Кои мускули работят при повдигането на един крак от легнало положение?

Позицията с изпънат крак поддържа квадрицепсите, особено rectus femoris, активни през цялото време, докато сгъвачите на тазобедрената става извършват самото повдигане. Долните коремни мускули стабилизират таза, така че долната част на гърба да не се извива.

Защо едното коляно остава свито при повдигането на един крак от легнало положение?

Свитото коляно и опорната стъпала фиксират таза и свалят напрежението от долната част на гърба. С двата изпънати крака повечето хора не могат да държат гърба си плосък и упражнението се превръща в извиване на кръста вместо в движение в тазобедрената става.

Подхожда ли повдигането на един крак от легнало положение за начинаещи?

Да, това е едно от най-достъпните упражнения за един крак на пода, защото не изисква екипировка, а позицията със свито коляно улеснява контрола. Начинаещите трябва да започнат с по-кратък диапазон и да се концентрират върху плоския гръб, а не върху високото повдигане.

До колко високо да повдигам крака си?

Повдигнете приблизително до вертикала или до точката, в която можете да държите коляното изпънато и долната част на гърба в контакт с пода. Височината не е целта — контролът над коляното и таза е.

Защо предната част на бедрото ми се схваща при повдигането на един крак от легнало положение?

Rectus femoris работи усилено, за да държи коляното изпънато, докато тазобедрената става се сгъва, а схващането е често срещано, когато мускулът не е свикнал с тази комбинирана изискване. Спуснете крака малко, разтърсете го и увеличавайте повторенията постепенно.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Изпускането на долната част на гърба да се извие и таза да се наклони, докато кракът се спуска. Решението е да съкратите диапазона — спрете спускането преди гърбът да се отлепи — и да държите опорното стъпало притиснато в пода.

Мога ли да правя повдигане на един крак от легнало положение вместо повдигания на крака висящо?

Това е разумен заместник, когато висенето не е опция или умората на хвата ограничава работата върху корема. Тренира същия модел на сгъване в тазобедрената става с по-малко натоварване, а свитият опорен крак улеснява контрола на таза.

Колко повторения и серии да правя?

Две до три серии от 8 до 12 контролирани повторения на страна работят добре за обща сила. Ако целта е загрявка или подготовка за мобилност, една по-лека серия от 8 повторения на страна е достатъчна.

Трябва ли коляното ми да е напълно изпънато през цялото време?

Да, изпънатото коляно е това, което държи квадрицепсите ангажирани и прави упражнението работа за бедро и бедро, а не обикновено повдигане на крака. Ако пълното изпъване е дискомфортно, изправете крака колкото можете и надграждайте оттам.

Безопасно ли е да го правя всеки ден?

Тъй като е движение с ниско натоварване и собствено тегло, може да се изпълнява често, включително като ежедневна загрявка. Ако усетите щипене в предната част на тазобедрената става, намалете диапазона или пропуснете ден, вместо да се преборите с него.

Повдигане На Един Крак От Легнало Положение

Част на тялото: Бедра Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на един крак от легнало положение е упражнение с собствено тегло, което се изпълнява по гръб на пода. Легнете по гръб с едно свито коляно и стъпила опряна на пода за стабилност, докато другият крак остава изпънат. От това положение повдигате изпънатия крак нагоре към тавана чрез сгъване в тазобедрената става, след което го спускате обратно под контрол. Основният акцент в движението пада върху предната част на бедрото, особено върху rectus femoris, който тук работи двойно, защото минава през тазобедрената и коленната става едновременно и трябва да държи коляното изпънато, докато кракът се движи нагоре.

Тъй като коляното остава изпънато през цялото време, квадрицепсите са активни постоянно, но самото повдигане се извършва от сгъвачите на тазобедрената става. Долните коремни мускули работят, за да държат таза и долната част на гърба спокойни, докато кракът се движи. Тази комбинация прави упражнението полезно за хора, които искат да укрепят сгъвачите на тазобедрената става в дълъг диапазон без натоварване на гръбначния стълб, или които трябва да тренират контрол при изпънат крак за дейности като ритане, бягане или слизане и ставане от пода.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Свитото коляно на опорния крак фиксира таза, което е точно това, което ви позволява да повдигнете изпънатия крак без извиване в долната част на гърба или разтваряне на ребрата. Ако опорният крак е поставен добре и гърбът ви остава в контакт с пода, сгъвачите на таза и квадрицепсите вършат работата; ако не е, поема я долната част на гърба и упражнението бързо става дискомфортно.

Изпълнението е просто, но изисква контрол. Повдигнете изпънатия крак, докато се приближи до вертикала или до края на удобния ви диапазон, задръжте кратко, след което го спуснете бавно обратно към пода, без да го отпускате напълно и без гърбът да се извива. Движете се с темпо, което можете да контролирате — приблизително две секунди нагоре, кратко задържане, две до три секунди надолу. Дишайте равномерно и избягвайте задържане на дъха, докато кракът се изкачва.

