Ходещи Напади С Гоблет Дъмбел

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Гира

Ходещите напади с гоблет дъмбел съчетават две доказани движения в едно: гоблет захвата, при който един дъмбел се държи вертикално на височина на гърдите с две ръце, и ходещото напад, при което стъпваш напред и се придвижваш с всяко повторение. Гоблет позицията поставя тежестта директно срещу гръдната ти кост, което противотежи торса и обикновено прави моделът на нападането да се усеща по-естествено, отколкото когато държиш тежести отстрани на тялото. Тази предна натоварена позиция е причината товаvariation да е любимо средство за учене на правилно нападане, преди да преминеш към по-тежки двустранни или едностранни варианти.

Основната работа се извършва от четириглавите мускули на водещия крак, особено при слизането в стъпката и изблускването нагоре от нея. Глутеусите и задните бедрени мускули на предния крак те бутат напред към следващата крачка, докато стабилизаторите на таза на опорния крак държат таза ти изравнен при преминаването от една стъпка към следващата. Държането на дъмбела на гърдите поддържа мускулатурата на тялото ти активна през цялото време, а предмишниците и захватът работят изометрично, за да задържат дъмбела на място.

Тъй като тежестта стои на гърдите ти, а не виси от ръцете, този вариант насърчава изправен торс и дълбоко, контролирано огъване на коляното. Много трениращи откриват, че могат да слизат по-ниско и да държат петата си преден крак по-комфортно стъпнала, отколкото с дъмбели отстрани, което го прави полезен за изграждане на сила в четириглавите мускули чрез по-пълна амплитуда.

Упражнението е подходящо за широк кръг трениращи. Начинаещите го използват, за да научат модела на нападането с умерена тежест, тъй като гоблет захватът дава незабавна обратна връзка, когато торсът се наклони напред. Средно напредналите и напредналите го използват за работа с по-многократни повторения и кондициониране, развитие на сила на един крак или като основно движение за долната част на тялото, когато щанга не е налична. Необходимо е само един дъмбел и ясна пътека за ходене от няколко метра, което го прави практично в претъпкани зали или у дома.

Качеството на изпълнение се свежда до дължината на крачката, позицията на торса и движението на коляното. Направи крачка, достатъчно дълга, така че предната ти пищял да остане близо до вертикала при слизането, слез, докато двете колена достигнат приблизително 90 градуса, и избутай през предната пета, за да се изправиш в следващата крачка. Дръж дъмбела леко притиснат към гърдите с лакти, сочещи надолу, и не позволявай предното ти коляно да се сгромолясва навътре при умора.

Най-честите грешки са бързане на стъпките, твърде кратки крачки и позволяване на тежестта да се отдалечи от тялото, когато сериите стават трудни. Забави темпото, съкрати разстоянието, ако е нужно, и третирай всяка стъпка като отделно повторение. Ако балансът е ограничаващият фактор в началото, намали тежестта или направи кратка пауза между стъпките, докато моделът се почувства стабилен и при умора.

Инструкции

• Застан прав с краката на ширината на бедрата и задръж един дъмбел вертикално за единия му край с две ръце, обхващайки горната глава на дъмбела, така че да опре на горната част на гърдите ти.
• Насочи лакти надолу към пода и ги приближи до ребрата, така че дъмбелът да остане закачен на гръдната ти кост, след това избери ясна пътека за ходене от приблизително 5 до 10 метра.
• Приблегни леко лопатките назад, стегни коремната стена, сякаш се подготвяш за лек бут, и насочи погледа си към точка право напред, а не към пода.
• Стъпи напред с десния си крак в крачка, достатъчно дълга, така че предната ти пищял да може да остане близо до вертикала при слизането.
• Сцени тялото си право надолу, като позволиш на задното си коляно да се движи към пода, докато двете колена образуват приблизително 90 градуса, а задното ти коляно увисне малко над земята.
• Провери, че предната ти пета остава плоска, предното ти коляно се движи в линия с пръстите, а торсът ти остава изправен с дъмбела, притиснат към гърдите.
• Избутай през петата и средата на стъпалото на предния си крак, за да те изтласка нагоре и напред, като приведеш задния крак в изправено положение.
• Стъпи веднага напред с левия си крак в следващото напад и продължи да редуваш краката по дължината на пътеката си.
• Вдъхни, докато слизаш във всяко напад, и издишай отново, докато се избутваш нагоре от него, като поемеш дъх горе между стъпките, ако имаш нужда да възстановиш стегнатостта си.
• Когато приключиш серията или стигнеш края на пътеката си, обърни се внимателно, спусни дъмбела на пода с прав гръб и си почини, преди да започнеш обратния път.

