Кои мускули работят при напречното докосване с пръстите на крака?

Коремните мускули и предната част на бедрата вършат по-голямата част от видима работа, докато вътрешната част на бедрата, сгъвачите на бедрото, косите коремни мускули и стабилизаторите на глезена контролират пресичането и баланса. Задните части и стабилизаторите на ханша на опорния крак работят изометрично през цялото време.

Подхожда ли напречното докосване с пръстите на крака за начинаещи?

Да, и всъщност е едно от по-добрите упражнения за баланс за начинаещи, защото докосващият крак може да ви улови мигновено, ако се залитнете. Започнете до стена или стол за сигурност и дръжте всяко докосване леко.

Да редувам страните или да изкарам всички повторения на единия крак?

Редуването при всяко повторение е най-добро за координацията и съответства на естествения ритъм на ходенето и бягането. Изкарването на всички повторения на едната страна е полезно, ако единият ханш усеща забележимо по-нестабилен и искате да му дадете повече време за баланс.

Защо ханшът ми се върти, когато кракът пресича средната линия?

Въртенето обикновено означава, че пресичащата крачка е твърде дълга или коремът не е стегнат. Съкратите разстоянието, което кракът изминава пред вас, и дръжте коремната стена стегната, така че тазът да остане обърнат напред.

Как мога да направя напречното докосване с пръстите на крака по-трудно?

Забавете темпото, задръжте за миг на всяко докосване или го изпълнявайте с поглед към целта, а не към пода. Може също да държите лека медицинска топка и да я прекарвате напречно през тялото при всяко докосване, за да добавите ротационно натоварване на корема.

Това упражнение е за загрявка или самостоятелна тренировка?

Служи и за двете. Като загрявка подготовя ханша, глезените и кръстосаната координация преди тренировка за долната част на тялото, а като самостоятелно упражнение можете да натрупвате серии и повторения за истински стимул за корем и баланс.

По какво се различава напречното докосване с пръстите от страничното докосване?

При страничното докосване кракът се движи навън към същата страна, докато напречното кара крака да пресече средната линия на тялото. Това пресичане изисква повече от вътрешната част на бедрата и сгъвачите на бедрото и тренира различен координационен модел, по-близък до резките промени на посоката.

Мога ли да правя това упражнение, ако коленете ми са чувствителни?

Обикновено да, защото е с нисък удар и докосващият крак носи почти никакво натоварване, но дръжте опорното коляно само леко свито и намалете дължината на пресичането, ако коляното се оплаква. Ако дискомфортът продължи, консултирайте се с квалифициран специалист, преди да продължите.

Колко повторения или колко дълго да изпълнявам упражнението?

Добра отправна точка са 20 до 30 секунди непрекъснато редуване на докосванията или 10 до 15 докосвания на страна. Починете кратко и повторете за 2 до 3 серии, спирайки, когато качеството на баланса ви спадне, а не когато ви свърши дъхът.

Напречно Докосване С Пръстите На Крака

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Напречно докосване с пръстите на крака е стоящо упражнение със собствено тегло, при което многократно премествате единия крак напречно отпред, пресичайки средната линия на тялото, и леко докосвате пода с пръстите, докато ръцете се люлеят естествено в противоположна посока, както при бързо ходене или бягане. Изглежда просто, но тъй като всяко повторение изисква да балансирате на единия крак, докато другият пресича централната линия, то тихомълчиво натоварва далеч повече, отколкото бихте очаквали. Основни двигатели са предната част на бедрата и коремните мускули, а вътрешната част на бедрата, сгъвачите на бедрото и малките стабилизиращи мускули около глезените и ханша поемат работата по баланса.

Това движение е чудесен избор за начинаещи, които изграждат увереност при работа на един крак, за по-възрастни хора, търсещи безопасен начин да тренират баланс и координация, и за бегачи или спортисти в игрални спортове, които трябва да репетират напречната техника на краката при резки посоки и смяна на посоката. Тъй като не изисква оборудване и почти никакво пространство, работи отлично и като част от загрявката, като активна почивка между силови серии или като леко финално ядро-упражнение в края на тренировката.

Настройката има повече значение, отколкото изглежда. Застанете прави с тежестта разпределена върху меко, леко свито опорен коляно, и държете ханша обърнат напред, дори когато кракът пресича средната линия. Ако торсът се накланя или ханшът се върти всеки път, когато кракът пресича линията, превръщате контролирано упражнение за корем и ханш в небрежно тътрене и губите по-голямата част от ползата за баланса. Мислете за таза си като за кофа с вода, която се опитвате да не разлеете.

За да го изпълните добре, прехвърлете тежестта си изцяло на единия крак,_beh придръжки нямат място_заведете другия крак напред и напречно, така че да се приземи точно зад петата на противоположния крак, и леко докоснете пода с пръстите. Докосването трябва да бъде пипане, а не прехвърляне на тежест; в момента, в който пръстите опрят, връщате крака обратно в началното положение. Позволете на противоположната ръка да се движи напред в ритъм с всеки пресичащ крак — това поддържа упражнение атлетично и помага на тялото да организира кръстосания модел на движение.

Обикновено ще го изпълнявате като серия на време или на повторения — или редувайки страните при всяко повторение, или изкарвайки всички повторения на едната страна, преди да смените. Контролираният темп е по-важен от скоростта. По-бавният, обмислен пресичащ крак кара корема и стабилизаторите на ханша да работят много повече, отколкото бързо, подскачащо темпо.

