Разтягане На Аддукторите В Сагитална Равнина

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на аддукторите в сагитална равнина е разтяжка със собствено тегло в изправено положение, която удължава мускулите на вътрешната част на бедрото чрез движение на таза назад и напред над широка, стабилна стойка. Вместо да се спускате в странични разцепване или да разплъзвате краката по пода, държите и двете стъпала фиксиращи и бутате таза направо назад, докато торсът се сгъва напред, позволявайки на аддукторите на натоварения крак да се удължат под контрол. Ръцете остават свързани пред гърдите, което ви помага да балансирате, докато тазът преминава зад петите.

Това движение подходва на всеки, чиято вътрешна част на бедрата се усеща стегната след клекове, напади, спринтиране или ритници. То е и практично упражнение за загряване, защото сгъването в сагитална равнина държи коленете и глезените в познато положение напред, така че можете да навлезете плавно в разтяжката, без да принуждавате таза в агресивно странично разцепване. Културистите, които трудно достигат дълбочина при клекове с широка стойка, и спортистите от игрални спортове, които често спират и сменят посоката, често забелязват, че тази позиция им дава полезна разтяжка без особена подготовка.

За да го изпълните добре, застанете със стъпала на разстояние приблизително едно и половина до две ширини на раменете, с пръсти, обърнати само леко навън. Свържете ръцете пред гръдната кост, леко стегнете корема и бутайте таза направо назад, докато гърдите се снижават към бедрото на свития крак. Едното коляно се сгъва и се движи над стъпалото си, а другият крак се изпъва назад с пета, притисната към пода. Разтяжката трябва да се събере по вътрешната част на бедрото на работния крак, а не в колянната става или в долната част на гърба.

Формата на позицията е по-важна от това колко дълбоко отивате. Ако торсът се сгъне или долната част на гърба се закръгли, разтяжката се пренася в гръбнака вместо в таза. Дръжте гърдите дълги, ребрата стъпили над таза, а предното стъпало — плътно на пода. Малките премествания на таза назад и напред променят интензивността забележимо, така че коригирайте с сантиметри, а не с големи скокове.

Понеже не е нужна никаква екипировка, а амплитудата се регулира в реално време, тази разтяжка работи еднакво добре като подготовка при загряване, като възстановяване между серии от упражнения за долната част на тялото, или като кратко задържане при охлаждане. Повечето хора задържат крайното положение от двадесет до четиридесет секунди на страна, дишайки равномерно, след което сменят страната, като просто натоварват противоположния крак. Спрете преди остра болка, изтръпвания като от иглички или всяко усещане за опън в слабинната връзка близо до таза.

Инструкции

• Застанете със стъпала на разстояние около едно и половина до две ширини на раменете, пръстите насочени напред или обърнати само леко навън, и оставете тежестта да се разпредели равномерно и на двата крака.
• Свържете ръцете пред гърдите с прибрани лакти, така че ръцете да служат като лек противотежест, когато тазът отива назад.
• Леко стегнете корема и поставете гръбнака във високо, неутрално положение, преди да започне каквото и да е движение.
• Бутайте таза направо назад и оставете торса да се сгъне напред над единия крак, свивайки това коляно, така че то да се движи над пръстите или леко навътре от пръстите на предното стъпало.
• Оставете противоположният крак да се изпъне назад с меко коляно и притиснете петата му към пода, за да поддържате вътрешната част на бедрото на работния крак под напрежение.
• Установете се в крайното положение, където усещате плътна, но поносима разтяжка по вътрешната част на бедрото на натоварения крак, и задръжте там от двадесет до четиридесет секунди.
• Дишайте бавно през задържането, издишвайки, докато позволявате на таза да потъне с няколко сантиметра по-дълбоко с всеки дъх, ако разтяжката е комфортна.
• Върнете се в изправено положение, като бутате пода надолу през свития крак и вдигате гърдите нагоре, поддържайки гръбнака неутрален по време на изкачването.
• Поправете стойката си, ако стъпалата са се изместили, след което повторете сгъването към противоположната страна, за да разтегнете аддукторите на другия крак.

