Кои мускули работят при сгъването тип Razor?

Сгъването тип Razor натоварва преди всичко задните бедрени мускули, които контролират наклоняването напред и те изтеглят обратно нагоре. Глутеусите, кръстът и коремът работят усилено, за да държат тялото ти в една права линия през цялото движение.

Как сгъването тип Razor се различава от нордическото сгъване?

И двете са упражнения за задни бедрени мускули, изпълнявани коленичило с помощта на партньор, но при нордическото сгъване тялото остава изправено, докато се накланя напред от глезените, докато при сгъването тип Razor въртенето става в коленете, като ханшът изпреварва торса. Сгъването тип Razor обикновено е по-лесното от двете и добра стъпка към нордическото.

Могат ли начинаещи да правят сгъването тип Razor?

Да, но повечето начинаещи трябва да ограничат амплитудата, като слизат само частично към пода, или да поставят възглавничка под гърдите, която да спре дълбочината. Пълни повторения от пода изискват значителна сила на задните бедрени мускули.

Защо партньорът ми трябва да държи глезените ми толкова здраво?

Захватът на партньора ти създава фиксираната точка на въртене, която позволява на задните бедрени мускули да работят; ако глезените ти се вдигнат или приплъзнат, или падаеш напред, или изобщо губиш съпротивлението. Здраво притискане с две ръце върху глезените е задължително при всяко повторение.

Какво да правя, ако нямам партньор за тренировка?

Можеш да закачиш стъпалата си под натоварена щанга в стелаж, под стабилна скамейка или под друг як опорен пункт, така че глезените ти да останат притиснати. Някои хора също слагат ластик около неподвижни стойки и раменете си, за да контролират спускането без помощ.

Колко дълбоко да слизам при сгъването тип Razor?

Слизай само дотам, доколкото можеш да се върнеш, без ханшът ти да се пропада или гърдите ти да падат рязко. За повечето хора това първоначално е далеч над пода и се задълбочава през няколко седмици практика.

Защо коленните ми капачки болят по време на това упражнение?

Цялото ти тело се върти около коленете, така че тънката подложка или твърдата повърхност съсредоточава голямо налягане там. Използвай дебела спортна постелка или допълнителна сгъната кърпа под коленете и провери дали тежестта ти почива върху меките тъкани точно над коленната капачка, а не върху самата кост.

Колко серии и повторения да правя при сгъването тип Razor?

Три до пет серии по пет до осем бавни, контролирани повторения работят добре като финал за задните бедрени мускули. Спри серията веднага щом изправената позиция на тялото ти се развали, вместо да буташ до пълно изтощение.

Безопасно ли е сгъването тип Razor за кръста?

Като цяло се понася добре, когато ханшът, торсът и главата се движат като един твърд блок и амплитудата остава в рамките на твоя контрол. Проблемите обикновено идват от сгъване в ханша, ловене с ръце или бързо пропадане близо до пода, затова дръж спускането бавно и спри, когато техниката се пропусне.

Сгъване Тип Razor

Част на тялото: Бедра Мускул: Хамстринги Оборудване: Упражнявателна подложка

Сгъването тип Razor е упражнение със собствено тегло, изпълнявано коленичило и с помощта на партньор, което натоварва задните бедрени мускули и глутеусите чрез дълго, контролирано наклоняване напред. Клякаш на постелка, докато партньорът ти фиксира глезените, после отпускаш цялото тяло напред от коленете към пода и се изтегляш обратно право, използвайки задната част на бедрата и ханша. Тъй като движението става със сгънати колене, а торсът се обира пред тях, задните бедрени мускули работят в разтегната позиция, до която повечето упражнения за крака изобщо не достигат.

Това упражнение е подходящо за трениращи, които вече имат известна сила на задната верига и искат да изградят устойчивост на задните бедрени мускули, без да товарят щанга. Спринтьорите, бойните спортове и атлетите в игралните дисциплини извличат особена полза от него, защото сгъването тип Razor имитира позициите с доминиращо участие на ханша и сгънати колене, които тези спортове изискват. Работи добре и като наблюдавано помощно движение за всеки, който напредва към по-трудни упражнения за сгъване на коляното като нордическото сгъване.

