Кои мускули работят най-много при Замах и подскок?

Глутеусите и задното бедро създават експлозивното разгъване на бедрата, докато четворните и прасците задвижват подскока и абсорбират приземяването. Коремният пояс е стегнат през цялото време, а зоната на раменете основно контролира отпуснатия замах на ръцете.

Подходящо ли е Замах и подскок за начинаещи?

Да, стига първо да овладеете сгъването в бедрата. Начинаещите трябва да практикуват само замаха, без подскока, докато шарката на бедрото и механиката на приземяване са стабилни, и чак тогава да добавят много малък подскок.

Как се различава Замах и подскок от махалото с гира?

Таймингът на сгъването в бедрата е същият, но няма тежест, която да създаде инерция, затова глутеусите и задното бедро трябва да генерират цялата острота. Подскокът добавя и елемент на приземяване, който махалото с гира няма.

Колко високо да подскачам при Замах и подскок?

Само на няколко сантиметра. Целта е бърз, пружинен контакт със земята, а не максимален скок — високите подскоци правят приземяванията тежки и уморяват прасците, преди бедрата да са си свършили работата.

Защо усещам Замах и подскок в долната част на гърба, а не в глутеусите?

Обикновено това означава, че се прегъвате назад в най-високата точка или заобляте при връщането назад. Завършвайте високо, стискайки глутеусите, дръжте прав гръб с издаден гръден кош при сгъването и забавете темпото, докато задвижването от бедрата оглави движението.

Мога ли да правя Замах и подскок всеки ден?

Малки дози като загрявка са наред повечето дни, но като повтарящо се плиометрично упражнение то натоварва прасците, ахилесовите сухожилия и коленете. Оставяйте поне един ден между по-обемните тренировки и спирайте, когато приземяванията станат шумни.

Какво мога да заместя, ако подскачането е неудобно?

Изпълнявайте само замаха и завършвайте всяко повторение със силен ставане на пръсти, вместо да отлепите крака от земята. Така запазвате тренинга на разгъването в бедрата, а премахвате удара при приземяване.

Колко повторения на Замах и подскок да правя?

Серии от 8-15 повторения или 15-30 секунди работят добре за експлозивност и кондиция. Приключвайте всяка серия, когато ритъмът на подскока се развали, защото при небрежните приземявания се крие рискът.

Къде да държа тежестта по време на Замах и подскок?

Дръжте тежестта върху средата на ходилата по време на сгъването, оттласкайте се чрез предната част на ходилата за подскока и приземете в средата на ходилото, преди да смъкнете петите. Люлеченето изцяло на пръсти по време на сгъването е честа грешка, която отслабва замаха.

Ръцете ми трябва да са стегнати или отпуснати при Замах и подскок?

Отпуснати. Замахът на ръцете е следствие от задвижването на бедрата; стискането на юмруците и форсирането на ръцете нагоре превръща упражнението в работа за раменете и открадва ритъма от бедрата ви.

Замах И Подскок

Част на тялото: Плиометрика Мускул: Глутеуси Оборудване: Тегло на тялото

Замах и подскок е упражнение със собствено тегло, фокусирано върху хип-доминантна експлозивност, което съчетава шарката на сгъване в тазобедрените стави от махалото с гира и малък вертикален подскок в най-високата точка. Започвате в атлетичен стоеж, отваряте назад с бедрата и оставяте ръцете да се отнесат зад вас, след това изстрелвате таза напред експлозивно, така че ръцете да се замахнат до височина на гърдите, докато краката се отлепят от земята за бърз, нисък подскок. По същество това е замах без тежест, плюс скок — така получавате задвижването от задната верига и реактивното приземяване в едно плавно повторение.

Движението е полезно за всеки, който иска експлозивно разгъване на бедрата без оборудване. Спринтьори, спортисти от игрални спортове и вдигачи го използват като загряващ активатор преди мъртви тегления, махала или скокова работа, а редовните трениращи — като упражнение с ниска сложност за кондиция, което бързо повишава пулса. Тъй като в ръцете няма тежест, решаващото е колко остро разгъвате бедрата и колко тихо приземявате, а не колко може да преместите.

