност е да заслужите позицията постепенно. Ако не можете да задържите 45 градуса с прави крака, като държите гърбицата надолу, свийте леко коленете, намалете ъгъла към 30 градуса или приберете ръцете до тялото, за да скъсите лоста. Прекратете серията в момента, в който гърбът започне да се извива или краката потънат; качеството на кухата форма е далеч по-важно от времето на часовника.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете по гръб на стелка с краката изпънати и събрани, а ръцете спокойни до тялото.
Притиснете плътно гърбицата към пода и дръпнете ребрата надолу към таза, така че да няма празнина под поясния отдел.
Издишайте и стегнете средището, сякаш се готвите да поемете лек удар в корема.
Със свити и затегнати колене и глезени един до друг повдигнете двата крака от пода на около 45 градуса, като държите върховете на краката опънати.
Едновременно повдигнете главата, раменете и горната част на гърба от пода и изпънете ръцете направо над главата на линията на ушите с дланите нагоре.
Задръжте плитката V форма с гърбицата, притисната към пода, а погледа — между коленете или към стъпалата.
Дишайте бавно и равномерно през носа, докато поддържате напрежението; не задържайте дъха си.
Задръжте за целевото време, обикновено 10 до 30 секунди в зависимост от нивото ви.
За да приключите, спуснете краката и горната част на гърба заедно обратно към стелката под контрол, затем си починете кратко и коригирайте позицията на гърба преди следващото задържане.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е гърбицата да започне да се отклея от пода, когато краката се уморят; в момента, в който усетите, че поясният отдел се извива, свийте леко коленете или намалете ъгъла на краката, вместо да се борите.
Ако врата ви се напрегне, спрете да водите с брадичката; представете си малка топка под нея и повдигайте от гръдната кост, вместо да наклонявате главата назад.
Опъването на върховете на краката и стискането им едно към друго действително помага при задържането, защото активира quadriceps и стяга цялата линия на тялото.
Дръжте ръцете близо до ушите; ако се отместят напред, лостът се скъсява и упражнението тихомълчиво става по-лесно.
Треперенето в средището по средата на задържането е нормално при този ъгъл; тази трепет е знак, че коремните мускули работят близо до границата си, а не причина да спрете по-рано.
От време на време заснемете се отстрани; линията на 45 градуса е трудна за оценка отгоре и повечето хора задържат по-ниско, отколкото си мислят.
Напредвайте, като добавяте време на малки стъпки, а после като спускате тялото по-близо до пода към пълното hollow body задържане, а не скачате направо надолу.
Избягвайте да местите таза напред или да го подбирате нагоре, за да улесните ъгъла; тазът трябва да остане стегнат на стелката, а само раменете и краката да са повдигнати.
Загрейте първо с няколко бавни dead bug или наклонявания на таза, така че гърбицата ви да се научи да стои плоско преди по-дългото задържане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Hollow Body на 45 градуса?
Rectus abdominis и дълбоките стабилизатори на корема вършат основната работа, като държат трупа сгънат, докато сгъвачите на тазбедрената става и quadriceps поддържат правите крака вдигнати. Косите коремни мускули помагат тялото да остане изправено и симетрично през цялото задържане.
Как Hollow Body на 45 градуса се различава от пълното hollow body задържане?
При пълното hollow body задържане гърбицата, тазът и краката висят точно над пода, което е значително по-трудно. При 45 градуса тазът остава на земята, а ъгълът на V е по-плитък, което го прави междинна стъпка към пълната версия.
Могат ли начинаещи да правят Hollow Body на 45 градуса?
Някои могат, но на много начинаещи им върви по-добре със свити колене или с ръце до тялото, за да скъсят лоста. Започнете оттам и преминете към прави крака и ръце над главата, след като можете да задържите формата с плоска гърбица за 20 до 30 секунди.
Защо сгъвачите на бедрото ми горят повече от коремните при Hollow Body на 45 градуса?
Това обикновено означава, че гърбицата ви се е извила и сгъвачите на бедрото поемат натоварването вместо коремните мускули. Коригирайте се с гърба, притиснат към пода, и помислете да свиете леко коленете, така че коремните мускули, а не сгъвачите, да контролират позицията.
Колко време трябва да задържам Hollow Body на 45 градуса?
Стремете се към серии от 10 до 30 секунди с чиста техника и почивка от 30 до 60 секунди между задържанията. Две до четири качествени серии са по-добри от едно дълго, провиснало задържане, при което кухата форма е изгубена.
Ръцете ми да са над главата или до тялото?
Над главата на линията на ушите е стандартната позиция и прави задържането съществено по-трудно, като удължава лоста. Ако раменете или средището ви не могат да поддържат формата с ръце над главата, приберете ги до тялото като по-лесна версия.
Какво мога да използвам като замяна, ако Hollow Body на 45 градуса е твърде трудно?
Опитайте hollow body задържане със свити колене, dead bug или стандартно люлеещо се hollow rock с по-кратка амплитуда. Всички те учат същата позиция с плоска гърбица и прибрани ребра, но с по-къс лост.
Безопасно ли е за долната част на гърба?
Когато поясният отдел остава притиснат към стелката, задържането обикновено се понася добре и тренира трупа да се съпротивлява на разгъване. Дискомфортът обикновено сигнализира, че гърбът се е извил или ъгълът е твърде агресивен, затова намалете лоста или времето и градете отново постепенно.
Как Hollow Body на 45 градуса помага при други упражнения?
Кухата позиция е основата за гимнастически умения като стойка на ръце, L-sit и лостове на щанга, а също подобрява твърдостта на средището при клекове, мъртви тегления и спринтиране. Практикуването на задържането ви учи да стабилизирате и държите ребрата надолу, докато крайниците работят далеч от центъра на тялото.