Това движение се вписва добре в загрявки, коремни комплекси и тренировъчни блокове в стил рехабилитация. Не изисква никаква екипировка освен място на пода, така че е лесно за изпълнение у дома, и се масштабира естествено: свийте опорния крак повече или намалете диапазона, ако ви е трудно да държите гърба плосък, или забавете фазата на спускане, за да го усложните. Спрете преди пода с работния крак, ако гърбът ви започне да се отклея — това е вашият работен диапазон.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Повдигане На Един Крак От Легнало Положение

Инструкции

Легнете по гръб на пода с отпуснати ръце отстрани на тялото, дланите обърнати към пода.
Свийте лявото коляно и поставете левия крак плоско на пода близо до таза; задръжте десния крак напълно изпънат с изправено коляно.
Леко притиснете долната част на гърба към пода и стегнете коремните мускули, така че тазът да остане равен, преди да започнете движението.
С изпънато десно коляно и отпуснати пръсти повдигнете изпънатия крак чрез сгъване в тазобедрената става нагоре към тавана.
Продължете да повдигате, докато кракът се приближи до вертикала или достигнете края на удобния си диапазон, без гърбът да се извива.
Задръжте за момент в горната точка, като държите коляното изпънато и крака изравнен над тазобедрената става.
Спуснете крака бавно надолу, спирайки точно над пода или в точката, в която гърбът ви започва да се отлепя.
Издишайте при повдигането на крака и вдишайте при спускането, като поддържате дишането непрекъснато.
Изпълнете всички повторения с десния крак, след което преместете свитото коляно на другата страна и повторете с левия крак.

Съвети и трикове

Ако долната част на гърба ви се извива, докато кракът се спуска, не спускайте чак до пода — спрете на височината, при която гърбът ви може да остане плосък; това е вашият истински работен диапазон.
Насочете пръстите към тавана, вместо да позволите стъпалото да се извие навън; разтворено навън стъпало обикновено означава, че тазобедрената става се върти и квадрицепсът вече не държи коляното изпънато.
Опорният крак е вашият спирачен педал — притиснете го леко в пода, за да не се накланя тазът, докато изпънатият крак се повдига.
Избягвайте да притискате ръцете силно в пода, за да повдигнете крака; ръцете са за баланс, а не за отскачане на таза нагоре.
Мекото или сгъващо се работно коляно е най-честата грешка — активно стегнете бедрото изпънато преди първото повторение и го поправяйте на няколко повторения.
Не бързайте фазата на спускане; по-голямата част от натоварването за квадрицепса и сгъвачите на таза идва от ексцентричната част, така че отделете две до три пълни секунди за спускането.
Ако едната страна се повдига забележимо по-високо от другата, съобразете диапазона си с по-скованата страна за няколко тренировки, вместо да преследвате симетрия с инерция.
Дръжте врата отпусната и гледайте към тавана — опъването напред да следите крака напъва раменете и вдига ребрата нагоре.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането на един крак от легнало положение?
Позицията с изпънат крак поддържа квадрицепсите, особено rectus femoris, активни през цялото време, докато сгъвачите на тазобедрената става извършват самото повдигане. Долните коремни мускули стабилизират таза, така че долната част на гърба да не се извива.
Защо едното коляно остава свито при повдигането на един крак от легнало положение?
Свитото коляно и опорната стъпала фиксират таза и свалят напрежението от долната част на гърба. С двата изпънати крака повечето хора не могат да държат гърба си плосък и упражнението се превръща в извиване на кръста вместо в движение в тазобедрената става.
Подхожда ли повдигането на един крак от легнало положение за начинаещи?
Да, това е едно от най-достъпните упражнения за един крак на пода, защото не изисква екипировка, а позицията със свито коляно улеснява контрола. Начинаещите трябва да започнат с по-кратък диапазон и да се концентрират върху плоския гръб, а не върху високото повдигане.
До колко високо да повдигам крака си?
Повдигнете приблизително до вертикала или до точката, в която можете да държите коляното изпънато и долната част на гърба в контакт с пода. Височината не е целта — контролът над коляното и таза е.
Защо предната част на бедрото ми се схваща при повдигането на един крак от легнало положение?
Rectus femoris работи усилено, за да държи коляното изпънато, докато тазобедрената става се сгъва, а схващането е често срещано, когато мускулът не е свикнал с тази комбинирана изискване. Спуснете крака малко, разтърсете го и увеличавайте повторенията постепенно.
Коя е най-честата грешка в това упражнение?
Изпускането на долната част на гърба да се извие и таза да се наклони, докато кракът се спуска. Решението е да съкратите диапазона — спрете спускането преди гърбът да се отлепи — и да държите опорното стъпало притиснато в пода.
Мога ли да правя повдигане на един крак от легнало положение вместо повдигания на крака висящо?
Това е разумен заместник, когато висенето не е опция или умората на хвата ограничава работата върху корема. Тренира същия модел на сгъване в тазобедрената става с по-малко натоварване, а свитият опорен крак улеснява контрола на таза.
Колко повторения и серии да правя?
Две до три серии от 8 до 12 контролирани повторения на страна работят добре за обща сила. Ако целта е загрявка или подготовка за мобилност, една по-лека серия от 8 повторения на страна е достатъчна.
Трябва ли коляното ми да е напълно изпънато през цялото време?
Да, изпънатото коляно е това, което държи квадрицепсите ангажирани и прави упражнението работа за бедро и бедро, а не обикновено повдигане на крака. Ако пълното изпъване е дискомфортно, изправете крака колкото можете и надграждайте оттам.
Безопасно ли е да го правя всеки ден?
Тъй като е движение с ниско натоварване и собствено тегло, може да се изпълнява често, включително като ежедневна загрявка. Ако усетите щипене в предната част на тазобедрената става, намалете диапазона или пропуснете ден, вместо да се преборите с него.