Редувано Странично Нападане С Ритник

Част на тялото: Крака

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Редувано странично нападане с ритник е упражнение за долната част на тялото със собствено тегло, което съчетава странично нападане с експлозивен ритник с крака и се изпълнява по една страна наведнъж. Правиш широка крачка към една страна, потъваш в странично нападане с таза, отведен назад, а противоположният крак е изпънат, след което се изтласкваш нагоре и риташ натоварващия крак встрани с контрол, преди да смениш страната. Тъй като се движиш във фронталната равнина — отстрани, а не напред и назад — тренираш модели на движение, които повечето стандартни вариации на клек и нападане пропускат.

Движението натоварва преди всичко глутеусите и квадрицепсите на крака, който прави нападането, докато вътрешните бедрени мускули на изпнатия крак работят усилено, за да контролират разтягането при слизането. Ритникът в горната позиция добавя работа за отвеждащите мускули на бедрото и глутеусите, а коремните ти мускули — особено косите — трябва да са непрекъснато стегнати, за да държиш торса изправен, докато тежестта се пренася от страна на страна. Упражнението бързо повишава и пулса, така че изпълнявано в стабилен темпо се превръща и в лека кардио работа.

Това упражнение е подходящо за широк кръг хора. Начинаещите могат да го използват, за да усвоят механиката на страничното движение без никаква екипировка, докато по-напредналите спортисти го използват като загрявка, упражнение за подвижност при схванати ханше или финал с по-многократни повторения. Особено полезно е за бегачи, състезатели в спортове с игрище и всеки, чиито тренировки са доминирани от движение напред-назад, тъй като страничните модели изграждат устойчивост в ханша, коленете и глезените.

Настройката е важна, защото позицията на страничното нападане лесно се изпълнява неточно. Краката ти трябва да останат широко разтворени и приблизително успоредни, коляното на нападащия крак трябва да се движи над пръстите на крака, а гърдите остават вдигнати със стиснати пред гърдите ръце за баланс. Ако торсът ти се сгромоляса напред или петите се отлепят, натоварването се измества от глутеусите към колянната става, което прави упражняването безсмислено.

За добро изпълнение си представяй, че отводиш таза диагонално назад и надолу над работния крак, вместо просто да се навеждаш настрани в кръста. Дръж изпнатия крак протегнат с петата на земята и пръстите нагоре, усещайки разтягането във вътрешната част на бедрото. Изтласкай пода с цялата стъпала, за да се изправиш, след което ритни крака встрани на около височината на ханша, без да накланяш торса в противоположната посока, за да фалшифицираш височината. Редувай страните с равен брой повторения.

От гледна точка на безопасността дръж амплитудата честна: слизай толкова дълбоко, колкото можеш, като държиш петата на работния крак на земята и коляното подравнено, и пропусни експлозивната част на ритника, ако този ден ханшът или слабините ти са схванати — контролирано повдигане на крака е напълно добър заместител.

Инструкции

• Застан изправен със свързани крака и ръце, стиснати пред гърдите, лактите отпуснати, за да контрабалансираш движението.
• Направи широка крачка надясно — приблизително една и половина до две ширини на раменете — като държиш двата крака успоредни и плоски на пода.
• Стегни корема и дръж гърдите вдигнати, докато отместваш таза назад и надясно, огъвайки дясното коляно над пръстите на крака, докато левият крак остава изпънат с поставена пета.
• Слизай, докато дясното ти бедро се приближи до успоредно с пода, или толкова дълбоко, колкото позволява подвижността ти, без петата на десния крак да се отлепя.
• Задръж за миг в долната точка, усещайки разтягането по вътрешната част на бедрото на изпнатия ляв крак.
• Изтласкай през цялото дясно стъпало, за да се изправиш, движейки таза напред, а не се дърпай нагоре с гърдите.
• Докато се връщаш в права позиция, ритни десния крак встрани до приблизително височината на ханша с контролирано движение, като държиш торса изправен, а коляното на опорния крак леко отпуснато.
• Спусни десния крак обратно на пода и веднага повтори страничното нападане и ритника с левия крак.
• Вдишвай, докато се спускаш в нападането, и издишвай, докато се изтласкваш нагоре в ритника.
• Продължавай да редуваш страните, докато изпълниш целевите повторения на всеки крак, и коригирай стойката си всеки път, когато краката ти се приберат твърде близо.

