Кои мускули цели Разтягането на аддукторите в коронарната равнина?

То основно удължава аддукторната група по вътрешната част на бедрото, включително аддуктор лонгус и аддуктор магнус. Глутеусите и квадрицепсите на свития опорен крак работят, за да ви стабилизират, докато тежестта се премества.

Какво означава „коронарна равнина“ в името на това разтягане?

Коронарната, или фронталната, равнина разделя тялото на предна и задна половина, а движението в тази равнина върви отляво надясно. Това разтягане премества хиповете ви странично, което го отличава от разтяганията на аддукторите със сгъване напред.

Трябва ли краката ми да останат изпънати по време на това разтягане?

Разтягащият крак остава по същество изпънат, така че аддукторите да се удължат, а кракът, който поема тежестта, се свива леко, за да позволи страничното преместване. Ако двете колена се свият дълбоко, преминавате в странично легнене и намалявате разтягането на вътрешната част на бедрото.

Защо усещам това разтягане в коляното си вместо в слабините?

Това обикновено означава, че разкрачът ви е твърде широк, разтягащото стъпало е се извъртяло навътре или петата е повдигната. Стеснете разкрача, дръжте цялото стъпало плоско и насочете пръстите напред, за да върнете опъването към вътрешната част на бедрото.

Трябва ли да правя това разтягане преди или след тренировка?

Работи добре преди тренировка на долната част на тялото като активно упражнение за мобилност с кратки паузи и също толкова добре след тренировка с по-дълги задръжки. Преди вдигане на тежести дръжте преместванията динамични и кратки; след вдигане задръжте две-три секунди във всяко крайно положение.

Мога ли да заменя Разтягането на аддукторите в коронарната равнина със седнало разтягане с широко разкрачени крака?

Седналото разтягане с широко разкрачени крака достига подобни тъкани, но е статична опция на пода и натоварва хиповете различно. Изправената версия е по-лесна за регулиране и по-подходяща за загряване, така че използвайте седналата версия, когато искате по-дълго пассивно задържане.

Колко широк трябва да бъде разкрачът ми?

Започнете около две ширини на раменете и разширявайте само когато разтягането стане комфортно при тази ширина. Правилната ширина е тази, при която усещате ясно опъване във вътрешната част на бедрото с плоски петите и изправен торс.

Безопасно ли е, ако имам навяхване на слабините или травма на хипа?

Ако имате скорошно навяхване на слабините или продължаваща болка в хипа, потърсете одобрение от квалифициран специалист, преди да добавите това разтягане. След разрешение използвайте тесен разкрач, кратки задръжки и спрете много преди някакво остро усещане.

Колко повторения трябва да правя на сесия?

Осем до дванадесет контролирани премествания на страна е солидна доза за повечето хора. Можете да повторите за две до три серии в посветена сесия за мобилност, като държите всяка пауза в крайното положение кратка преди тренировка или по-дълга след нея.

Разтягане На Аддукторите В Коронарната Равнина

Част на тялото: Бедра Мускул: Друго Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на аддукторите в коронарната равнина е изправено упражнение за гъвкавост, което цели вътрешните бедрени мускули, като движи тазобедрените стави отляво надясно във фронталната равнина на тялото. Застанете с разкрач, много по-широк от ширината на раменете, сграбчете ръцете си пред гърдите за баланс и после преместете таза странично от единия крак на другия. Докато тежестта преминава над единия крак, аддукторната група на противоположния, изпънат крак се удължава и се поставя под постоянно разтягане.

Това движение е полезно за почти всеки, който прекарва дълги часове седнал, скъсените аддуктори са едно от най-честите ограничения в областта на таза. То е и практичен избор за загряване или успокояване за културисти, които клекат дълбоко, за атлети, които сменят посоката бързо, и за практикуващи бойни изкуства или спортове, изискващи голям обхват при отвеждане на бедрото. Понеже сте на крака, лесно се вмества в динамично загряване преди тренировка за долната част на тялото.

