Кои мускули работят при тръстъра с дъмбели с редуващи се ръце?

Квадрицепсите и глутеусите задвижват клека, а работещото рамо и трицепсът местят дъмбела над главата. Коремната мускулатура, задните бедрени мускули и прасците стабилизират и подпомагат през цялото движение, което го прави истинско упражнение за цялото тяло.

Защо да притискам с една ръка наведнъж вместо с двете?

Редуването на ръцете означава, че едната страна на горната част на тялото е натоварена над главата, а другата остава при рамото, така че трупът трябва да устоява на въртене. Това добавя предизвикателство срещу въртене за косите коремни мускули, което двуручният тръстър не дава.

Колко дълбок трябва да е клекът при тръстъра с дъмбели с редуващи се ръце?

Плитък до четвъртинен клек е достатъчен, тъй като целта е бързо потъване и изблъскване, а не дълбок клек. Слизайте малко по-дълбоко само ако това ви помага да генерирате по-силно изблъскване с краката.

Подходящ ли е тръстърът с дъмбели с редуващи се ръце за начинаещи?

Да, с леки дъмбели. Начинаещите първо трябва да научат ритъма потъване-изблъскване и отвесната преса поотделно, а после да ги съчетаят бавно, преди да използват движението за кондициониране.

Колко тежки трябва да са дъмбелите?

Изберете тежест, която можете да притискате чисто за всички планирани повторения с по-слабата си ръка, защото редуващият се модел показва разликите между страните. За кондиционни серии изберете по-лека тежест и поставете постоянната дълбочина на клека на първо място.

Трябва ли дишането ми да следва смяната на ръцете?

Дишайте с повторението, а не с ръката: издишайте при изблъскването нагоре и притискането, вдишайте при слизането в потъването. Непрекъснатото, ритмично дишане е по-важно от съотнасянето на всеки дъх към конкретна страна.

Мога ли да правя тръстър с дъмбели с редуващи се ръце, ако раменете ми болят при притискане над главата?

Дискомфортът над главата е сигнал да спрете и да преоцените положението. Можете да замените с push press до по-ниска височина на притискането или с преден клек плюс отделна работа за пресата, но постоянната болка трябва да бъде прегледана от специалист, преди да продължите.

Кое е най-честата грешка при това упражнение?

Бързане при смяната на посоката и притискане с ръката, преди краката да са дали своя принос, което превръща движението в бавна раменна преса. Задвижвайте първо с краката и оставете ръката да довърши инерцията, създадена от клека.

Как да програмирам тръстъра с дъмбели с редуващи се ръце за кондициониране?

Използвайте леки до умерени дъмбели и правете непрекъснати редуващи се повторения в зададени временни блокове, например 20 до 40 секунди работа, като поддържате дълбочината на потъването и линията на притискането еднакви от първото до последното повторение.

Тръстър С Дъмбели С Редуващи Се Ръце

Част на тялото: Цяло тяло Мускул: Квадрицепси Оборудване: Гири

Тръстърът с дъмбели с редуващи се ръце е комплексно упражнение за цялото тяло, което съчетава клек с отвесна преса и се изпълнява с по една ръка наведнъж. Държите по дъмбел във всяка ръка на височина на раменете, потъвате в частичен клек, а след това се изблъсквате нагоре с краката, докато притискате единия дъмбел право над главата. На следващото повторение притискате с другата ръка, така че работата на пресата се сменя отляво надясно, а краката захранват всяко повторение.

Това движение е полезно за всеки, който иска сериозен тренировъчен ефект за кратко време. Понеже краката създават силата, а ръката просто я предава над главата, можете да го използвате като силово средство с по-тежки дъмбели и малко повторения, или като кондиционен инструмент с по-леки тежести и непрекъснати повторения за време. То се среща в кръгови тренировки, общи силови програми и спортна подготовка, където повтарящите се експлозивни усилия на цялото тяло са важни.

Участващите мускули обхващат почти цялото тяло. Квадрицепсите и глутеусите поемат потъването и изблъскването, задните бедрени мускули и прасците подпомагат разтегването, а коремната мускулатура се стяга силно, за да предаде силата от земята към притискащата ръка. Работещото рамо и трицепсът притискат дъмбела над главата, докато другата страна държи своя дъмбел при рамото, което изгражда контрол срещу въртене на трупа и натоварва косите коремни мускули.

Настройката е по-важна, отколкото хората очакват. Стойка приблизително на ширината на раменете с тежестта, разпределена по цялото ходило, ви дава стабилна основа и за клека, и за изблъскването. Ако държите и двата дъмбела при раменете с лакти, прибрани леко пред тялото, тежестите остават близо до центъра на тежестта ви и долната част на гърба ви е защитена от извличане напред. Ако тежестите се отдалечат от тялото, всяко повторение натоварва гръбнака по-силно и става по-неефективно през краката.

Изпълнението е ритъм, а не две отделни упражнения, залепени едно за друго. Потънете, като свиете бедрата и коленете с няколко сантиметра, след което рязко обърнете посоката и позволете на този нагорен инерционен импулс да понесе дъмбела над главата, докато краката завършват разтегването си. Ударете нагоре с една ръка, върнете дъмбела към рамото, докато оправяте стойката, и повторете с другата ръка. Краката и пресата трябва да приключват едновременно в горната точка.