Основната работа идва от глутеусите и задното бедро, които се включват силно, за да ви прехвърлят от сгънатата позиция във висок прав стоеж. Четворните и прасците поемат подскока и абсорбират приземяването, коремният пояс се стяга, за да предаде силата между долната и горната част на тялото, а раменете и горната част на гърба контролират замаха на ръцете, така че да остане отпуснат и ритмичен, а не скован, воден от раменете.

Настройката е по-важна от скоростта. Дълбочината на сгъване в бедрата, позицията на стъпалата и стойката на гърба определят дали подскокът се задвижва от бедрата ви или се открадва от коленете и долната част на гърба. Избутайте бедрата назад с прав гръб и меки колене, оставете ръцете да паднат естествено назад и държите тежестта върху средата на ходилата. Ако превърнете движението в клек или оставите гърдите да се сринат, замахът губи остротата си, а подскокът се превръща в тежък, изтощителен скок.

Изпълнено добре, всяко повторение е една непрекъсната вълна: отваряне назад с ръцете назад, експлозия напред, замах с ръцете, подскок и меко приземяване, след което тече направо към следващото сгъване или подравнявате стоежа. Приземяването само по себе си е умение — коленете следват посоката на пръстите, тежестта остава в средата на стъпалото и приземявате като пружина, а не като чувал.

Дръжте обема разумен. Тъй като това е повтарящо се плиометрично действие, качеството бие количеството: спирайте серийта, когато подскоците станат шумни, сгъванията станат мързеливи или долната част на гърба започне да върши работата. На твърди повърхности залагайте на по-малко повторения и по-меки приземявания, а ако коленете или ахилесовите сухожилия се раздразнят, премахнете подскока и изпълнявайте само замаха, докато приземяването отново стане удобно.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете с крака малко по-разтворени от ширината на раменете, пръстите насочени напред или леко навън, с тежестта балансирана върху средата на всяко стъпало.
Сгънете се в бедрата: избутайте таза назад, задръжте леко сгъване в коленете и оставете гърдите да се наклонят напред с прав гръб, докато ръцете се отнесат назад зад вас към таза.
Стегнете корема и приберете лопатките надолу, така че ръцете да висят тежко, а шията да остане отпусната.
Изстрелйте таза напред експлозивно, стискайки глутеусите, за да се изправите във висок стоеж, докато ръцете се замахват напред до около височина на гърдите.
В най-високата точка на замаха се оттласкайте чрез предната част на ходилата в малък, бърз вертикален подскок, като държите тялото дълго, вместо да прибирате коленете.
Приземете меко върху предната част на ходилата и смъкнете петите, оставяйки коленете да се сгънат леко за поемане на удара, като избутате таза назад съвсем леко.
Или преминете директно към следващото сгъване, използвайки инерцията на ръцете, които се връщат назад, или се спрете, подравнете стоежа и започнете следващото повторение от статично сгъване.
Вдъхнете при сгъването назад, след което издишайте рязко при избутването на таза напред и подскока.
Дръжте замаха на ръцете пасивен и воден от раменете само в смисъла на отпуснатост; силата трябва да идва от бедрата, а не от повдигане на ръцете.
Изпълнявайте повторенията за време или в серии от 8-15, като спирате, когато подскоците станат шумни или сгъването загуби остротата си.