Основните работещи мускули са аддукторите по вътрешната част на бедрото, включително аддуктор лонгус и аддуктор магнус. Стабилизаторите на таза, глутеусите и квадрицепсите на свития опорен крак работят изометрично, за да контролират страничното прехвърляне на тежестта. За разлика от статичното разтягане на пода с широко разкрачени крака, тази версия ви държи активни и ви позволява да регулирате интензивността на разтягането просто с това колко далеч се премествате.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Широчината на разкрача определя колко дължина имат на разположение аддукторите, а ъгълът на стъпалата решава дали разтягането попада чисто във вътрешната част на бедрото или се прелива в коляното. Пръстите трябва да сочат напред или само леко навън, колената да следват посоката на пръстите, а торсът да остава висок и изправен, а не да се сгъва напред.

За да изпълните разтягането добре, преместете хиповете си хоризонтално към една страна, докато усетите отчётлива, но приятна опъната усещане по вътрешната част на бедрото на изпънатия крак. Задръжте за момент в крайното положение, след което плавно преминете към другата страна. Движението трябва да се усеща като махало, движещо се в права линия напречно на тялото ви – това е точно коронарната, тоест странично-страничната равнина, до която се отнася името.

На практика това разтягане работи добре като подготовка за мобилност преди клек, като инструмент за възстановяване след тежки дни за краката и като нежно ежедневно възстановяване за сковани хипове. Дръжте натоварването върху мускулите, а не върху коленните стави, дишайте равномерно през цялото време и никога не форсирайте обхвата. Умерено, повторяемо разтягане, правено постоянно, ще направи много повече за мобилността на хиповете ви, отколкото агресивно опъване, правено от време на време.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Разтягане На Аддукторите В Коронарната Равнина

Инструкции

Застанете с крака на разстояние приблизително две до три ширини на раменете, пръстите сочат напред или са обърнати само леко навън, и задръжте двата крака изпънати в началото.
Сграбчете ръцете си пред гърдите с лакти, насочени настрани; това ви дава противотежест за страничното прехвърляне на тежестта.
Леко стабилизирайте корема, дръжте гърдите вдигнати и торса изправен, без никакво накланяне напред, когато започвате.
Преместете хиповете си директно към дясната страна във фронталната равнина, като позволите дясното коляно леко да се свие, а левият крак остане изпънат.
Продължете да се местите, докато усетите отчётливо, комфортно опъване по вътрешната част на бедрото на изпънатия ляв крак, и задръжте това крайно положение за една-две секунди.
Прехвърлете тежестта си плавно през средата към лявата страна, свивайки лявото коляно и разтягайки аддукторите на изпънатия десен крак.
Редувайте страните в бавен, махалоподобен ритъм, като държите движението в права странична линия, а не в кръгова.
Дишайте нормално, издишвайки при преместване във всяко разтягане и вдишвайки при смяна на посоката.
Изпълнете 8 до 12 контролирани премествания на страна, след което съберете краката и разклатете краката преди следващата серия или упражнение.

