Разтягане На Адукторите

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на адукторите е упражнение за мобилност на пода, което отваря вътрешната част на бедрото и слабините, докато сте подпрени на постелка за упражнения. В показаната позиция тялото лежи по гръб и единият крак се изпъва нагоре, докато другият се отваря встрани, създавайки контролирано удължаване през adductors, а не силово натоварване в тазобедрената става. Така разтягането е по-лесно за контрол от стоящи шпагати или агресивно разтягане с партньор, особено когато целта е да загреете таза, да се възстановите между тренировки за долната част на тялото или да възстановите обхвата след дълго седене.

Упражнението е просто, но линията от таза през повдигнатия крак има значение. Дръжте таза стабилен, ребрата отпуснати и работещия крак изпънат само дотам, докъдето можете да запазите кръста спокоен. Ако напрежението във вътрешната част на бедрото се повиши твърде бързо, намалете ъгъла встрани, вместо да се опитвате да насилите крака по-ниско. Разтягането трябва да се усеща като дълго издърпване през слабините и горната вътрешна част на бедрото, а не като остро притискане в тазобедрената става или усукване в коляното.

Тъй като това е разтягане със собствено тегло, качеството на позицията определя резултата. Движете се бавно в позицията на отваряне, задръжте достатъчно дълго, за да се отпуснат тъканите, и използвайте спокойно дишане, за да позволите на таза да омекне. Постелката е там, за да държи гърба и раменете удобно, така че да се съсредоточите върху позицията, а не върху напрягането срещу пода. Малки промени в ъгъла на стъпалото, ротацията на таза или колко далеч пада страничният крак могат да направят голяма разлика в това къде ще попадне разтягането.

Разтягането на адукторите е полезно преди клекове, напади, странични движения, упражнения за кънки или всяка тренировка, при която вътрешната част на бедрата има нужда от повече свобода на движение. То работи добре и след тренировка, когато adductors са стегнати от работа с промяна на посоката или голямо натоварване на долната част на тялото. Дръжте движението спокойно, повторете го и на двете страни и спрете преди изтръпване, болка в ставата или агресивно притискане, така че разтягането да подобри мобилността, без да дразни таза.

Най-добрата версия на това движение е контролирана и повторяема. Едно добро повторение отваря слабините постепенно, държи раменете тежко върху постелката и се връща без отскок. Ако едната страна се усеща значително по-стегната, използвайте същата позиция и дайте на тази страна малко повече време, вместо да сменяте упражнението изцяло. При последователно позициониране разтягането се превръща в надежден начин да поддържате мобилността на adductors и чистата механика на таза.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелката с отпуснати и двете рамене и единия крак, насочен към тавана.
• Дръжте крака към тавана колкото може по-изпънат, докато другият крак се отваря встрани.
• Оставете страничния крак да остане дълъг и контролиран, вместо да пада бързо към пода.
• Притиснете таза и задната част на раменете в постелката, за да не се извива кръстът.
• Използвайте удобен ъгъл на стъпалото и нагласете страничния крак, докато усетите разтягането във вътрешната част на бедрото, а не в коляното.
• Вдишайте равномерно, след което издишайте, докато се отпускате по-дълбоко в разтягането, без да го насилвате.
• Задръжте крайната позиция достатъчно дълго, за да се удължат слабините и линията на adductors, след което се върнете бавно.
• Сменете страните и повторете със същия контрол, така че и двата таза да получат равномерно разтягане.

Съвети и трикове

• Дръжте повдигнатия крак достатъчно вертикален, за да защитите задното бедро и кръста, ако пълният обхват ви се струва твърде агресивен.
• Ако разтягането се превърне в притискане в таза, вдигнете страничния крак по-високо и намалете ъгъла, вместо да натискате по-ниско.
• Отпуснатото стъпало и глезен обикновено помагат на вътрешната част на бедрото да се отвори по-плавно, отколкото силно изпънатите пръсти.
• Не позволявайте противоположният таз да се отделя от постелката; това обикновено превръща разтягането в усукване вместо в отваряне на adductors.
• По-дългите издишвания могат да помогнат на слабините да се отпуснат, особено когато позицията е стегната в началото.
• Малки промени в това колко далеч се отваря страничният крак са по-полезни от подскачане или насилване на по-дълбок шпагат.
• Дръжте коляното на страничния крак изправено само ако ставата го понася; съвсем леко сгъване може да намали напрежението, докато работите върху обхвата.
• Ако едната страна е видимо по-стегната, прекарайте малко повече време там, вместо да правите много по-голямо разтягане на по-гъвкавата страна.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разтягането на адукторите?

То основно натоварва вътрешната част на бедрото, adductors, и линията на слабините на страната, която се отваря навън от тялото.

Защо лягам по гръб за това разтягане?

Подът поддържа раменете и гръбнака, така че да се съсредоточите върху позицията на таза, вместо върху баланса на торса.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате по вътрешната част на бедрото и в слабините, а не като остро дърпане в коляното или притискане отпред в таза.

Мога ли да сгъна повдигнатия крак, ако задното бедро е стегнато?

Да. Лекото сгъване в горния крак може да улесни задържането на таза долу, докато работите върху разтягането на адукторите.

Колко ниско трябва да пада страничният крак?

Само дотам, докъдето можете да контролирате движението без противоположният таз да се отлепи от постелката или разтягането да се превърне в усукване.

Добро загряване ли е преди тренировка за долната част на тялото?

Да. Работи добре преди клекове, напади, странични движения и други тренировки, които изискват повече мобилност на вътрешната част на бедрата.

Коя е най-честата грешка?

Да се насилва страничният крак твърде ниско и да се губи контрол над таза, което обикновено прехвърля напрежението в тазобедрената става, вместо в adductors.

Колко време да задържа всяка страна?

Задръжте достатъчно дълго, за да се отпуснете в позицията и да дишате спокойно, след което сменете страните, когато разтягането се усеща равномерно и контролирано.