Съвети и трикове

Сгъвайте се в бедрата, не клекайте. Ако коленете се сгънат дълбоко и таза падне право надолу, сте превърнали замаха в полуклек — избутайте бедрата назад вместо това и дръжте голените почти вертикално.
Подскокът трябва да е малък и бърз. Скокът за максимална височина превръща упражнението в обемен кондиционен скок и прави приземяванията тежки; няколко сантиметра полет са достатъчни за трениране на реактивност.
Не прегъвайте се назад в най-високата точка. Завършването високо със стиснати глутеуси е правилно; накланянето назад и извиването на долната част на гърба прехвърля натоварването от бедрата към гръбнака.
Ако раменете ви горят преди краката, повдигате с ръцете. Оставете задвижването от бедрата да хвърли ръцете напред и дръжте хвата и предмишниците отпуснати.
Приземявайте се тихо. Силен тропот при всяко приземяване означава скованост в коленете и липса на поемане на удара — целенасочено приземявайте в средата на ходилото и избутайте таза назад с няколко градуса, за да хванете удара.
Дръжте петите долу по време на сгъването. Издигането на пръсти твърде рано открадва задвижването от бедрата и прави подскока да прилича на скок от прасците.
Пазете гърба си при връщането назад. Сгъването обратно към замаха е моментът, в който се получава заобляне, особено при умора — подравнете с изправен гръден кош, ако гърбът започне да се извива.
Загрейте глезените и прасците предварително с няколко отскачания от глезените или леки подскоци на място, така че подскокът да не падне върху студена, скована тъкан.
Ако тренирате на бетон, използвайте амортизиращи маратонки и по-малък обем, или преместете упражнението на пода във залата или на трева, за да намалите натоварването при приземяване.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Замах и подскок?
Глутеусите и задното бедро създават експлозивното разгъване на бедрата, докато четворните и прасците задвижват подскока и абсорбират приземяването. Коремният пояс е стегнат през цялото време, а зоната на раменете основно контролира отпуснатия замах на ръцете.
Подходящо ли е Замах и подскок за начинаещи?
Да, стига първо да овладеете сгъването в бедрата. Начинаещите трябва да практикуват само замаха, без подскока, докато шарката на бедрото и механиката на приземяване са стабилни, и чак тогава да добавят много малък подскок.
Как се различава Замах и подскок от махалото с гира?
Таймингът на сгъването в бедрата е същият, но няма тежест, която да създаде инерция, затова глутеусите и задното бедро трябва да генерират цялата острота. Подскокът добавя и елемент на приземяване, който махалото с гира няма.
Колко високо да подскачам при Замах и подскок?
Само на няколко сантиметра. Целта е бърз, пружинен контакт със земята, а не максимален скок — високите подскоци правят приземяванията тежки и уморяват прасците, преди бедрата да са си свършили работата.
Защо усещам Замах и подскок в долната част на гърба, а не в глутеусите?
Обикновено това означава, че се прегъвате назад в най-високата точка или заобляте при връщането назад. Завършвайте високо, стискайки глутеусите, дръжте прав гръб с издаден гръден кош при сгъването и забавете темпото, докато задвижването от бедрата оглави движението.
Мога ли да правя Замах и подскок всеки ден?
Малки дози като загрявка са наред повечето дни, но като повтарящо се плиометрично упражнение то натоварва прасците, ахилесовите сухожилия и коленете. Оставяйте поне един ден между по-обемните тренировки и спирайте, когато приземяванията станат шумни.
Какво мога да заместя, ако подскачането е неудобно?
Изпълнявайте само замаха и завършвайте всяко повторение със силен ставане на пръсти, вместо да отлепите крака от земята. Така запазвате тренинга на разгъването в бедрата, а премахвате удара при приземяване.
Колко повторения на Замах и подскок да правя?
Серии от 8-15 повторения или 15-30 секунди работят добре за експлозивност и кондиция. Приключвайте всяка серия, когато ритъмът на подскока се развали, защото при небрежните приземявания се крие рискът.
Къде да държа тежестта по време на Замах и подскок?
Дръжте тежестта върху средата на ходилата по време на сгъването, оттласкайте се чрез предната част на ходилата за подскока и приземете в средата на ходилото, преди да смъкнете петите. Люлеченето изцяло на пръсти по време на сгъването е честа грешка, която отслабва замаха.
Ръцете ми трябва да са стегнати или отпуснати при Замах и подскок?
Отпуснати. Замахът на ръцете е следствие от задвижването на бедрата; стискането на юмруците и форсирането на ръцете нагоре превръща упражнението в работа за раменете и открадва ритъма от бедрата ви.