Съвети и трикове

• Ако предното ти коляно далеко надхвърля пръстите на крака, крачката ти вероятно е твърде кратка; стъпи по-нататък, така че пищялът да остане по-близо до вертикала в долната точка.
• Стисни дъмбела леко към гърдите с предмишниците си, вместо да го оставиш да почива само на ръцете, или той ще те дърпа напред, когато захватът ти се умори.
• Избутай нагоре през цялото предно стъпало, с акцент върху петата, вместо да се претъркаляш на пръсти, което пренася работата далеч от четириглавите мускули и натоварва коляното.
• Дръж таза си изправен в посоката, в която вървиш; изпускането на таза от страната на стъпващия крак навън е честа причина за проблеми с движението на коляното.
• Не бързай прехода между стъпките. Кацвай всяка крачка с меко коляно, контролирай слизането и чак тогава избутвай в следващата стъпка.
• Ако задното ти коляно удря твърде силно пода, мисли за слизане с контрол, докато увисне на сантиметър над пода, вместо да се стремиш да го докоснеш.
• Избери тежест, която можеш да държиш на гърдите си през цялата серия без лакти да се отпускат; ако дъмбелът се отдалечава от торса ти, тежестта е твърде тежка за това разстояние.
• Обръщай се бавно в края на пътеката за ходене, докато си уморен, тъй като повечето спъвания в това упражнение се случват при обръщането, а не по време на нападите.
• Ако балансът ти е неустойчив, направи пауза за един пълен дъх горе на всяка стъпка с краката заедно, докато стабилизаторите се адаптират към модела.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-усилено при ходещите напади с гоблет дъмбел?

Четириглавите мускули на предния крак вършат по-голямата част от работата при слизането и повдигането на тялото ти, със силен принос от глутеусите и задните бедрени мускули, докато избутваш напред. Коремните мускули и предмишниците работят изометрично, за да задържат дъмбела на гърдите ти.

Защо да държа дъмбела на гърдите си, вместо отстрани, при ходещите напади?

Гоблет позицията поставя тежестта пред гръдната ти кост, което противотежи торса и улеснява оставането изправен и слизането в предния крак. Много трениращи го намират и за по-комфортно за захвата и раменете при по-дълги серии.

Подходящи ли са ходещите напади с гоблет дъмбел за начинаещи?

Да, това е една от най-добрите варианти на натоварено нападане за начало, защото тежестта, държана отпред, дава незабавна обратна връзка, ако торсът ти се наклони напред. Започни с лек дъмбел, кратка пътека за ходене и се фокусирай върху дължината на крачката, преди да добавиш тежест.

Колко далеч трябва да стъпвам напред при всяко напад?

Стъпи достатъчно далеч, така че предната ти пищял да остане близо до вертикала и двете колена да могат да достигнат около 90 градуса в долната точка. Твърде кратката крачка избутва коляното пръстите на крака и претоварва предната част на колянната става.

Трябва ли задното ми коляно да докосва пода?

То трябва да се спуска към пода под контрол и да увисне малко над него, но няма нужда да го удряш силно или да го оставяш на земята. Стреми се към меко, контролирано слизане, така че работещият крак да остане натоварен през цялото повторение.

Какво да направя, ако загубя баланс между стъпките?

Направи пауза с двата крака заедно горе на всяко повторение, поеми дъх, преди да стъпиш отново, и леко намали тежестта. Балансът в това упражнение обикновено се подобрява бързо, докато стабилизаторите на таза се адаптират към редуващия се модел.

Мога ли да заменя ходещите напади с гоблет дъмбел, ако имам само гиря?

Да, гиря, държана за дръжките на гърдите ти, възпроизвежда същата предно натоварена гоблет позиция и е отличен заместител. Обратните напади на място със същия захват са друга опция, ако нямаш място за ходене.

Колко стъпки трябва да правя на серия?

Брой всяко напад като едно повторение и започни с 8 до 12 стъпки на серия, редувайки краката, след което се стреми към 20 или повече за кондициониране. Спри серията, когато торсът ти започне да се навежда напред или дъмбелът се отдалечи от гърдите ти.

Безопасно ли е това упражнение за коленете ми?

Когато се изпълнява с цялото стъпало на пода, коляно, което се движи над пръстите, вместо да се сгромолясва навътре, и контролирано темпо, нападите са добре понасяно упражнение за краката за повечето хора. Ако имаш текущ проблем с коляното, консултирай движението с квалифициран специалист и започни с по-малка дълбочина.