Крънч С Прибиране И Отпускане На Коленете

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Крънчът с прибиране и отпускане на коленете е коремно упражнение с собствено тегло, което се изпълнява на пода и съчетава горен крънч с едновременно прибиране на коленете. Започвате по гръб с изпънати крака и ръце, протегнати зад главата, след което свивате торса и коленете едни към други в едно съгласувано съкращаване, преди отново да се изпънете в дългата, отворена позиция. Тъй като горната и долната половина на тялото се движат едновременно, целият rectus abdominis работи в значително по-дълъг диапазон, отколкото при стандартен крънч на пода с стъпила на пода крака.

Това движение подхожда наIntermediate трениращи, които вече владеят солиден базов крънч и позицията hollow-body. Начинаещи също могат да го използват, но ще извлекат повече полза след изграждане на контрол с по-прости вариации на крънча, тъй като задържането на кръста в неутрално положение, докато двата края на тялото се движат, изисква известна координация. То пасва добре на домашни тренировки, финални коремни серии и кръгови тренировки, защото не се нуждае от нищо друго освен място на пода и постелка, ако искате омекотяване под гръбнака и опашната кост.

Основната работа идва от rectus abdominis, като долната му част се включва активно, когато привличате коленете. Флексорите на бедрата помагат при всяко прибиране, а косите коремни мускули стабилизират гръдния кош, така че сгъването става права нагоре и надолу, а не с усукване. Ръцете остават изпънати и действат като противотежест, което означава, че раменете и горната част на гърба работат изометрично, за да ги държат протегнати през всяко повторение.

Настройката тук е по-важна от скоростта. Легнете по гръб с неутрален долната част на гръбнака, ръцете протегнати зад главата, но без да докосват пода, и краката изпънати с петите, които висят на няколко сантиметра над земята. Ако започнете с петите, почиващи на пода, първите сантиметри от прибирането губят напрежение; ако дръпнете ръцете или главата напред, шията върши работата, която трябваше да вършат коремните ви мускули.

За да изпълните повторението, издишайте, докато отделяте лопатките от пода и сгъвате коленете, привличайки ги към гърдите, като оставите ръцете да се плъзнат напред покрай коленете или прасците в горната точка. Задръжте за миг в това прибрано, заоблено положение, след което върнете движението обратно под контрол: изпънете краката до висящата позиция с прави крака, докато ръцете се връщат зад главата и торсът се спуска. Движете се достатъчно бавно, така че петите никога да не се блъскат в пода, а главата никога да не изпреварва сгъването.

Няколко практически момента правят това упражнение продуктивно. Дръжте диапазона честен, вместо да гоните височина; кратко, добре укрепено сгъване бие презервативното дръпване всеки път. Ако кръстът ви се извива от пода, когато изпъвате краката, сгънете коленете малко повече или дръжте петите по-високо. Сприйте серията, когато вече не можете да повдигате лопатките чисто, защото качеството на повторенията в това движение пада рязко, щом настъпи умората.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка с изпънати и събрани крака, и протегнете двете ръце зад главата, с дланите нагоре.
• Повдигнете петите няколко сантиметра от пода, така че краката да висят, и отпуснете раменете надолу, далеч от ушите, без да позволявате на ръцете да докоснат земята.
• Натиснете внимателно кръста към пода и стегнете средната част на тялото преди първото повторение, сякаш се готвите за лек удар в стомаха.
• Издишайте, докато едновременно отделяте лопатките от пода и сгъвате коленете, привличайки ги към гърдите.
• Плъзнете изпънатите си ръце напред, така че дланите да минат покрай коленете или прасците в горната точка на крънча.
• Задръжте за миг в прибраното положение с торса, сгънат към бедрата, и коремните мускули, напълно стегнати.
• Вдишайте, докато връщате движението обратно под контрол: изпънете краката отново до висящата позиция, докато ръцете се връщат зад главата и торсът се спуска, докато лопатките се приближат към пода.
• Не позволявайте на главата или раменете да почиват напълно между повторенията; дръжте леко напрежение в коремните мускули в отворената позиция.
• Кратко пренастройте напрежението в средата на тялото, след което започнете следващото прибиране. Издишвайте при всяко прибиране на коленете и вдишвайте при всяко изпъване.
• Приключете серията, като спуснете петите на пода и отпуснете ръцете до тялото.

