Разтягане На Шията Назад

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на шията назад е просто разтягане в изправено положение, което отваря предната част на шията чрез бавно накланяне на главата назад към тавана. То основно удължава предните мускули на шията, включително sternocleidomastoid и scalenes, докато горните части на трапецовидните мускули и levator scapulae работят леко, за да контролират движението. Тъй като не изисква никакъв инвентар и само малко пространство, то лесно се вписва в загряване, кратка почивка на работното място или охлаждане след тренировка.

Това разтягане е особено полезно за всеки, който прекарва дълги часове, гледайки надолу към екран или телефон — положение, при което предната част на шията остава скъсена през по-голямата част от деня. То може да помогне и на плувци, борци и състезатели от контактни спортове да поддържат подвижност при разгъване на шията, и е често включване в програми, ориентирани към стойката, целящи възстановяване на по-неутрално положение на главата. Хората, които усещат стягане отпред в гърлото или имат хронично наклонена напред глава, обикновено усещат най-забележимата полза.

Подготовката има по-голямо значение, отколкото повечето хора очакват. Застанете прави с крака приблизително на ширината на ханша, ребра, наредени над таза, и рамене, отпускати надолу и назад, а не вдигнати към ушите. Ако извивате долната част на гърба или избутвате агресивно брадичката към тавана, пренасочвате напрежението от шията към гръбнака, а точно това искате да избегнете.

За да изпълните разтягането, започнете с глава в неутрално положение и поглед право напред. Издишайте бавно и оставете главата да се наклони назад, водена с темето, така че лицето да се завърти нагоре към тавана, вместо брадичката да се изпъчва напред. Спрете веднага щом усетите леко, приятно разтягане отпред в гърлото и шията, след което дишайте равномерно и задръжте за 15 до 30 секунди. Върнете главата в неутрално положение, леко свивайки предните мускули на шията, никога чрез отпускане или тръгване на главата напред.

Най-честите грешки бързане на движението, прекалено голямо разгъване и задържане на дъха. Шията е една от най-малко поддаващите се на претоварване зони на тялото, така че водещото правило е малка амплитуда, бавен темпо и нулева болка. Ако усетите замаяност, мравуческане или остър дискомфорт във всяка точка, веднага се върнете в неутрално положение.

Имайте предвид, че това разтягане не трябва да изглежда впечатляващо, за да е ефективно. Скромен ъгъл, който дава ясна, но поносима степен на разтягане отпред в шията, носи повече полза от драматично накланяне назад, изпълнено с напрежение и компенсации другаде. Редовна, нежна практика няколко пъти седмично е най-практичният начин да поддържате подвижността на шията при разгъване.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на ханша и с теглото, разпределено равномерно върху двата крака.
• Оставете ръцете да висят отпуснати отстрани и дръпнете раменете надолу и назад, за да стоят далеч от ушите.
• Наредете ребрата си над ханша и леко активирайте корема, за да не се извива долната част на гърба, докато движите.
• Започнете с глава в неутрално положение и очи, фиксирани върху точка право напред, на нивото на очите.
• Издишайте бавно и започнете да накланяте главата назад, като оставите темето да води, така че лицето да се завърти към тавана.
• Спрете на първата точка, в която усетите леко разтягане отпред в гърлото и шията, като държите уста и челюст отпуснати.
• Задръжте крайното положение за 15 до 30 секунди, докато дишате плавно и равномерно през носа.
• Върнете се в неутрално положение, като бавно свиете предните мускули на шията, за да вдигнете главата, като държите движението контролирано, а не да я пуснете напред.
• Починете кратко с глава на ниво, след което повторете за 2 до 3 повторения, ако желаете.

