Полуколенично Странично Легнене

Част на тялото: Бедра

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Полуколеничното странично легнене е упражнение със собствено тегло, което съчетава полуколенична опора със странично преместване на таза към един изпънат, широко поставен крак. Коленичавате на едното коляно, изпъвате другия крак встрани с плоска стъпала, сключвате ръце пред гърдите и след това отмествате таза назад и към изпънатия крак. Резултатът е дълбоко, контролирано натоварване по вътрешната част на бедрото на правия крак, докато глутеусите и стабилизаторите на таза от коленичилата страна работят, за да поддържат торса изправен.

Това движение заема полезна средна позиция между разтягащо и силово упражнение. Мускулите по вътрешната част на бедрото на изпънатия крак преминават през дълъг диапазон под лек товар, четриглавия мускул и задните бедрени мускули помагат за контрол на преместването, а глутеусът от коленичилата страна се бори да запази таза прав. Тъй като едното коляно е подпряно на пода, не можете да използвате инерцията както при странично легнене в права стойка, което улеснява усещането точно къде свършва обхватът на вашия тазобедрен става.

Упражнението е особено полезно за хора, които усещат напрежение в слабините при клекове, за атлети със смяна на посоката като футболисти, хокеисти и тенисисти, както и за всеки, който прекарва много време седнал и е загубил комфорта си в позиции с широко разкрачени крака. Бягачите също се възползват, тъй като аддукторите и стабилизаторите на таза на изпънатия крак поемат много странични сили при всяка крачка.

Настройката тук има значение повече, отколкото изглежда. Дръжте стъпалото на изпънатия крак плоско, с петата долу и пръстите напред или леко дръпнати нагоре; ако стъпалото се завърти навътре, коляното се отмества с него и разтягането губи своята линия. Дръжте коленичилото коляно приблизително под хипа от същата страна, вместо да го оставите да се плъзне навън, и сключете ръце пред гърдите като малко противотежест, за да остане торсът висок.

За добро изпълнение затегнете корема, след което отместете таза назад и встрани към изпънатия крак, с леко огъване в този тазобедрен става, сякаш задният джоб на панталона ви се доближава до петата. Позволете леко, удобно сгъване в коляното на изпънатия крак, ако това ви позволи да седнете по-дълбоко, без да губите позицията на стъпалото. Задръжте за момент там, където усещате осезаемо, но поносимо разтягане по вътрешната част на бедрото, след което се изтласкайте през петата на изпънатия крак и горната част на коленичилото коляно, за да върнете таза в центъра.

Използвайте полуколеничното странично легнене като загряващо упражнение преди тренировка за долната част на тялото, като мобилностен блок между сериите клекове или легнения, или като самостоятелна серия за сила-издръжливост на вътрешните бедра. Движете се обмислено, съобразете обхвата с текущата си подвижност в таза вместо да насилвате дълбочината и дръжте двете страни равномерни, дори единият таз да е забележимо по-стегнат.

Инструкции

• Коленичете на постелка или мека повърхност и се settleте на едното коляно, като го държите приблизително под хипа от същата страна.
• Изпънете другия крак широко встрани, така че да е почти прав, след което поставете цялото стъпало плоско на пода с петата долу и пръстите, сочещи напред.
• Сключете ръцете на височина на гърдите с лакти, сочещи надолу, и седнете високо, така че раменете да са над хиповете.
• Леко затегнете коремните мускули и стиснете глутеуса от коленичилата страна, за да фиксирате таза.
• Отместете таза назад и встрани към изпънатия крак, огъвайки се леко в този тазобедрен става, докато торсът остава висок.
• Продължавайте да се премествате, докато усетите силно, но удобно разтягане по вътрешната част на бедрото на правия крак, позволявайки само леко сгъване в това коляно.
• Задръжте за една до две секунди в най-дълбоката точка, като държите петата на изпънатия крак залепена за пода, а коленичилото коляно неподвижно.
• Изтласкайте се през петата на изпънатия крак и натиснете надолу с горната част на коленичилото коляно, за да върнете таза в центъра.
• Издишайте при отместването, вдишайте при връщането и направете всички повторения на едната страна, преди да смените крака.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба ви се заобля при преместването, значи се сгъвате през гръбнака вместо да се огъвате в тазобедрената става на изпънатия крак — намалете обхвата и дръжте гърдите вдигнати.
• Наблюдавайте стъпалото на изпънатия крак: когато свода се срива и глезенът се завърта навътре, коляното се усуква с него. Натиснете външния ръб на стъпалото надолу и дръжте пръстите напред.
• Не позволявайте на коленичилото коляно да се плъзга навън, докато тазът се движи. Позиционирането му под хипа поддържа напрежение в глутеуса от тази страна и предпазва коляното.
• Усукването на торса към изпънатия крак е често измамно движение, което създава фалшива дълбочина. Дръжте гърдите насочени напред и оставете таза да извърши пътуването.
• Започнете с плитко преместване за първите няколко повторения и постепенно го задълбочете — да се хвърлите направо на пълна дълбочина със студени слабини е най-бързият начин да натоварите аддуктор.
• Ако подът дразни коленичилото коляно, подпъхнете сгъната постелка или възглавничка под него; промяната на повърхността е по-добра от деликатното изкривяване на позицията ви, за да избегнете налягане.
• Избягвайте подскачане в крайния обхват. Задръжте долната позиция статично и оставете тъканта да се удължи под контрол, вместо да пулсирате за няколко допълнителни сантиметра.
• Ако едната страна е много по-стегната, направете една допълнителна серия на стегнатата страна, но никога не пропускайте изцяло по-гъвкавата — честното сравнение е начинът да проследите напредъка си.
• Забавете връщането вместо да сеvirtual изстрелвате обратно към центъра; точно на връщащия път глутеусът на коленичилата страна и аддукторите на изпънатия крак вършат по-голямата част от работата.