Няколко практически правила поддържат упражнението безопасно и продуктивно. Изберете тежести, които можете да притискате с контрол дори при умора, дръжте трупа изправен при потъването, вместо да се прегъвате напред, и спрете сериата, когато дълбочината на клека или линията на притискането започнат да се чупят. Дишайте равномерно през цялото време, издишвайки при изблъскването нагоре, и работете на равна, нестълбена повърхност със свободно пространство над главата.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете с крака приблизително на ширината на раменете и хванете по дъмбел във всяка ръка, като почиват на предната част на раменете с лакти надолу и леко пред ребрата.
Разпределете тежестта равномерно върху двата крака, отпуснете леко коленете и стегнете коремните мускули, сякаш се готвите за лек тласък в тялото.
Отведете бедрата назад и свийте коленете, за да слезете в плитък клек, като държите гърдите високо и двата дъмбела при раменете.
Изблъскайте се енергично през петите и средата на ходилото, за да се изправите, като позволите на разтегването на краката да задвижва движението.
Докато краката се разтегват, притиснете дъмбела в едната ръка право над главата, обърнете дланта напред и завършете с изправена в лакътя ръка до ухото.
Контролирано върнете притиснатия дъмбел към рамото, докато потъвате в следващото плитко свиване, като продължавате да държите другия дъмбел при противоположното рамо.
Повторете потъването и изблъскването на следващото повторение, притискайки с другата ръка, така че работата да се сменя междуляво и дясно.
Издишайте при изблъскването нагоре и притискането; вдишайте, докато слизате в потъването и връщате дъмбела надолу.
През цялото време дръжте коленете над пръстите на краката и трупа изправен, като завършвате всяко повторение право изправени с бедра и колене в разтегнато положение.
Когато сериата приключи, свалете дъмбелите на пода един по един, като се прегънете в бедрата, вместо да се наведете с извита назад гръб.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е превръщането на упражнението в преса само с ръцете. Ако дъмбелът закъса по средата на движението, използвайте по-дълбоко потъване и по-бързо изблъскване с краката, вместо да притискате само с рамото.
Позволете на лакътя на непритискащата ръка да падне, ако се вдига високо, докато другата ръка работи, защото вдигнат лакът при рамото накланя трупа настрани.
Ако долната част на гърба ви се извива в горната точка на притискането, стегнете глутеусите, докато краката завършват разтегването си; това заключва таза под позицията над главата.
Редуването на ръцете създава леко въртене при всяко повторение. Дръжте гърдите насочени напред и стъпалата стъпили на земята, вместо да въртите целия труп към притискащата страна.
Скоростта идва от смяната на посоката, а не от слизането. Потънете плавно, но обърнете посоката рязко, така че краката да направят изстрелването.
Ако губите равновесие при притискането, разширете леко стойката и проверете дали тежестта е по цялото ходило, вместо да се люлеете на пръсти.
За кондициониране дръжте дъмбелите достатъчно леки, така че дълбочината на клека да остава същата в края на сериата, когато редуващият се модел те подтиква да бързаш.
Почивайте дъмбелите на раменете си между повторенията, вместо да ги държите с floating в ръцете, което пести горните части на трапецовидните мускули и удължава работното ви време.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при тръстъра с дъмбели с редуващи се ръце?
Квадрицепсите и глутеусите задвижват клека, а работещото рамо и трицепсът местят дъмбела над главата. Коремната мускулатура, задните бедрени мускули и прасците стабилизират и подпомагат през цялото движение, което го прави истинско упражнение за цялото тяло.
Защо да притискам с една ръка наведнъж вместо с двете?
Редуването на ръцете означава, че едната страна на горната част на тялото е натоварена над главата, а другата остава при рамото, така че трупът трябва да устоява на въртене. Това добавя предизвикателство срещу въртене за косите коремни мускули, което двуручният тръстър не дава.
Колко дълбок трябва да е клекът при тръстъра с дъмбели с редуващи се ръце?
Плитък до четвъртинен клек е достатъчен, тъй като целта е бързо потъване и изблъскване, а не дълбок клек. Слизайте малко по-дълбоко само ако това ви помага да генерирате по-силно изблъскване с краката.
Подходящ ли е тръстърът с дъмбели с редуващи се ръце за начинаещи?
Да, с леки дъмбели. Начинаещите първо трябва да научат ритъма потъване-изблъскване и отвесната преса поотделно, а после да ги съчетаят бавно, преди да използват движението за кондициониране.
Колко тежки трябва да са дъмбелите?
Изберете тежест, която можете да притискате чисто за всички планирани повторения с по-слабата си ръка, защото редуващият се модел показва разликите между страните. За кондиционни серии изберете по-лека тежест и поставете постоянната дълбочина на клека на първо място.
Трябва ли дишането ми да следва смяната на ръцете?
Дишайте с повторението, а не с ръката: издишайте при изблъскването нагоре и притискането, вдишайте при слизането в потъването. Непрекъснатото, ритмично дишане е по-важно от съотнасянето на всеки дъх към конкретна страна.
Мога ли да правя тръстър с дъмбели с редуващи се ръце, ако раменете ми болят при притискане над главата?
Дискомфортът над главата е сигнал да спрете и да преоцените положението. Можете да замените с push press до по-ниска височина на притискането или с преден клек плюс отделна работа за пресата, но постоянната болка трябва да бъде прегледана от специалист, преди да продължите.
Кое е най-честата грешка при това упражнение?
Бързане при смяната на посоката и притискане с ръката, преди краката да са дали своя принос, което превръща движението в бавна раменна преса. Задвижвайте първо с краката и оставете ръката да довърши инерцията, създадена от клека.
Как да програмирам тръстъра с дъмбели с редуващи се ръце за кондициониране?
Използвайте леки до умерени дъмбели и правете непрекъснати редуващи се повторения в зададени временни блокове, например 20 до 40 секунди работа, като поддържате дълбочината на потъването и линията на притискането еднакви от първото до последното повторение.