Разгъване С Колело За Корем От Колене С Задържане Напред

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Колелце ролер

Разгъването с колело за корем от колене с задържане напред е класическото разгъване с аб колело, изпълнявано от позиция на колене: хващаш колелцето на пода под раменете си, стягаish се максимално, разгъваш колелцето напред, докато тялото се изпъне ниско над земята, а после го връщаш обратно към коленете. Частицата „с задържане напред“ в името се отнася точно за тази разгъната позиция, в която държиш тялото изпънато в дълга, почти успоредна на пода линия, преди да се върнеш. Това е едно от най-изискваните упражнения за корем против прогъване на гръбнака, което можеш да правиш с един-единствен преносим уред.

Това движение пасва на трениращи на средно напреднало и напреднало ниво, които вече разполагат с солидна планка. Ако можеш да държиш стабилна планка 60 секунди, без хиповете да ти провисват, си готов да започнеш с къси разгъвания. Начинаещите също могат да работят с него, като ограничат амплитудата — разгъват само на четвърт или половината от пътя и се връщат, преди техниката да се развали. Тъй като коленете остават фиксирани, долната част на тялото участва минимално и цялата тежест пада върху туловища и раменете.

Основната цел е rectus abdominis заедно с дълбокия transverse abdominis, които работят с пълна сила, за да попречат на гръбнака ти да се прогъне, докато колелцето се отдалечава. Косите коремни мускули съпротивляват на нежелано завъртане, най-широките гръбни мускули и предните глави на раменните бутат връщането, а gluteus и квадрицепсите държат позицията на таза. Крайното разтягане също натоварва широчайните и флексорите на хипа под напрежение в удължено положение — затова много трениращи го усещат и извън корема.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора осъзнават. Клекни на постелка с колене раздалечени приблизително на ширината на хиповете и стъпала вдигнати от пода зад теб, със скръстени или вдигнати глезени. Постави колелцето точно под раменете с прави ръце, не отпред, така че първото избутване да натовари корема, а не да прехвърли напрежението към кръста, преди повторението изобщо да е започнало.

Изпълнението се свежда до една идея: движиш колелцето, не гръбнака. Прибери таза леко назад, свий gluteus и се разгъвай напред бавно по права линия, като оставиш ръцете да отидат над главата, а трупът да следва като едно твърдо цяло. В пълно разгъване тялото ти виси малко над пода, ребра прибрани, глава в неутрално положение. Задръж там кратко, после дръпни колелцето обратно с широчайните и корема, вместо да пускаш хиповете да стрелят нагоре първи.

Използвай разгъването с колело за корем от колене с задържане напред в началото на коремна тренировка, докато си свеж, за 3 серии по 5 до 10 контролирани повторения. Напредвай чрез увеличаване на амплитудата и добавяне на 2 до 3 секунди задържане в крайната позиция, преди изобщо да помислиш за вариантите на крака. Прекъсни серията в момента, в който хиповете ти провиснат или кръстът започне да се прогъва, защото точно там работата против прогъване се превръща в стрес за кръста.

Инструкции

• Клекни на постелка с коленете приблизително на ширината на хиповете, пръсти вдигнати от пода и глезени скръстени зад теб, така че само коленете да докосват земята.
• Постави колелцето на пода точно под раменете и го хвани здраво за дръжките с прави ръце, китките под раменете.
• Прибери леко таза, свий gluteus и стегни корема, сякаш се готвиш да понесеш лек удар в стомаха.
• Вдъхни и задръж стягането, после бавно разгъни колелцето напред по пода, като оставиш ръцете да се изтеглят нагоре и напред, а трупът да следва като едно цяло.
• Дръж кръста плосък и ребрата прибрани през цялото време; не позволявай на хиповете да провисват или на корема да се спуска към пода.
• Продължи, докато тялото се изпъне в дълга, ниска линия малко над пода с ръце над главата, и задръж тази предна позиция за контролирани една до две секунди.
• Издишай, докато дърпаш колелцето обратно към коленете с корема и широчайните, като държиш ръцете прави и траекторията на движение права пред теб.
• Върни се, докато колелцето отново седне под раменете и хиповете се изправят над коленете, без да се сгърмяш нагоре.
• Отново стегни корема и gluteus и започни следващото повторение; дръжи серията до 5-10 чисти повторения, преди техниката да се развали.