От гледна точка на безопасността основните рискове са дребни: загуба на равновесие или опорното коляно да се завлече навътре, докато кракът пресича. Осигурете си достатъчно пространство около себе си, застанете до стена или стол, ако сте нови в работата на един крак, и дръжте докосването леко, така че никога да не товарите пресичащия крак сериозно. Ако усещате упражнението в коленете, а не в бедрата и корема, съкратите дължината на пресичането и омекотете опорния крак.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете прави с крака на ширината на ханша, сгънати ръце под ъгъл около 90 градуса в отпусната бегова позиция.
Стегнете коремната стена, сякаш се готвите за лек тласък, и държите погледа фиксиран към точка право напред.
Прехвърлете тежестта си изцяло на десния крак, като оставите дясното коляно да се свие леко, докато ханшът остава обърнат напред.
Заведете левия крак напред и напречно през средната линия на тялото, така че да премине точно зад вътрешната част на десния крак.
Докоснете леко пода с пръстите на левия крак пред десния, като държите почти никаква тежест върху докосващия крак.
Позволете на дясната ръка да се люлне напред, докато левият крак пресича, като държите движението на ръката плавно и координирано с краката.
Върнете левия крак в началното положение, без торсът да се накланя или извърта.
Издишайте, докато кракът пресича и докосва, вдишайте, когато се връща към центъра.
Продължавайте да редувате страните, или изкарайте всички повторения на едната страна, преди да смените, като държите всяко докосване точно и контролирано.
Възстановете стойката и отново стегнете корема между сериите, ако балансът ви се разбърка или ханшът започне да се върти.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е докосването да се превръща в стъпка с тежест. Дръжте пресичащия крак отпуснат и го връщайте в момента, в който пръстите опрат, така че опорният крак да върши цялата работа по баланса.
Ако опорното коляно се срутва навътре, когато кракът пресича, си представете, че разтягате пода с цялата стъпала на опорния крак и стегнете задните части, за да държите коляното над пръстите.
Забавете темпото, преди да го ускорите. Двусекундно пресичане и двусекундно връщане натоварват корема и стабилизаторите на ханша много повече от бързо подскачане.
Дръжте ханша обърнат напред през цялото време. Ако забележите, че тазът се завърта към пресичащия крак, съкратите разстоянието, което кракът изминава напречно през средната линия.
Ръцете тук не са украса. Движението на противоположната ръка напред подсилва кръстосания координационен модел и ви помага да стоите прави, вместо да се гърбите.
Гледайте към фиксирана точка на нивото на очите, а не надолу към краката. Когато гледат краката си, повечето хора се накланят напред и губят правата стойка, от която зависи упражнението.
Застанете близо до стена с един пръст докоснат до нея през първите няколко тренировки, ако балансът на един крак е ново за вас.
Ако усещате упражнението основно в предната част на опорното коляно, намалете дължината на пресичането и дръжте тежестта върху средата на стъпалото на опорния крак, а не върху петата или пръстите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при напречното докосване с пръстите на крака?
Коремните мускули и предната част на бедрата вършат по-голямата част от видима работа, докато вътрешната част на бедрата, сгъвачите на бедрото, косите коремни мускули и стабилизаторите на глезена контролират пресичането и баланса. Задните части и стабилизаторите на ханша на опорния крак работят изометрично през цялото време.
Подхожда ли напречното докосване с пръстите на крака за начинаещи?
Да, и всъщност е едно от по-добрите упражнения за баланс за начинаещи, защото докосващият крак може да ви улови мигновено, ако се залитнете. Започнете до стена или стол за сигурност и дръжте всяко докосване леко.
Да редувам страните или да изкарам всички повторения на единия крак?
Редуването при всяко повторение е най-добро за координацията и съответства на естествения ритъм на ходенето и бягането. Изкарването на всички повторения на едната страна е полезно, ако единият ханш усеща забележимо по-нестабилен и искате да му дадете повече време за баланс.
Защо ханшът ми се върти, когато кракът пресича средната линия?
Въртенето обикновено означава, че пресичащата крачка е твърде дълга или коремът не е стегнат. Съкратите разстоянието, което кракът изминава пред вас, и дръжте коремната стена стегната, така че тазът да остане обърнат напред.
Как мога да направя напречното докосване с пръстите на крака по-трудно?
Забавете темпото, задръжте за миг на всяко докосване или го изпълнявайте с поглед към целта, а не към пода. Може също да държите лека медицинска топка и да я прекарвате напречно през тялото при всяко докосване, за да добавите ротационно натоварване на корема.
Това упражнение е за загрявка или самостоятелна тренировка?
Служи и за двете. Като загрявка подготовя ханша, глезените и кръстосаната координация преди тренировка за долната част на тялото, а като самостоятелно упражнение можете да натрупвате серии и повторения за истински стимул за корем и баланс.
По какво се различава напречното докосване с пръстите от страничното докосване?
При страничното докосване кракът се движи навън към същата страна, докато напречното кара крака да пресече средната линия на тялото. Това пресичане изисква повече от вътрешната част на бедрата и сгъвачите на бедрото и тренира различен координационен модел, по-близък до резките промени на посоката.
Мога ли да правя това упражнение, ако коленете ми са чувствителни?
Обикновено да, защото е с нисък удар и докосващият крак носи почти никакво натоварване, но дръжте опорното коляно само леко свито и намалете дължината на пресичането, ако коляното се оплаква. Ако дискомфортът продължи, консултирайте се с квалифициран специалист, преди да продължите.
Колко повторения или колко дълго да изпълнявам упражнението?
Добра отправна точка са 20 до 30 секунди непрекъснато редуване на докосванията или 10 до 15 докосвания на страна. Починете кратко и повторете за 2 до 3 серии, спирайки, когато качеството на баланса ви спадне, а не когато ви свърши дъхът.