Клек С Разгъване На Краката

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Клек с разгъване на краката е упражнение със собствено тегло, при което се преминавате от дълбок клек директно към стоеж с наклон напред и изпънати крака. Потъвате в пълен клек с ръце, с които се балансирате, след което бутате с краката, за да застанете, като държите ханша високо, позволявате на коленете да се изпънят и на задните бедрени мускули да се разтегнат под товар. Обратният път следва същата траектория: сгъвате се в ханша, свивате коленете и се връщате в най-ниската точка на клека.

Това движение е най-добре да се разбира като динамична мобилност, а не като силово упражнение. То натоварва задните бедрени мускули, четириглавите, седалищните и прасците в два противоположни края на амплитудата им: клекът зарежда четириглавите и седалищните мускули в дълбоко сгъване на коляното и ханша, а разгъването на краката най-отгоре разтяга задните бедрени мускули и прасците със сгънат ханш и прави колене. Тази комбинация го прави любимо загряване преди тренировка за долната част на тялото, бягане или всяка дейност, при която ханшът и бедрата трябва да се движат в широка амплитуда.

Хората с закочени ханшове, стегнати задни бедрени мускули или болезнени колена от седящ начин на живот се възползват най-много. Понеже се движите многократно в и извън крайните позиции без външен товар, ставите се смазват, а тъканите се удължават едновременно. Упражнението е и практичен начин за възстановяване между тежките серии клек или мъртва тяга, защото поддържа ханша отворен, без да уморява нищо.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Краката трябва да са разположени приблизително на широчина на раменете или малко по-широко, така че коленете да могат да следват посоката на пръстите в долната позиция, а петите да останат залепени за пода през цялото време. Ако мобилността на глезените ограничава дълбочината на клека, лек завъртане на пръстите навън или опора в стабилен предмет може да ви помогне да запазите трупа изправен. Ръцете могат да почиват на пода в клека или просто да висят, докато се сгъвате напред.

Качеството на изпълнението зависи от преходите, а не от позициите. Движете се достатъчно бавно, така че всяко повторение да отнема няколко секунди, дръжте гръбначния стълб дълъг, вместо да го извивате рязко най-отгоре, и позволете на коленете да се сгънат веднага щом ханшът свърши място при слизането. Дишайте равномерно през цялото време — издишвайте, когато разгъвате краката, и вдишвайте, когато слизате обратно в клека.

Няколко точки за безопасност си заслужава да спазвате. Никога не подскачайте и не заключвайте коленете рязко най-отгоре, тъй като точно при рязкото разгъване се случва издърпване на задните бедрени мускули. Дръжте движението в диапазон, който се усеща като разтягане, а не като болка — особено зад коляното и в долната част на гърба. Ако имате история на травма на задните бедрени мускули или проблеми с дисковете, намалете дълбочината на сгъването и дръжте коленете леко меки.

Инструкции

• Застанете с крака приблизително на широчина на раменете, пръстите леко обърнати навън, а петите плътно на пода.
• Свийте коленете и ханша едновременно, за да слезете в пълен клек, като протегнете ръце напред или докоснете пода с върховете на пръстите за баланс.
• Дръжте гърдите възможно най-изправени според дълбочината на клека и тежестта разпределена по цялото ходило, като коленете следват посоката на пръстите.
• От долната точка на клека натиснете през петите и започнете да изпъвате краката, като бутате ханша нагоре и назад.
• Докато се изправяте, оставете ръцете да се плъзнат надолу към стъпалата или пода, така че трупът да се сгъне напред върху изпънатите крака.
• Задръжте изпънатата позиция за една до две секунди при приятно разтягане зад бедрата, с прави колена, но без да ги заключвате рязко назад.
• Обърнете траекторията, като свиете първо коленете, а след това спуснете ханша надолу и назад, докато отново се окажете в клек.
• Издишвайте, когато разгъвате краката в разтягането, и вдишвайте, когато слизате обратно в клека.
• Изпълнете 8 до 12 плавни повторения, задържайки кратко във всяка позиция, вместо да бързате между тях.

