Кои мускули работят при седналото докосване на пръстите?

Rectus abdominis — предната стена на корема — върши основната работа, докато гръбнакът ви се свива напред. Косите коремни мускули стабилизират торса, а сгъвачите на бедрото помагат, докато торсът се придвижва към бедрата.

Подходящо ли е седналото докосване на пръстите за начинаещи?

Да. То е само със собствено тегло и лесно се масштабира — начинаещите могат леко да сгънат коленете и да се протегнат към коленете или прасците вместо към пръстите. Напредвайте, като изправяте краката и увеличавате повторенията.

Защо задните ми бедрени мускули се чувстват стегнати по време на седналото докосване на пръстите?

С изпънати прави крака задните бедрени мускули се държат в удължено положение, така че всяка стегнатост проличава веднага. Лекото огъване на коленете сваля натиска от тях, като запазва работата на корема непокътната.

Трябва ли гърбът ми да стои изправен по време на седналото докосване на пръстите?

Не — за разлика от много упражнения за корем, това нарочно заобля долната част на гърба при свиване напред, защото сгъването на гръбнака е точно това, което коремните мускули правят. Дръжте свиването плавно и контролирано, вместо да пропадате внезапно.

Как се различава седналото докосване на пръстите от стречинга със докосване на пръстите в права стойка?

В права стойка гравитацията дърпа торса ви надолу и задните бедрени мускули поемат голяма част от товара. Седнал позицията скъсява обхвата на бедрата и принуждава корема активно да свива торса, което го прави по-скоро силово движение, отколкото пасивен стречинг.

Колко повторения и серии трябва да правя?

За мускулна издръжливост добре работят 2 до 3 серии по 10 до 15 бавни повторения. По-скоро забавете темпото, отколкото да добавяте повторения, ако движението започне да ви се струва твърде лесно.

Шията ме боли, когато се протягам към пръстите — какво правя грешно?

Най-вероятно водите с брадичката и дърпате главата напред. Оставете свиването да започне от гръдния кош и дръжте врата отпусната и в линия със гръбнака, гледайки към коленете.

Мога ли да използвам седналото докосване на пръстите като загрявка или разтягане в края на тренировката?

И двете. В началото на тренировката направете няколко леки повторения, за да събудите торса, а в края ги изпълнете бавно, за да уморите корема и да заведете задните бедрени мускули и долната част на гърба в разтегнато положение.

Какво мога да използвам вместо него, ако седенето на пода е неудобно?

Седнете на сгъната кърпа, възглавничка или постелка, за да повдигнете бедрата си и да намалите натоварването, или заменете с лежащи crunches с докосване на пръстите, които тренират същото свиване на корема от гръб.

Безопасно ли е да правя седналото докосване на пръстите всеки ден?

За повечето хора — да, тъй като е движение с ниско натоварване и собствено тегло. Дръжте повторенията умерени и спрете, ако усетите щипене или остър дискомфорт в долната част на гърба, а не мускулно усилие.

Седнало Докосване На Пръстите

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Седналото докосване на пръстите е упражнение за корема със собствено тегло, което се изпълнява седнал на пода с изправени напред крака. От това положение се навеждате и свивате торса напред, докосвайки с двете ръце към пръстите на краката, след което се връщате изправен под контрол. Акцентът в анатомичния изглед прави нещата ясни: коремните мускули вършат по-голямата част от работата тук, особено rectus abdominis, докато косите коремни мускули стабилизират торса, а сгъвачите на бедрото помагат, докато торсът ви се придвижва към бедрата.

Тъй като не изисква никаква екипировка освен едно парче под, седналото докосване на пръстите лесно се вписва в домашни тренировки, загрявки, стречинги в края на тренировката и пътни програми. То е добър избор за начинаещи, които изграждат базов контрол на торса, и работи отлично като завършващо движение в края на тренировка за корем, когато искате да уморите коремните мускули, без да натоварите гръбнака с тежест.

Седналата настройка с изправени крака има значение повече, отколкото изглежда. Изпънатите крака удължават задните бедрени мускули и леко ограничават доколко можете да се наведете от бедрата, което принуждава коремните мускули да се скъсяват и свиват гръбнака, вместо дълбоко навеждане от бедрата да свърши работата. Точно това е стимулът, който търсите: сгъване на гръбнака, задвижвано от коремните мускули, а не просто наклон напред. Ако задните бедрени мускули са стегнати, лекото огъване на коленете е напълно приемлива корекция, която запазва работата в средата на тялото.

За да го изпълните добре, първо седнете изправен, след което се движете на две фази: наведете се леко от бедрата, за да доближите гърдите към бедрата, и умишлено заоблете долната част на гърба, докато ръцете ви плъзгат към пръстите. Издишайте по време на досега, стегнете корема в най-близката точка, след което се изправете обратно до изправеното седнало положение със същия контрол. Бързането при връщането е най-честият пропуск — фазата на спускане е мястото, където коремните мускули остават заети най-дълго.

