Кои мускули разтяга детска поза с ротация на ръцете?

Основно цели широчайшите мускули по страничните части на гърба, с вторично разтягане на задните части на рамото, областта на ротаторния маншон, предмишниците и мускулите на долната част на гърба. Ротацията с дланите нагоре е това, което премества акцента към тъканите на рамото и предмишницата.

Защо дланите се обръщат нагоре в това разтягане?

Обръщането на дланите към тавана извършва външна ротация на раменете, което променя ъгъла на опъване на широчайшите мускули и добавя разтягане към задните делтоиди и мускулите на предмишницата. Получавате две различни усещания за разтягане в една позиция.

Подходяща ли е детска поза с ротация на ръцете за начинаещи?

Да, това е разтягане с ниско натоварване и с опора, което начинаещите могат да задържат комфортно. Единствените обикновено нужни корекции са разтваряне на коленете или поставяне на блок под ханша, ако петите са труднодостъпни.

Ханшът ми се вдига от петите, когато протегна ръцете напред. Как да го поправя?

Това обикновено означава, че се протягате по-далеч, отколкото широчайшите мускули и ханшът в момента позволяват. Извийте ръцете на по-кратко разстояние, първо дръжте ханша притиснат назад и протягайте само дотолкова, докато останете седнали на петите.

Мога ли да правя това разтягане, ако имам дискомфорт в коленете?

Поставете сгъната кърпа или възглавничка под коленете и направете сгъването по-повърхностно, като седнете с ханша само частично назад, а не изцяло на петите. Ако самото коленчене е болезнено, разтягане седнал на стол с протягане напред е по-меката алтернатива.

Колко дълго трябва да задържам ротационната позиция?

От двадесет до четиридесет секунди на страна работи добре за повечето хора. Ако я използвате след тежка тренировка, по-дълги задържания до минута с отпуснато дишане са напълно разумни.

Да въртя ли двете длан едновременно или една по една?

И двете работи за симетрично разтягане, но ротацията на една длан наведнъж позволява да забележите разликите между страните и дава на по-стегнатата ръка по-фокусирано внимание. Започнете с двете, после преминете към работа по една ръка, ако едната страна доминира.

Кога е най-доброто време да използвам детска поза с ротация на ръцете?

Работи добре като начало на загрявка преди тренировки с бутане или дърпане, като охлаждане след тренировка или като обеден релакс, ако раменете са скованени от седене. Избягвайте да насилвате дълбоки задържания непосредствено пред тежки упражнения над главата.

Какво трябва да усещам, ако разтягането се прави правилно?

Трябва да усетите широко опъване от подмишниците надолу по страничните части на гърба, а след като дланите се обърнат — допълнително напрежение по задните части на раменете и по външната страна на предмишниците. Не трябва да има остра болка в китките, раменете или долната част на гърба.

Детска Поза С Ротация На Ръцете

Част на тялото: Гръб Мускул: Гръб Оборудване: Упражнявателна подложка

Детска поза с ротация на ръцете е разтягане на пода, което съчетава класическата детска поза с умишлена ротация на ръцете. Започвате на четири крака, после отивате със ханша назад към петите и извивате ръцете напред в дълго, ниско разтягане по стелката. Оттам определящото движение е обръщането на дланите от надолу към нагоре, което поставя рамото във външна ротация и променя посоката на опъването през широчайшия гръбен мускул (latissimus dorsi), задните части на рамото и предмишниците.

Това движение е любимо на хората, работещи на бюро, на културистите и на всички, чиито рамене се закръглят напред през деня. Който прави много преси над главата и набирания, често стяга широчайшите мускули и горната част на гърба, а това разтягане стига и до двете без натоварване на ставите. Тъй като коленете и ханшът остават сгънати и опорени, гръбначният стълб може свободно да се удължи — прави го отлична декомпресионна позиция след тежки клекове, мъртви тегления или дълги часове седене.

Ротацията на дланите е това, което го отличава от обикновената детска поза. С дланите надолу разтягането се концентрира по страничните части на гърба и подмишниците. Когато обърнете дланите нагоре, рамото се завърта навън и напрежението се премества към задните делтоиди, областта на ротаторния маншон и дори екстензерите на предмишницата по външната страна на лакътя. Много хора усещат едната страна повече от другата — това е добър сигнал да отделите повече време на по-стегнатата ръка.

Настройката има повече значение, отколкото изглежда. Коленете трябва да са приблизително на ширината на ханша, с големите пръсти допрени или близо един до друг, а ханшът трябва да се установи към петите, преди ръцете да тръгнат напред. Ако ханшът се изправи нагоре, докато се протягате, долната част на гърба поема разтягането и широчайшите мускули губят своята дължина. Дръжте челото, или поне темето, опряно към стелката, така че врата да остане отпусната, вместо да се държи сама.