Съвети и трикове

• Най-честият провал е провисването на хиповете близо до пълно разгъване, което превръща упражнението в прогъване на кръста; оправи го, като разгъваш с 10-15 сантиметра по-малко и стягаш корема още по-силно.
• Не бутай колелцето под ъгъл, защото увиснала траектория принуждава косите коремни мускули да гонят завъртане и обикновено завършва с изкривен кръст; избери фуга на пода или ръб на постелката, по които да се движиш в права линия.
• Ако коленете ти болят, постелката е прекалено тънка или си опирал на колянната чашка; премести точката на допир върху по-меката тъкан точно над колянната чашка и използвай по-дебела постелка.
• Дръж главата в неутрално положение, гледайки точка на пода малко пред колелцето; вдигането на врата в крайната позиция прекъсва връзката ребра–таз, която точно тренираш.
• Започвай всяко повторение с колелцето точно под раменете; ако го започнеш паркирано отпред, първите няколко сантиметра стават с отпуснат корем и прогънат гръбнак.
• Контролирай връщането също толкова, колкото и разгъването; ако колелцето застрелява назад, защото ръцете го дръпват, коремът получава безплатно возене в най-трудната половина на повторението.
• Вдъхни и се стяги преди разгъването, издишвай при връщането; задържането на дъх през няколко повторения е знак, че серията е твърде дълга или стягането твърде сковано.
• Вдигнатите и скръстени стъпала държат квадрицепсите и колянните чашки извън движението; ако пуснеш пръстите на пода за баланс, ще започнеш да се буташ от земята, вместо да дърпаш с трупа.
• От време на време се засни отстрани; отгоре или отпред провиснал таз е почти невъзможно да се забележи, но отстрани е очевиден.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при разгъването с колело за корем от колене с задържане напред?

Основните цели са rectus abdominis и дълбокият transverse abdominis, които се противопоставят на прогъването на гръбнака, докато колелцето се отдалечава. Косите коремни мускули спират завъртането, а широчайните, предните глави на раменните и флексорите на хипа помагат и стабилизират през цялото разгъване.

Разгъването с колело за корем от колене с задържане напред е ли подходящо за начинаещи?

Може да е, но само с намалена амплитуда. Начинаещите трябва да разгъват само до четвърт или половината от пътя и да напредват постепенно, като първо могат да държат солидна планка около минута, без хиповете да провисват.

Защо стъпалата трябва да са вдигнати по време на това упражнение?

С колене на пода и стъпала във въздуха краката не могат да бутат или помагат, така че трупът и раменете вършат цялата работа. Това също сваля налягането от върха на стъпалата и не позволява мамене с избутване от земята.

Доколко трябва да разгъвам колелцето напред?

Разгъвай само дотолкова, доколкото държиш кръста плосък и ребрата прибрани. За повечето хора това в началото е далеч преди пълното разгъване, а амплитудата трябва да расте през седмиците, докато коремът укрепва.

Кръстът ме боли след разгъвания. Какво греша?

Почти сигурно тазът ти се накланя напред и гръбнакът се прогъва, когато стигаш пълно разгъване. Намали амплитудата, прибери таза, стегни gluteus по-силно преди разгъването и прекрати серията в момента, в който техниката се offenses.

С какво мога да заменя колелцето?

Щанга с кръгли дискове, стабилна топка или trainer за суспензия могат да пресъздадат същия модел на движение. Ремените за суспензия и стабилната топка всъщност са по-лесни за контрол, което ги прави добри стъпала към колелцето.

Как се различава разгъването с колело за корем от колене с задържане напред от планката?

И двете тренират съпротива срещу прогъване, но разгъването добавя движещ лост и натоварено разтягане, което прави изискването много по-голямо. Планката е статично задържане в една позиция, а разгъването натоварва корема през дълга амплитуда на движение.

Ръцете трябва ли да са прави по време на разгъването?

Да, дръж лактите леко изпънати през цялото време. Огъването на ръцете превръща движението в частично тягово упражнение, скъсява лоста върху корема и обикновено е знак, че натоварването е прекалено голямо за тази амплитуда.

Колко серии и повторения да правя?

Три серии по 5 до 10 бавни, чисти повторения работят добре, поставени в началото на коремната тренировка, докато си свеж. Тук качеството бие количеството — пет строги повторения струват повече от петнайсет с провиснал кръст.