Няколко точки за безопасност си струва да имате предвид. Движете се в обхват, който е комфортен за долната част на гърба и задните бедрени мускули, вместо в първия ден да насилвате ръцете до стъпалата. Дръжте врата отпусната и в линия със гръбнака, вместо да дърпате брадичката напред, и избягвайте подскачане в долната точка на всяко повторение. Изпълнявано с плавен, съзнателен темп, седналото докосване на пръстите е прост и нискорисков начин да тренирате издръжливост на коремните мускули и сила в седнало сгъване напред.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете на пода с крака, изпънати прави напред, стъпалата приблизително на ширината на бедрата, пръстите сочат нагоре.
Подпрете ръцете леко на бедрата или до бедрата и седнете изправен, като подредите раменете над бедрата.
Леко стегнете коремните мускули и дръпнете раменете назад, преди повторението да започне.
При издишване наведете се с няколко градуса напред от бедрата и започнете да свивате гръбнака надолу и напред, прешлен по прешлен.
Плъзнете или протегнете двете ръце по краката към пръстите, като позволите на ръцете да се движат напред, докато торсът се свива.
Спрете в точката, където ръцете достигат до или подминават прасците и коремните мускули усещате напълно скъсени; не дърпайте и не подскачайте, за да стигнете по-далеч.
Задръжте кратко в долната точка и стегнете корема, за да контролирате крайното положение.
Върнете движението обратно с контрол, бавно разгъвайки гръбнака, докато отново седнете изправен.
Вдъхнете горе, оправете позата и започнете следващото повторение. Стремете се към 10 до 15 контролирани повторения на серия.

Съвети и трикове

Мислете за свиване, а не за сгъване. Ако гърдите ви останат изправени и само ръцете се протягат напред, коремните мускули едва работят — заоблете нарочно долната част на гърба, за да ги съкратите.
Стегнатите задни бедрени мускули, които ви дърпат назад, са най-честият проблем при настройката. Ако седалищните кости непрекъснато се плъзгат напред или долната част на гърба боли, отпуснете коленете с няколко градуса.
Не позволявайте брадичката да води движението. Дърпането на врата към стъпалата натоварва шията и не добавя нищо към активацията на корема; дръжте погледа си върху коленете.
Контролирайте връщането също толкова, колкото и досега. Пускането обратно изправен използва инерция и намалява времето, през което коремът е под напрежение, приблизително наполовина.
Издишвайте при протягането и вдишвайте при връщането. Задържането на дъх скова раменете и прави свиването трескаво.
Дръжте двете седалищни кости стабилно и равно. Люлеенето от ляво на дясно обикновено означава, че единият кос коремен мускул върши повече работа от другия.
Не подскачайте в долната точка, за да спечелите допълнителен обхват. Всяко повторение трябва да започва от спокойно, изправено седнало положение.
Ако не можете да достигнете пръстите, протегнете се към коленете или прасците вместо това — разстоянието, което изминават ръцете, има по-малко значение от това доколко напълно коремът свива торса ви.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналото докосване на пръстите?
Rectus abdominis — предната стена на корема — върши основната работа, докато гръбнакът ви се свива напред. Косите коремни мускули стабилизират торса, а сгъвачите на бедрото помагат, докато торсът се придвижва към бедрата.
Подходящо ли е седналото докосване на пръстите за начинаещи?
Да. То е само със собствено тегло и лесно се масштабира — начинаещите могат леко да сгънат коленете и да се протегнат към коленете или прасците вместо към пръстите. Напредвайте, като изправяте краката и увеличавате повторенията.
Защо задните ми бедрени мускули се чувстват стегнати по време на седналото докосване на пръстите?
С изпънати прави крака задните бедрени мускули се държат в удължено положение, така че всяка стегнатост проличава веднага. Лекото огъване на коленете сваля натиска от тях, като запазва работата на корема непокътната.
Трябва ли гърбът ми да стои изправен по време на седналото докосване на пръстите?
Не — за разлика от много упражнения за корем, това нарочно заобля долната част на гърба при свиване напред, защото сгъването на гръбнака е точно това, което коремните мускули правят. Дръжте свиването плавно и контролирано, вместо да пропадате внезапно.
Как се различава седналото докосване на пръстите от стречинга със докосване на пръстите в права стойка?
В права стойка гравитацията дърпа торса ви надолу и задните бедрени мускули поемат голяма част от товара. Седнал позицията скъсява обхвата на бедрата и принуждава корема активно да свива торса, което го прави по-скоро силово движение, отколкото пасивен стречинг.
Колко повторения и серии трябва да правя?
За мускулна издръжливост добре работят 2 до 3 серии по 10 до 15 бавни повторения. По-скоро забавете темпото, отколкото да добавяте повторения, ако движението започне да ви се струва твърде лесно.
Шията ме боли, когато се протягам към пръстите — какво правя грешно?
Най-вероятно водите с брадичката и дърпате главата напред. Оставете свиването да започне от гръдния кош и дръжте врата отпусната и в линия със гръбнака, гледайки към коленете.
Мога ли да използвам седналото докосване на пръстите като загрявка или разтягане в края на тренировката?
И двете. В началото на тренировката направете няколко леки повторения, за да събудите торса, а в края ги изпълнете бавно, за да уморите корема и да заведете задните бедрени мускули и долната част на гърба в разтегнато положение.
Какво мога да използвам вместо него, ако седенето на пода е неудобно?
Седнете на сгъната кърпа, възглавничка или постелка, за да повдигнете бедрата си и да намалите натоварването, или заменете с лежащи crunches с докосване на пръстите, които тренират същото свиване на корема от гръб.
Безопасно ли е да правя седналото докосване на пръстите всеки ден?
За повечето хора — да, тъй като е движение с ниско натоварване и собствено тегло. Дръжте повторенията умерени и спрете, ако усетите щипене или остър дискомфорт в долната част на гърба, а не мускулно усилие.