Съвети и трикове

• Водете наклона с темето на главата, вместо да изпъчвате брадичката напред — избутването на брадичката към тавана натоварва горния шиен сегмент и намалява разтягането на предните мускули на шията.
• Дръжте раменете надолу през цялото време; ако ги вдигате, докато накланяте главата назад, скъсявате тъканите, които се опитвате да удължите.
• Ако забележите, че извивате долната част на гърба, за да спечелите амплитуда, леко стегнете корема и мислете за накланяне само от шийната става.
• Никога не насилвайте отвъд леко разтягане — предната част на шията лошият начин реагира на агресивно натоварване в крайната амплитуда, а малък удобен ъгъл, задържан по-дълго, е по-добър от голям ъгъл, задържан кратко.
• Отпуснете челюстта и дръжте устните loosely затворени; стискането на зъби по време на задържането често създава допълнително напрежение, което преминава в шията.
• Правете това разтягане след дълги периоди с глава, изнесена напред, например работа на бюро или шофиране, когато предните мускули на шията са най-скъсени.
• Избягвайте да задържате дъха — издишването при накланянето назад естествено помага на мускулите да се отпуснат в разтягането.
• Ако усетите каквато и да е замаяност при гледане нагоре, скъсете задържането, намалете ъгъла или изпълнете разтягането седнали с опора зад главата.
• Върнете се в неутрално положение също толкова бавно, колкото сте наклонили назад; тръгването на главата напред обезсмисля целта на контролирано упражнение за подвижност.

Често задавани въпроси

Кои мускули таргетира разтягането на шията назад?

То основно удължава мускулите отпред на шията, включително sternocleidomastoid и scalenes, като напрежението се освобождава и през горните трапецовидни мускули и levator scapulae, докато те контролират наклона.

Колко назад трябва да отиде главата ми по време на разтягането на шията назад?

Толкова назад, колкото е нужно да усетите леко разтягане отпред в гърлото — обикновено между 20 и 40 градуса разгъване. По-нататък добавя натоварване на шийния гръбнак без допълнителна полза.

Безопасно ли е разтягането на шията назад за начинаещи?

Да, стига движението да е бавно и да остане в комфортен диапазон. Начинаещите често прекаляват в крайното положение, така че започнете с много скромен наклон и увеличавайте амплитудата постепенно от сесия на сесия.

Да правя ли разтягането на шията назад изправен или седнал?

Изправеното положение е стандартната подготовка и работи добре, но ако се чувствате несигурно или замайвате при гледане нагоре, изпълнете го седнал с гръб, подпрян на опора, и със същия бавен, контролиран наклон.

Защо усещам разтягането на шията назад в долната част на гърба, вместо в шията?

Това означава, че извивате лумбалния гръбнак, за да компенсирате ограниченото разгъване на шията. Леко стегнете корема и дръжте ребрата наредени над ханша, така че движението да остане изолирано в шията.

Може ли разтягането на шията назад да помогне при стойка с глава, изнесена напред, от работа на бюро?

Може да е полезна част от по-широка програма, тъй като дългите часове с поглед надолу държат предните мускули на шията скъсени. Комбинирайте го с работа за подвижност на горната част на гърба и гърдите, вместо да разчитате само на него.

Колко време трябва да задържам разтягането на шията назад?

Насочете се към 15 до 30 секунди на повторение, повторено 2 до 3 пъти. По-дълги задържания са наред, но само ако разтягането остава леко и можете да дишате нормално.

Какво да правя, ако се замайвам или усещам мравуческане по време на разтягането на шията назад?

Веднага върнете главата в неутрално положение и си починете. Намалете амплитудата и времето на задържане в следващите опити, а ако усещанията продължат, избягвайте разтягания с разгъване на шията и се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите.

Мога ли да комбирам разтягането на шията назад със странични и напред разтягания на шията в една сесия?

Да и това е често срещана практика. Просто преминавайте между посоките бавно, връщайте главата в неутрално положение след всяко разтягане и дръжте всяка вариация в същата граница на леко разтягане.

Колко често трябва да изпълнявам разтягането на шията назад?

Два до четири пъти седмично работи добре за повечето хора, а може да се използва и ежедневно като кратко движение при почивка на бюрото, докато интензивността остане ниска и безболезнена.