Съвети и трикове

• Ако петите ви се отлепят в клека, разширете стойката с няколко сантиметра и обърнете пръстите леко навън, вместо да се изправите на пръсти.
• Извиването на целия гръбначен стълб най-отгоре при разгъването превръща упражнението в разтягане на долната част на гърба вместо на задните бедрени мускули; мислете за сгъване в ханша и за дълъг гръден кош.
• Рязкото заключване на коленете най-отгоре е най-честата грешка при това движение. Изпънете краката напълно, но спрете малко преди коляното да се удари назад.
• Позволете на ръцете да вършат реална работа. Натискането с върховете на пръстите на пода в клека помага да седнете високо и балансът да не ограничава дълбочината ви.
• Ако задните бедрени мускули са твърде стегнати, за да изпънете краката напълно, свийте леко коленете през първите няколко повторения и ги изправяйте все повече с всяко следващо.
• Дръжте цялото повторение бавно и непрекъснато. Рязкото преминаване от сгъване към клек отнема ползата за мобилността и predisполага към издърпване на задните бедрени мускули.
• Изместването на тежестта към пръстите при ставане обикновено означава, че ханшът се вдига преди гръдния кош. Бутайте през петите и мислете ханш първи.
• Използвайте упражнението преди клек, мъртва тяга или бягане, а не след тренировка с максимални усилия, когато уморените задни бедрени мускули са по-податливи на преразтягане.
• Две или три серии по 8 до 10 повторения с кратка пауза най-отгоре са достатъчни; повече обем не прави разтягането по-добро.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва клекът с разгъване на краката?

Задните бедрени мускули и прасците се разтягат най-отгоре, когато краката се изпънят, докато четириглавите, седалищните и мускулите на ханша работят по време на клека. Долната част на гърба също се удължава леко при наклона напред.

Клекът с разгъване на краката е силово упражнение или разтягане?

Предимно е упражнение за динамична мобилност. Собственото ви тегло осигурява леко съпротивление при клека, но основната цел е ханшът, коленете и задните бедрени мускули да влизат и излизат от крайните позиции.

Могат ли начинаещи да правят клек с разгъване на краката?

Да, и всъщност е добро ранно упражнение за научаване на дълбок клек. Начинаещите могат да се държат за вратата на врата или за стойка за баланс и да свиват коленете повече при разгъването, докато гъвкавостта на задните бедрени мускули се подобри.

Защо петите ми се отлепят от пода в позицията на клек?

Обикновено това показва ограничена мобилност на глезените или твърде тясна стойка. Разширете краката, обърнете пръстите леко навън и при нужда поставете петите върху тънка стабилна повърхност, докато работите върху амплитудата на глезените.

Трябва ли коленете ми да са напълно прави най-отгоре при разгъването?

Прави — да; заключени и ударени назад — не. Изпънете краката напълно, но спрете малко преди рязкото заключване, така че задните бедрени мускули да се удължат без тласък в колянната става.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Бързането в прехода и силното извиване в долната част на гърба най-отгоре. Забавете повторенията, сгъвайте се от ханша и оставете разтягането да се надгражда постепенно зад бедрата.

Как клекът с разгъване на краката се различава от обикновеното навеждане към пръстите в стоеж?

Клекът активно отваря ханша, глезените и коленете между разтяганията, така че всяко разгъване започва от загрята, подвижна позиция, а не от студен стоеж. Това прави разтягането на задните бедрени мускули по-лесно постижимо с по-малко извиване на гръбначния стълб.

Какво мога да използвам вместо него, ако не мога да седна в дълбок клек?

Приподнимете леко петите, хванете се за стабилна опора за баланс или използвайте вариант тип клек-до-стоеж, при който хващате пръстите на краката от клека, преди да изпънете краката. И трите запазват същия поток с по-ниска изискване към мобилността.

Безопасно ли е да правя това движение при история на издърпани задни бедрени мускули?

Действайте предпазливо: дръжте коленете леко свити при разгъването, скъсете амплитудата и оставайте далеч под прага на болката. Ако се появи което и да е остро усещане зад бедрото, спрете и изберете по-мек вариант за мобилност.

Кога да включа клека с разгъване на краката в тренировката си?

Работи най-добре в загряването, няколко минути преди клек, мъртва тяга, бягане или спорт. Може да служи и като активно възстановяване между сериите за долната част на тялото, стига да държите повторенията контролирани и без бързане.