Съвети и трикове

• Честа грешка е закръглянето на долната част на гърба, за да отидете по-дълбоко. Ако гърдите започнат да се сгъват към бедрото, намалете ъгъла на сгъване и дръжте гръбнака дълъг, така че разтяжката да остане във вътрешната част на бедрото.
• Наблюдавайте предното коляно: ако се срутва дълбоко навътре отвъд големия пръст, разширете леко стойката или обърнете пръстите малко повече навън, така че коляното да има стабилна посока на движение.
• Дръжте задната пета активно притисната към пода. Ако я оставите да се вдигне, тя краде напрежение от аддукторите и пренася разтяжката към глезена.
• Преместете таза назад, преди да свиете коляното. Сгъването на коляното първо обикновено натоварва четириглавия мускул и колянната става вместо да удължава вътрешната част на бедрото.
• Свържете ръцете на височина на гърдите и ги използвайте като противотежест, вместо да ги протягате напред, което често издърпва раменете и гръбнака от позиция.
• Коригирайте дълбочината на малки стъпки. Понеже двете стъпала остават фиксирани, преместването на таза назад с два-три сантиметра може забележимо да промени интензивността на разтяжката.
• Ако усетите остра или локализирана болка в слабинната връзка близо до таза, излезте от позицията, стеснете леко стойката и изграждайте амплитудата постепенно от тренировка на тренировка.
• Загрейте тазовете първо с лесни клекове със собствено тегло или кратка разходка. Разтягането на студена, схваната вътрешна част на бедрото чрез сгъване в изправено положение е по-малко комфортно и по-малко ефективно.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели разтягането на аддукторите в сагитална равнина?

То удължава преди всичко аддукторите на вътрешната част на бедрото, особено големия аддуктор и дългия аддуктор. Глутеусите и задното бедро на натоварения крак също работят изометрично, за да контролират сгъването.

Как се различава това от странични разцепване или странична разтяжка на аддукторите?

Тук тазът се движи назад и напред в сагитална равнина, докато двете стъпала остават фиксирани, вместо краката да се разплъзват встрани. Така можете да натоварвате единия крак прогресивно и коленете остават в положение, насочено напред.

Може ли начинаещи да правят разтягането на аддукторите в сагитална равнина?

Да, а ширината на стойката го прави лесно за адаптиране. Начинаещите трябва да започнат с по-тясна стойка и плитко сгъване, задълбочавайки се само когато вътрешната част на бедрото понася позицията комфортно.

Трябва ли предното ми коляно да се сгъва напълно в тази разтяжка?

Предното коляно се сгъва само толкова, колкото да позволи на таза да отиде назад и на торса да се сгъне напред. Ако коляното се сгъне дълбоко и мускулите на бедрото поемат напрежението, изправете го леко, докато усещането се върне във вътрешната част на бедрото.

Защо го усещам повече в долната част на гърба, отколкото във вътрешната част на бедрата?

Това обикновено означава, че гръбнакът се закръгля, докато се сгъвате напред. Възстановете се с по-високи гърди, намалете дълбочината и се фокусирайте върху бутането на таза зад петите, вместо да пускате глава и рамене надолу.

Колко дълго трябва да задържам разтягането на аддукторите в сагитална равнина?

От двадесет до четиридесет секунди на страна работи добре за повечето хора. При охлаждане по-дълги задържания до една минута са разумен избор, стига разтяжката да остане комфортна.

Какво мога да използвам като заместващо упражнение, ако стоенето е трудно?

Разтяжката пеперуда в седнало положение или разтяжката жаба на колене тренират същите тъкани на вътрешната част на бедрото от пода. Версията в изправено положение просто добавя компонент за баланс и сгъване в тазобедрената става.

Опасно ли е усещането за опън близо до слабините?

Широко, меко напрежение по вътрешната част на бедрото е нормално, но остър или точков опън близо до слабинната връзка е предупредителен сигнал. Излезте веднага от амплитудата и използвайте по-плитък ъгъл в следващите занимания.

Да правя ли тази разтяжка преди или след тренировка?

Кратки, лесни задържания работят добре в загряването преди клекове, напади или натоварвания на игрището, а по-дългите задържания подхождат по-добре след тренировка. Много дълги, агресивни задържания непосредствено преди тежки вдигания могат да се усетят разсейващо, така че дръжте предтренировъчните задържания кратки.