Съвети и трикове

Ако усетите разтягането в коляното вместо във вътрешната част на бедрото, намалете леко ширината на разкрача и се уверете, че разтягащото стъпало остава плоско на пода.
Честа грешка е накланянето на торса към свития крак; това превръща упражнението в странично навеждане и отнема разтягането от аддукторите, така че си представете, че главата ви се движи в права хоризонтална линия.
Дръжте петата на изпънатия крак закачена за пода; повдигането ѝ скъсява аддукторите, които се опитвате да удължите.
Не позволявайте на разтягащото коляно или стъпало да се завъртат навътре при преместването; пръстите напред поддържат опъването във вътрешната част на бедрото и защитават колянната става.
Ако балансът ви се клати, задръжте сграбчените ръце малко по-високо или поставете една ръка на стена или стелаж, докато страничното преместване стане стабилно.
Започнете с по-тесен разкрач и го разширявайте през няколко сесии; форсирането на максимален разкрач още в първия ден обикновено кара хиповете да се наклоняват вместо да се преместват странично.
Дръжте интензивността на разтягането около 5 или 6 от 10; остро или щипащо усещане означава, че трябва веднага да скъсите обхвата.
Задръжте за момент във всяко крайно положение, вместо да отскачате, особено ако правите това преди тежко клекане или мъртва тяга.
Ако една страна се усеща по-стегната, отделете няколко допълнителни повторения за нея, но запазете качеството на движението същото, вместо просто да се местите по-далеч.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Разтягането на аддукторите в коронарната равнина?
То основно удължава аддукторната група по вътрешната част на бедрото, включително аддуктор лонгус и аддуктор магнус. Глутеусите и квадрицепсите на свития опорен крак работят, за да ви стабилизират, докато тежестта се премества.
Какво означава „коронарна равнина“ в името на това разтягане?
Коронарната, или фронталната, равнина разделя тялото на предна и задна половина, а движението в тази равнина върви отляво надясно. Това разтягане премества хиповете ви странично, което го отличава от разтяганията на аддукторите със сгъване напред.
Подходящо ли е Разтягането на аддукторите в коронарната равнина за начинаещи?
Да, стига да започнете с умерена ширина на разкрача и скромен обхват. Интензивността на разтягането се регулира сама според това колко далеч се премествате, така че начинаещите могат да навлязат безопасно и да прогресират постепенно.
Трябва ли краката ми да останат изпънати по време на това разтягане?
Разтягащият крак остава по същество изпънат, така че аддукторите да се удължат, а кракът, който поема тежестта, се свива леко, за да позволи страничното преместване. Ако двете колена се свият дълбоко, преминавате в странично легнене и намалявате разтягането на вътрешната част на бедрото.
Защо усещам това разтягане в коляното си вместо в слабините?
Това обикновено означава, че разкрачът ви е твърде широк, разтягащото стъпало е се извъртяло навътре или петата е повдигната. Стеснете разкрача, дръжте цялото стъпало плоско и насочете пръстите напред, за да върнете опъването към вътрешната част на бедрото.
Трябва ли да правя това разтягане преди или след тренировка?
Работи добре преди тренировка на долната част на тялото като активно упражнение за мобилност с кратки паузи и също толкова добре след тренировка с по-дълги задръжки. Преди вдигане на тежести дръжте преместванията динамични и кратки; след вдигане задръжте две-три секунди във всяко крайно положение.
Мога ли да заменя Разтягането на аддукторите в коронарната равнина със седнало разтягане с широко разкрачени крака?
Седналото разтягане с широко разкрачени крака достига подобни тъкани, но е статична опция на пода и натоварва хиповете различно. Изправената версия е по-лесна за регулиране и по-подходяща за загряване, така че използвайте седналата версия, когато искате по-дълго пассивно задържане.
Колко широк трябва да бъде разкрачът ми?
Започнете около две ширини на раменете и разширявайте само когато разтягането стане комфортно при тази ширина. Правилната ширина е тази, при която усещате ясно опъване във вътрешната част на бедрото с плоски петите и изправен торс.
Безопасно ли е, ако имам навяхване на слабините или травма на хипа?
Ако имате скорошно навяхване на слабините или продължаваща болка в хипа, потърсете одобрение от квалифициран специалист, преди да добавите това разтягане. След разрешение използвайте тесен разкрач, кратки задръжки и спрете много преди някакво остро усещане.
Колко повторения трябва да правя на сесия?
Осем до дванадесет контролирани премествания на страна е солидна доза за повечето хора. Можете да повторите за две до три серии в посветена сесия за мобилност, като държите всяка пауза в крайното положение кратка преди тренировка или по-дълга след нея.