Задържане На Корема В Легнало Положение

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Задържането на корема в легнало положение е изометрично упражнение за корема, което се изпълнява по гръб с изпънати и повдигнати няколко сантиметра от пода крака. Цялото предизвикателство идва от съпротивлението срещу гравитацията в това изпънато положение, което принуждава коремната стена да остава стегната през цялото време, вместо да се свива чрез повторения. Тъй като не се изисква оборудване и няма движение освен задържането, това е един от най-простите начини да проверите и развиете силата на средата на тялото.

Основната работа се пада на rectus abdominis и дълбокия transverse abdominis, които трябва да държат поясницата притисната плоско към пода, докато тежестта на изпънатите крака дърпа таза към извиване. Сгъвачите на бедро работят усилено, за да задържат краката нагоре, а квадрицепсите остават активни, за да поддържат коленете изпънати. Тази комбинация прави задържането полезно за всеки, който иска по-силни коремни мускули за бягане, вдигане на тежести или тренировки с собствено тегло, защото учи торса да остава твърд, докато крайниците са натоварени.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения за корем. Легнали плоско на постелка с отпуснати ръце до тялото, притискате поясницата към пода още преди да вдигнете краката. Ако пропуснете тази стъпка, задържането се превръща в упражнение за сгъвачите на бедро с извита гръбнак — това е най-честата грешка при това движение. Правилната подготовка държи таза леко подтиснат и ребрата прибрани надолу, така че натоварването да поемат коремните мускули, а не ставите.

За да го изпълните добре, вдигнете изпънатите крака само толкова високо, колкото да поддържате поясницата в контакт с пода, и задръжте тази позиция със спокойно дишане за време. Колкото по-ниско са краката, толкова по-трудно е задържането; колкото по-високо са, толкова по-лесно става. Започнете с височина, която ви позволява да задържите 15 до 30 секунди с чиста техника, и спускайте краката само докато силата ви расте. Ако гърбът започне да се извива или краката започнат да треперят и падат, направете пауза, вместо да насилвате.

Това задържане пасва добре в края на тренировка като финал, като част от коремна верига или като самостоятелно упражнение два-три пъти седмично. Често се среща в подготовката по гимнастика и калистеника под названието hollow body, но не се нуждаете от предшестващ опит, за да се възползвате от него. Начинаещите могат да свият коленете или да задържат краката по-високо, а напредналите — да спуснат краката към пода или да добавят леки тежести за глезените. Докато поясницата остава плоска и дишането спокойно, това е безопасен и прогресивен начин да изградите трайна издръжливост на корема.

Инструкции

• Легнете плоско по гръб на постелка с напълно изпънати крака и ръце, отпуснати до тялото, дланите към пода.
• Притиснете здраво поясницата към пода и леко подтиснете таза, така че да няма празнина между гръбнака и постелката.
• Издишайте и стегнете коремната стена, сякаш се готвите да поемете лек удар в стомаха.
• С двете колена изпънати, повдигнете краката заедно няколко сантиметра от пода, докато усетите, че коремните мускули работят интензивно.
• Сприйте на височината, при която поясницата все още е плоско притисната към пода — не вдигайте толкова високо, че напрежението в корема да изчезне.
• Леко изпънете пръстите на краката и дръжте коленете заключени, така че краката да останат твърди през цялото задържане.
• Задръжте позицията, дишайки в бавен, контролиран ритъм през носа, като поддържате ребрата прибрани надолу.
• Когато задържането приключи, спуснете краката обратно към пода с контрол, вместо да ги пуснете да паднат.
• Починете кратко, престегнете се отново и повторете за допълнителни задържания със счетено време, като изравнявате поясницата плоско преди всяка серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е извита поясница в момента, в който краката се повдигнат. Ако усетите, че гръбнакът ви се отклея от постелката, вдигнете краката малко по-високо, докато можете отново да задържите с плоска поясница.
• Напрежението във врата или вдигането на главата не добавя напрежение в корема — оставете главата да почива на постелката, а погледа е право нагоре.
• Ако сгъвачите на бедро ви схващат, преди коремните мускули да се уморят, краката ви вероятно са твърде ниско за текущата ви сила. Задържайте ги по-високо и снижавайте постепенно през седмиците.
• Стегнете бедрата и заключете коленете; меки, свити колени тихо скъсяват лоста и отнемат работа от корема.
• Мислете да бутате пъпа си към пода, вместо да връщате гръдния кош навътре — така опората остава в коремните мускули, а не в раменете.
• Не задържайте дъха си. Бавното носово дишане по време на задържането поддържа напрежението стабилно и спира ранното треперене.
• Счетените задържания тук бият небрежните повторения: стремете се към 15 до 30 секунди чисто напрежение и добавяйте по 5 секунди наведнъж, вместо да удължавате задържане, което се проваля.
• Ако поясницата продължава да се извива, поставянето на ръцете под седалищните мускули може да помогне за правилното подтискане на таза — приемете го като помощно средство при учене, а не като трайна патерица.
• Сприйте серията в момента, в който краката започнат да се издигат нагоре или да треперят надолу; и двете са знак, че коремните мускули са прехвърлили работата на други мускули.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при задържането на корема в легнало положение?