Изпълнявайте движението бавно. Отпуснете ханша назад, извийте ръцете напред, докато усетите широко разтягане от върха на пръстите до ханша, после завъртете една или обе дланите към тавана, като държите ръката дълга и изпъната. Дишайте в страничните части на ребрата и с всяко издишване позволете на раменете да се отпуснат малко по-близо до пода. Задръжте всяка позиция от двадесет до четиридесет секунди, после върнете дланите надолу, преди да приберете ръцете и да излезете от позата. Използвайте я като начало на загрявка, финал на охлаждане или самостоятелен релакс през работния ден.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Клечете на постелка за упражнения с колене приблизително на ширината на ханша и големите пръсти допрени зад вас.
Поставете дланите си плоско на постелката директно под раменете, за да застанете на четири крака с неутрален гръбнак.
Издишайте и седнете с ханша назад към петите, като оставите корема да се отпусне между бедрата.
Извийте двете ръце напред по постелката, докато ръцете се изпънат напълно, а челото се спусне към постелката или легне на нея.
Дръжте ханша тежък върху петите, докато се протягате, и устоите на изкушението да ги вдигнете, когато ръцете се удължават.
Бавно завъртете дланите от надолу към нагоре, към тавана, като държите ръцете изпънати и дълги.
Задръжте ротационната позиция от двадесет до четиридесет секунди, дишайки дълбоко в страничните части на гръдния кош с всяко издишване.
Ако едната страна усеща се по-стегната, завъртайте една длан наведнъж и отделете на по-стегнатата ръка няколко секунди повече.
За да приключите, върнете дланите надолу, натиснете леко с върховете на пръстите и приберете ръцете назад, за да изправите тялото.

Съвети и трикове

Ако ханшът продължава да се вдига, когато се протягате напред, намалете разстоянието, на което извивате ръцете, докато ханшът остане плътно на петите.
Разтворете коленете с няколко сантиметра, ако коремът или бедрата правят сгъването неудобно; качеството на разтягането се подобрява, щом ханшът може истински да се успокои.
Когато ротацията с дланите нагоре причинява убождане в предната част на рамото, завъртайте по-малко агресивно или задръжте тази ръка с длан надолу и работете само другата страна.
Поставете сгъната кърпа или блок под ханша, ако не може да стигне до петите, така долната част на гърба остава дълга, вместо да се закръгля за компенсация.
Оставете челото да почива на постелката или на малка опора; вдигнатата глава държи напрежение във врата и трапецовидните мускули, което прави разтягането безсмислено.
Опитайте леко да изместите ръцете към едната страна преди ротацията, за да насочите разтягането повече към широчайшия мускул от съответната страна.
Не насилвайте дланите изцяло нагоре, ако китките се оплакват; завъртайте само до ъгъла, при който предмишниците усещат опъване, а не натоварване.
Съпоставете бавните издишвания с леко протягане на върховете на пръстите напред — това помага на широчайшите мускули да се отпуснат малко повече с всеки дъх, а не наведнъж.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга детска поза с ротация на ръцете?
Основно цели широчайшите мускули по страничните части на гърба, с вторично разтягане на задните части на рамото, областта на ротаторния маншон, предмишниците и мускулите на долната част на гърба. Ротацията с дланите нагоре е това, което премества акцента към тъканите на рамото и предмишницата.
Защо дланите се обръщат нагоре в това разтягане?
Обръщането на дланите към тавана извършва външна ротация на раменете, което променя ъгъла на опъване на широчайшите мускули и добавя разтягане към задните делтоиди и мускулите на предмишницата. Получавате две различни усещания за разтягане в една позиция.
Подходяща ли е детска поза с ротация на ръцете за начинаещи?
Да, това е разтягане с ниско натоварване и с опора, което начинаещите могат да задържат комфортно. Единствените обикновено нужни корекции са разтваряне на коленете или поставяне на блок под ханша, ако петите са труднодостъпни.
Ханшът ми се вдига от петите, когато протегна ръцете напред. Как да го поправя?
Това обикновено означава, че се протягате по-далеч, отколкото широчайшите мускули и ханшът в момента позволяват. Извийте ръцете на по-кратко разстояние, първо дръжте ханша притиснат назад и протягайте само дотолкова, докато останете седнали на петите.
Мога ли да правя това разтягане, ако имам дискомфорт в коленете?
Поставете сгъната кърпа или възглавничка под коленете и направете сгъването по-повърхностно, като седнете с ханша само частично назад, а не изцяло на петите. Ако самото коленчене е болезнено, разтягане седнал на стол с протягане напред е по-меката алтернатива.
Колко дълго трябва да задържам ротационната позиция?
От двадесет до четиридесет секунди на страна работи добре за повечето хора. Ако я използвате след тежка тренировка, по-дълги задържания до минута с отпуснато дишане са напълно разумни.
Да въртя ли двете длан едновременно или една по една?
И двете работи за симетрично разтягане, но ротацията на една длан наведнъж позволява да забележите разликите между страните и дава на по-стегнатата ръка по-фокусирано внимание. Започнете с двете, после преминете към работа по една ръка, ако едната страна доминира.
Кога е най-доброто време да използвам детска поза с ротация на ръцете?
Работи добре като начало на загрявка преди тренировки с бутане или дърпане, като охлаждане след тренировка или като обеден релакс, ако раменете са скованени от седене. Избягвайте да насилвате дълбоки задържания непосредствено пред тежки упражнения над главата.
Какво трябва да усещам, ако разтягането се прави правилно?
Трябва да усетите широко опъване от подмишниците надолу по страничните части на гърба, а след като дланите се обърнат — допълнително напрежение по задните части на раменете и по външната страна на предмишниците. Не трябва да има остра болка в китките, раменете или долната част на гърба.