Тук подготовката има по-голямо значение, отколкото при повечето упражнения на пода. Коленете ти стоят на мека постелка, прасците и стъпалата остават зад теб, а партньорът ти притиска глезените здраво към земята с две ръце. Хлабавата опора е причина номер едно хората да се провалят в това упражнение: ако стъпалата ти се вдигнат или приплъзнат, губиш фиксираната точка на въртене и задните бедрени мускули спират да работят. Ръцете ти остават скръстени на гърдите, за да не спират падането, а тялото ти образува една права линия от главата до коленете, преди да започнеш.

Оттам нататък изпълнението е бавно, сгъващо се спускане. Наклони се напред от коленете, като оставиш ханша да се движи пред торса, докато гърдите ти слимат към пода. Държи глутеусите и корема стегнати, така че кръстът да не се пропада, и слизай само дотам, доколкото можеш да контролираш. За връщане избутай ханша напред и изтегли торса обратно право, усещайки как задните бедрени мускули и глутеусите се съкращават, за да те вдигнат. Спускането трябва да отнема две до три секунди; повдигането може да е малко по-бързо, но никога не бива да е пропадане или дърпане.

На практика сгъването тип Razor най-добре пасва в края на тренировка за долна част на тялото или като финално упражнение в отделен ден за задни бедрени мускули, обикновено за три до пет серии по пет до осем контролирани повторения. Спри всяка серия, когато техниката ти се развали, а не когато започне паренето, защото едно разхлабено повторение близо до пода натоварва кръста и коленните капачки. Ако все още не можеш да контролираш спускането, ограничи амплитудата с целева точка, например ниска скамейка или възглавничка под гърдите, и я намалявай постепенно през седмиците.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Клякни на спортна постелка с коленете на ширината на ханша, тялото изправено, прасците легнали плоско зад теб и пръстите на краката насочени назад.
Накарай партньора си да коленичи зад теб и да стисне двата глезена здраво с двете си ръце, притискайки ги към постелката, така че да не могат да се вдигнат или приплъзнат.
Скръсти ръце на гърдите и стегни глутеусите и корема, така че тялото ти да образува една права линия от главата до коленете.
Издишай и започни да се накланяш напред от коленете, като оставиш ханша да се движи пред гърдите, докато цялото ти тяло се обира към пода.
Дръж бедрата, ханша и торса си сключени в една права линия цялото време надолу; не сгъвай се в ханша и не оставяй кръста да се извива.
Слизай под контрол две до три секунди, докато гърдите ти се доближат до пода, или спри по-рано, ако усетиш, че техниката ти се пропуска.
Изтегли се обратно нагоре, като избуташ ханша напред и използваш задните бедрени мускули и глутеусите, за да завъртиш торса си обратно над коленете, докато отново застанеш изправен.
Издишвай при спускането и вдишвай, докато се изтегляш нагоре, поддържайки всяко повторение плавно, а не взривно.
Задръж кратко в горно положение, напасни отново стегнатостта и се увери, че партньорът ти все още има здрав захват, преди да започнеш следващото повторение.