Основните мускули са rectus abdominis и дълбокият transverse abdominis, като долната част на корема поема голяма част от стягането. Сгъвачите на бедро и квадрицепсите активно помагат, задържайки изпънатите крака нагоре срещу гравитацията.

Колко високо трябва да са краката ми по време на задържането на корема в легнало положение?

Толкова ниско, колкото можете, без да изгубите плоската поясница върху пода. Ако гърбът ви се извива, краката са твърде ниско — вдигнете ги малко по-високо и изграждайте оттам.

Подходящо ли е задържането на корема в легнало положение за начинаещи?

Да, начинаещите могат да започнат с крака, задържани по-високо от пода, или с леко свити колене, за да скъсят лоста. С нарастването на силата изпънете краката и ги спускайте постепенно, за да увеличите трудността.

Защо поясницата ме боли, когато задържам краката нагоре?

Това обикновено означава, че тазът се накланя напред и опората на корема е отстъпила, позволявайки на сгъвачите на бедро да дърпат извита гръбнак. Опреснете позицията с поясница, притисната към постелката, и задържайте краката под по-голям ъгъл, при който можете да я поддържате.

Колко дълго да задържам задържането на корема в легнало положение?

Стремете се към 15 до 30 секунди на серия с чиста техника и прогресирайте, като добавяте по 5 секунди наведнъж. Когато можете да задържите 45 до 60 секунди с плоска поясница, спуснете краката, за да стане отново по-трудно.

Мога ли да правя задържането на корема в легнало положение вместо коремни преси?

То служи за друга цел: коремните преси движат гръбнака чрез сгъване, докато това задържане учи коремните мускули да остават стегнати изометрично срещу дърпането на краката. И двете могат да имат място, но задържането по-точно отразява начина, по който корема работи при бягане, вдигане и спорт.

Сгъвачите на бедро ми схващат, преди да усетя нещо в корема — какво да променя?

Схватките обикновено означават, че сгъвачите на бедро доминират, защото краката са задържани твърде ниско или коремът е недостатъчно стегнат. Вдигнете краката няколко сантиметра, подчертайте подтискането на таза и изградете коремните мускули, преди да снижите ъгъла отново.

Какво мога да използвам като заместител на задържането на корема в легнало положение?

Dead bug със свити колене, планк или hollow body задържане със свити колене тренират подобно стягане. Dead bug е най-близкият аналог за поддържане на плоска поясница, докато краката са натоварени.

Нужна ли ми е постелка за задържането на корема в легнало положение?

Постелка се препоръчва, защото поясницата и кръстната кост почиват директно върху твърд под през цялото задържане. Всяка омекотена, нестъпчива повърхност върши също толкова добра работа.