Съвети и трикове

• Ако коляното ти се сгъва навътре по време на страничното нападане, си представяй, че разтваряш пода със стъпалото и държиш коляното над втория и третия пръст на крака.
• Честа грешка е превръщането на страничното нападане в навеждане на тялото настрани — движението идва от отдръпването на таза назад, а не от накланяне на горната част на тялото към свитото коляно.
• Дръж ритника на височина, до която можеш да достигнеш, без торсът да се накланя настрани; нисък контролиран ритник с изправен гръбнак е по-добър от висок ритник, постигнат със срутване настрани.
• Ако петите ти се отлепят в долната точка на нападането, стойката ти вероятно е твърде тясна или твърде дълбока за глезенната подвижност — направи крачката малко по-широка или намали дълбочината, преди да насилваш амплитудата.
• Дръж изпнатия крак наистина прав и петата му на земята; ако оставиш това коляно да се огъне, разтягането се превръща във втори клек и ползата за вътрешната част на бедрото намалява.
• Не бързай прехода между нападането и ритника — изтласкай се чак нагоре първо, след това ритни, вместо да мушкаш крака нагоре от полусвита позиция.
• По-меки повърхности като дебел килим правят ритника по-труден за баланс; тренирай на твърд под, докато стабилността ти се подобри.
• Ако усещаш работата само в коляното, а не в ханша, вероятно свиваш коляното право надолу, вместо да отводиш таза назад и настрани — подчертай задното отместване на таза за няколко повторения.
• Загрей ханша първо с няколко люлеека с крака със собствено тегло или плитки нападания, защото студените вътрешни бедрени мускули са най-честата причина движението да се усеща неприятно в долната точка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Редувано странично нападане с ритник?

Глутеусите и квадрицепсите на нападащия крак вършат по-голямата част от работата, докато вътрешните бедрени мускули на изпнатия крак контролират разтягането. Ритникът добавя включване на отвеждащите мускули на бедрото и глутеусите, а косите коремни и дълбоките коремни мускули стабилизират торса ти през цялото време.

Редувано странично нападане с ритник подходящо ли е за начинаещи?

Да, защото не се нуждае от екипировка и дълбочината се избира напълно самостоятелно. Начинаещите трябва да започнат с плитко нападане и нисък ритник, като се фокусират върху задържането на петата надолу и коляното над пръстите на крака.

Колко високо да ритам при Редувано странично нападане с ритник?

Ритай само толкова високо, колкото можеш, докато държиш торса изправен, а опорния крак стабилен — за повечето хора това е между коляното и ханша. Височината трябва да идва от подвижността на ханша, а не от накланяне на тялото настрани от крака.

Защо ми се стяга слабините при това упражнение?

Изпнатият крак е под силно разтягане във вътрешната част на бедрото в долната точка на страничното нападане, което е очаквано като леко напрежение. Ако усещането е остро или като щипане, скъси стойката, намали дълбочината или се загрей с леки люлееки на ханша преди тренировката.

Мога ли да добавя тежест при Редувано странично нападане с ритник?

Да, след като техниката ти е стабилна, можеш да държиш дъмбел или гиря пред гърдите за частта с нападането, макар че повечето хора свалят или облекчават тежестта за ритника, за да запазят баланс. Собственото тегло с по-много повторения работи добре за издръжливост.

Как се различава Редувано странично нападане с ритник от обикновеното странично нападане?

Ритникът добавя експлозивно концентрично действие за отвеждащите мускули на бедрото и превръща упражнението в по-динамичен модел с предизвикателство за баланса. Той също увеличава натоварването върху опорния крак по време на прехода между нападането и ритника.

С какво мога да заместя страничните нападания, ако ме болят коленете?

Опитай опряно повдигане на крака настрани, съчетано с плитко навеждане-пресичане или мост с глутеусите, за да натовариш ханша без дълбоко сгъване на коляното. Намаляването на дълбочината на нападането и разширяването на стойката също прехвърлят работата към ханша и често решават проблема с дискомфорта в коленете.

Трябва ли двата крака да сочат напред при Редувано странично нападане с ритник?

Дръж краката почти успоредни, с най-много лек естествен външен завъртане на нападащото стъпало. Завъртането на изпнатия крак навън намалява разтягането във вътрешната част на бедрото и позволява на таза да се завърти, вместо да остане изправен напред.

Колко повторения и серии да правя?

За сила и подвижност на ханша работи добре 3 серии по 8-10 нападания и ритника на страна; за издръжливост изпълнявай непрекъснати редуващи се повторения по 30-45 секунди на рунд. Почивай според нуждите, за да държиш ритника контролиран, а не развален.

Мога ли да правя Редувано странично нападане с ритник като загрявка?

Да, това е отлична загрявка, защото разтваря вътрешните бедрени мускули, активира глутеусите и репетира страничното движение преди клек, бягане или спорт. Използвай 1-2 леки серии по 5-6 повторения на страна с плитка дълбочина.