Съвети и трикове

Ако стъпалата ти отскачат от пода по средата на повторението, партньорът ти трябва да хване по-високо по глезенната кост и да притиска по-силно; нефиксиран глезен превръща упражнението в падане вместо в сгъване.
Най-честата грешка е сгъването в ханша и първото отпускане на гърдите надолу, което прехвърля работата към кръста. Кажи си да движиш ханша и главата с една и съща скорост, като люлка, въртяща се около коленете.
Постави сгъната кърпа или ниска подложка под гърдите си като цел за дълбочина и с времето сваляй целта, докато задните бедрени мускули укрепват.
Дръж ръцете скръстени на гърдите, вместо да се опитваш да се ловиш за пода. Ако се поймаш с ръце, отнемаш напрежение от задните бедрени мускули и рискуваш да потресеш раменете.
Прекрати спускането, преди гърдите ти да се блъснат в пода. Докосването на пода с лице или гърди при скорост е основният риск за безопасност в това движение.
Ако коленните ти капачки болят, сложи двойна постелка или коляни на по-дебела подложка. Коленете тук носят цялото въртене на тялото, така че омекотяването не е по избор.
Не превръщай връщането в резко потрепване на кръста. Ако трябва да изхвърлиш тялото си нагоре с голямо извиване в поясния отдел, скъси амплитудата или премини към по-лесна регресия.
Изпълнявай го в началото на тренировка за задни бедрени мускули, докато си свеж, ако целта е сила, или в края като финал с по-кратки серии, ако целта е издръжливост.
Разпределяй тренировъчните дни; това упражнение оставя задните бедрени мускули болни по начин, по който обикновените сгъвания не правят, затова не го планувай деня преди тежки спринтове или мъртви тегления.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при сгъването тип Razor?
Сгъването тип Razor натоварва преди всичко задните бедрени мускули, които контролират наклоняването напред и те изтеглят обратно нагоре. Глутеусите, кръстът и коремът работят усилено, за да държат тялото ти в една права линия през цялото движение.
Как сгъването тип Razor се различава от нордическото сгъване?
И двете са упражнения за задни бедрени мускули, изпълнявани коленичило с помощта на партньор, но при нордическото сгъване тялото остава изправено, докато се накланя напред от глезените, докато при сгъването тип Razor въртенето става в коленете, като ханшът изпреварва торса. Сгъването тип Razor обикновено е по-лесното от двете и добра стъпка към нордическото.
Могат ли начинаещи да правят сгъването тип Razor?
Да, но повечето начинаещи трябва да ограничат амплитудата, като слизат само частично към пода, или да поставят възглавничка под гърдите, която да спре дълбочината. Пълни повторения от пода изискват значителна сила на задните бедрени мускули.
Защо партньорът ми трябва да държи глезените ми толкова здраво?
Захватът на партньора ти създава фиксираната точка на въртене, която позволява на задните бедрени мускули да работят; ако глезените ти се вдигнат или приплъзнат, или падаеш напред, или изобщо губиш съпротивлението. Здраво притискане с две ръце върху глезените е задължително при всяко повторение.
Какво да правя, ако нямам партньор за тренировка?
Можеш да закачиш стъпалата си под натоварена щанга в стелаж, под стабилна скамейка или под друг як опорен пункт, така че глезените ти да останат притиснати. Някои хора също слагат ластик около неподвижни стойки и раменете си, за да контролират спускането без помощ.
Колко дълбоко да слизам при сгъването тип Razor?
Слизай само дотам, доколкото можеш да се върнеш, без ханшът ти да се пропада или гърдите ти да падат рязко. За повечето хора това първоначално е далеч над пода и се задълбочава през няколко седмици практика.
Защо коленните ми капачки болят по време на това упражнение?
Цялото ти тело се върти около коленете, така че тънката подложка или твърдата повърхност съсредоточава голямо налягане там. Използвай дебела спортна постелка или допълнителна сгъната кърпа под коленете и провери дали тежестта ти почива върху меките тъкани точно над коленната капачка, а не върху самата кост.
Колко серии и повторения да правя при сгъването тип Razor?
Три до пет серии по пет до осем бавни, контролирани повторения работят добре като финал за задните бедрени мускули. Спри серията веднага щом изправената позиция на тялото ти се развали, вместо да буташ до пълно изтощение.
Безопасно ли е сгъването тип Razor за кръста?
Като цяло се понася добре, когато ханшът, торсът и главата се движат като един твърд блок и амплитудата остава в рамките на твоя контрол. Проблемите обикновено идват от сгъване в ханша, ловене с ръце или бързо пропадане близо до пода, затова дръж спускането бавно и спри, когато техниката се пропусне.