Съвети и трикове

• Ако петите ви се дръпват към пода с настъпването на умората, това е първият знак, че серията свършва; сгънете малко коленете или спрете, вместо да загубите висенето на краката.
• Следете за извиване на кръста и откъсване от пода, докато краката се изпъват; съкратете изпъването на краката, като държите коленете леко сгънати, докато не можете да задържате позицията hollow-body чисто.
• Не водете сгъването с брадичката. Дръжте приблизително ширина на юмрук разстояние между брадичката и гърдите, и оставете лопатките да вършат повдигането, не главата.
• Ръцете са противотежест, не махало. Ако забележите, че ги махате напред, за да генерирате инерция, забавете темпото и задръжте за една секунда в горната точка на всяко прибиране.
• Свържете издишването с прибирането на коленете. Силното издишване по време на сгъването помага ребрата да се спуснат и коремните мускули да се съкратят, което е точно това, което крънчът с прибиране и отпускане на коленете изисква.
• Дръжте двете колена да се сгъват равномерно; едно колено, което се сгъва навътре, или една ръка, която се протега по-далеч от другата, обикновено означава, че косите мускули са бypass-нати и ханшът се върти.
• Поставете сгъната кърпа или тънка подложка под опашната кост, ако подът ви се струва твърд, когато ханшът се обръща леко по време на прибирането.
• Прикачете движението към темпо, например една секунда навътре и две секунди навън, така че фазата на връщане наистина да изгражда напрежение, вместо просто да се отпусне обратно в стартовата позиция.
• Ако пълната версия е твърде натоварваща, опростете, като държите петите на пода и движите само торса и коленете, или като прибирате по един крак наведнъж.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при крънча с прибиране и отпускане на коленете?

Rectus abdominis е основният двигател, като долните влакна вършат голяма част от работата при привличането на коленете. Флексорите на бедрата помагат при всяко прибиране, а косите коремни мускули стабилизират торса, така че сгъването остава права.

Защо усещам крънча с прибиране и отпускане на коленете повече във флексорите на бедрата, отколкото в коремните мускули?

Това обикновено означава, че торсът ви остава долу, докато се движат само краката. Фокусирайте се върху отделянето на лопатките от пода при всяко повторение, така че коремните мускули да споделят работата, и издишвайте силно, докато коленете се прибират.

Подходящо ли е крънчът с прибиране и отпускане на коленете за начинаещи?

Може да бъде, но е по-лесно за научаване след усвояването на базов крънч и задържане в позиция hollow-body. Начинаещите могат да го опростят, като държат петите на пода или прибират по един крак наведнъж, докато координацията не се усеща естествено.

Колко високо трябва да са краката ми в началната позиция?

Петите трябва да висят само на няколко сантиметра над пода с изпънати крака и кръст, плътно притиснат към земята. Ако гърбът ви се извива или се напъва на тази височина, повдигнете краката малко по-високо или прибавете леко сгъване на коленете.

Трябва ли ръцете ми да докосват коленете в горната точка на крънча с прибиране и отпускане на коленете?

Могат да се плъзнат покрай коленете или прасците, но докосването не е целта. Протягането напред е просто ориентир, който помага на гръдния кош да се сгъне към таза; не се опитвайте да се разтегнете или да хванете коленете.

Колко повторения трябва да правя?

Работете в серии от 10 до 15 контролирани повторения, или във временни серии от 20 до 30 секунди. Спрете, когато лопатките ви вече не се отделят чисто от пода, тъй като неотбелязаните повторения главно натоварват флексорите на бедрата и шията.

С какво мога да заменя, ако крънчът с прибиране и отпускане на коленете е твърде труден?

Обратният крънч със сгънати колене тренира подобен модел на долните коремни мускули с по-малко изисквания за координация. Когато това се усеща солидно, добавете протегнатите напред ръце зад главата и напредвайте към пълната версия.

Може ли крънчът с прибиране и отпускане на коленете да нарани кръста ми?

Може да се почувства неприятно, ако краката ви се изпъват твърде ниско за текущия ви контрол, позволявайки на кръста да се извие под товар. Дръжте петите по-високо, съкратете изпъването на краката и спрете, ако усетите натиск в поясната област, вместо мускулно усилие в коремните мускули.

Нужна ли ми екакво-годно оборудване за това упражнение?

Не, това е движение с собствено тегло. Препоръчва се постелка, за да омекотява гръбнака и опашната кост на твърд под, но нищо друго не е необходимо.