Често задавани въпроси

Кои мускули най-много се натоварват при полуколеничното странично легнене?

Мускулите по вътрешната част на бедрото на изпънатия крак поемат основния товар, докато се удължават и контролират преместването. Четриглавият мускул и задните бедрени мускули помагат, а глутеусът от коленичилата страна стабилизира таза през цялото време.

Полуколеничното странично легнене е разтягане или силово упражнение?

Наистина е и двете. Правият крак работи през дълбоко разтягане на аддукторите, но тъй като влизате и излизате от този обхват със собствения си тегло, мускулите изграждат и контрол при дълги дължини.

Защо изпънатият крак трябва да остане почти прав, вместо да се сгъва както при нормално странично легнене?

Поддържането на крака дълъг и петата, забита в пода, насочва движението към тазобедрената става и вътрешната част на бедрото, а не към коляното. Силното сгъване на коляното го превръща в нещо повече като косачски клек и намалява акцента върху аддукторите.

Каква е целта на сключените ръце пред гърдите?

Сключените ръце действат като малка противотежест, която ви помага да балансирате и държи гърдите вдигнати. Без тях много хора протягат с ръцете и усукват торса, за да изфалят допълнителна дълбочина.

По какво се различава това от странично легнене в права стойка?

Коленичилото коляно премахва инерцията и опората от долната позиция, така че не можете да забързате движението. Това прави полуколеничното странично легнене по-добър инструмент за обучение и мобилност, докато варианът в стойка изисква повече баланс и сила на един крак.

Колко дълбоко трябва да се отмествам към изпънатия крак?

Отмествайте се, докато усетите осезаемо разтягане по вътрешната част на бедрото, което можете да задържите, докато петата остава долу, а торсът висок. Дълбочина, която принуждава стъпалото да се завърти навътре или гърба да се заобли, е дълбочина, заета от чистотата на вашата форма.

Безопасно ли е полуколеничното странично легнене за начинаещи?

Да, това е една от по-достъпните варианции на страничното легнене, защото подът подпира едното коляно. Начинаещите трябва да използват мека повърхност, да държат обхвата умерен и да дават приоритет на плоското стъпало и равния таз пред дълбочината.

Коленичилото ми коляно ме боли на твърди подове. Какво мога да направя?

Поставете сгъната постелка или възглавничка под коляното и се уверете, че то остава под хипа. Ако дискомфортът продължава при правилно подравнено коляно, преминете към странично легнене в стойка или с опора на стена.

С какво мога да заменя упражнението, ако полуколеничната позиция не ми върши?

Страничното легнене в стойка или разклащането от поза пеперуда към широко разкрачени крака покриват подобни зони по вътрешната част на бедрото. Косачският клек е добро прогресиране, след като контролирате полуколеничното странично легнене удобно.

Кога да включвам полуколеничното странично легнене в тренировката си?

Работи добре в загрявката преди клекове, мъртва тяга или всеки спорт с резки промени на посоката. Може да го изпълнявате и като серия с повече повторения за сила-издръжливост на вътрешните бедра между или след основните упражнения.