Разтягане На Шията В Седеж С Флексия

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на шията в седеж с флексия е упражнение за подвижност в седнало положение за шията и тъканите по задната част на горната част на гръбначния стълб. Обикновено се изпълнява без тежест, като се използва собственото тегло на тялото и стабилен седеж или постелка, за да се получи леко разтягане, докато главата пада напред. Ползата от упражнението идва от качеството на настройката, защото малка промяна в позицията на торса или напрежението в раменете може да превърне полезното разтягане на шията в небрежно свличане.

Основната цел е да се удължат мускулите в задната част на шията, докато останалата част от тялото е спокойна. Едно добро повторение се усеща контролирано, а не насилено, и разтягането трябва постепенно да се засилва, докато брадичката се движи към гърдите. Раменете, челюстта и ръцете трябва да останат отпуснати, за да може шията да свърши работата без излишно напрежение, което да се прехвърля към горния трапец.

Разтягането на шията в седеж с флексия често се използва след тренировка за горната част на тялото, по време на разпускане или като кратко раздвижване между периоди на работа на бюро. Седеж с изправен гръб върху постелка, пейка или твърда седалка с ходила, стъпили стабилно на пода, дава достатъчно опора, за да се фокусирате върху шията, вместо да балансирате цялото тяло. Тази седнала позиция също така улеснява равномерното дишане и помага да не дърпате главата по-дълбоко, отколкото тъканите са готови да понесат.

Разтягането трябва да идва от плавно кимване напред, а не от свличане на гърдите или завъртане на раменете напред. Движете се достатъчно малко, така че задната част на шията да се отваря, без да се появява прищипване в основата на черепа. Ако усетите замайване, остра болка, изтръпване или силно опъване в челюстта, веднага намалете натоварването и обхвата.

Изпълнявано правилно, разтягането на шията в седеж с флексия е прост начин да разтоварите шията и да възстановите малко движение след дълго гледане нагоре, силно стягане или задържане на фиксирана поза. Подходящо е за начинаещи, защото не изисква техника с уреди, но все пак възнаграждава внимателната настройка и спокойното дишане. Най-добрите резултати идват от повтаряема, безболезнена позиция, а не от опит да се насили по-голям обхват на движение. Също така работи добре като бързо раздвижване между серии за горната част на тялото, когато шията се усеща схваната.

Инструкции

• Седнете на постелка, пейка или твърда седалка с двата крака на пода и ръцете, отпуснати леко върху бедрата.
• Първо удължете гръбначния стълб, след това леко прибирайте брадичката, така че задната част на шията да остане дълга, преди да навлезете по-дълбоко.
• Издишайте и оставете главата да кимне напред, докато брадичката се движи към горната част на гърдите, без да свличате гръдния кош.
• Дръжте раменете надолу и челюстта отпусната, за да остане разтягането в шията, вместо да се превърне в повдигане на раменете.
• Оставете ръцете да стоят пасивно върху бедрата или коленете; не дърпайте главата надолу.
• Задръжте в първата точка на силно, но удобно напрежение по задната част на шията и горната част на раменете.
• Дишайте бавно в ребрата, докато държите разтягането, като запазите движението неподвижно и контролирано.
• Вдишайте и върнете главата в неутрална позиция, като подредите шията над раменете, вместо да я изхвърляте нагоре.
• Възстановете стойката си преди следващото повторение или преди да се изправите.

Съвети и трикове

• Мислете за това да удължите задната част на шията, преди да спуснете брадичката.
• Ако раменете започнат да се вдигат, плъзнете ръцете по-надолу по бедрата и оставете трапеца да се отпусне.
• Малко кимване е достатъчно; насилственото прибиране на брадичката към гърдите може да раздразни основата на черепа.
• Дръжте гърдите достатъчно отворени, така че разтягането да остане в шията, а не в свитата долна част на гърба.
• Не използвайте ръцете, за да дърпате главата по-надолу, освен ако медицинско лице не ви е казало изрично да го правите.
• Продължителните издишвания помагат на шията да се отпусне, особено ако имате навик да стягате челюстта или да повдигате раменете при разтягане.
• Ако усетите изтръпване, замайване или остра болка, веднага намалете обхвата и се върнете в неутрална позиция.
• Пейка или твърда седалка обикновено дават повече контрол от мек диван или нестабилен стол.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Разтягането на шията в седеж с флексия?

То основно разтяга мускулите по задната част на шията, с известно отпускане в горния трапец и горната част на гърба.

Трябва ли да седя на пейка или на пода за Разтягането на шията в седеж с флексия?

И двете са подходящи, стига да можете да държите двата крака стъпили и да стоите стабилно. Твърда пейка или стол често улесняват поддържането на добра стойка на торса.

Трябва ли да дърпам главата си надолу с ръце?

Не. Оставете брадичката да падне под контрол и дръжте ръцете леко върху бедрата или коленете, за да остане разтягането нежно.

Докъде трябва да се движи брадичката ми при Разтягането на шията в седеж с флексия?

Само дотолкова, докъдето усещате ясно разтягане, без прищипване в основата на черепа. Обикновено малък обхват е напълно достатъчен.

Коя е най-честата грешка при Разтягането на шията в седеж с флексия?

Хората обикновено свличат целия торс вместо да движат само шията. Дръжте гръбнака изправен и оставете главата да кимне напред сама.

Добро ли е Разтягането на шията в седеж с флексия след тренировка за горната част на тялото?

Да. Работи добре след тренировка с тежести, особено ако шията и горната част на раменете са стегнати от избутвания, дърпания или дълго стягане.

Могат ли начинаещи да изпълняват безопасно Разтягането на шията в седеж с флексия?

Обикновено да, защото това е разтягане с ниска техническа сложност. Започнете с много малък обхват и спрете, ако почувствате остра болка, замайване или изтръпване.

Колко дълго трябва да задържам Разтягането на шията в седеж с флексия?

Кратки задържания от 15 до 30 секунди обикновено са достатъчни, особено когато го използвате за отпускане на шията след тренировка или работа на бюро.