Клек Ножици С Дъмбели С Повдигнат Преден Крак

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Гири

Клекът ножици с дъмбели с повдигнат преден крак е едностранно упражнение за сила, което се изпълнява с предния крак, поставен върху степ платформа или ниска кутия, докато държите по един дъмбел във всяка ръка до тялото. Повдигането на предния крак прехвърля по-голяма част от натоварването върху предния квадрипс и увеличава дълбочината на движение в коляното, което го прави един от най-преките начини да натоварите четриглавите мускули в дълъг диапазон, без тежка щанга на гърба.

Това движение подхожда на трениращи, които искат сериозно развитие на квадрицепса, на атлети в рехабилитация към по-дълбоко сгъване на коляното, както и на всеки, чийто таз или кръст се оплакват от класическите модели клек. Понеже стоите в разкрачена позиция, всеки крак работи самостоятелно, което разкрива разликите в силата между двете страни, които двустранните клекове обикновено крият. Освен това е по-щадящо за гръбначния стълб от клека с щанга, тъй като тежестта виси от ръцете ви, а не лежи на раменете.

Повдигнатата позиция променя механиката по важен начин. Вдигането на предния крак увеличава изискванията за сгъване на коляното и същевременно ограничава доколко тазът може да отиде назад, така че предното бедно поема по-голямата част от напрежението. Задният крак основно осигурява равновесие и малко тласък, а дъмбелите просто действат като вертикално съпротивление, което ви тегли надолу. Правилната широчина на стъпката и височината на повдигането, настроени преди да добавите тежест, имат по-голямо значение от самите килограми.

За да го изпълните добре, спускайте се право надолу, а не напред, като оставите предното коляно да се движи над пръстите, докато торсът остава изправен. Спускайте се, докато задното коляно застане малко над пода или предното бедно достигне комфортна дълбочина, после бутайте през целия преден крак, за да се изправите. Дръжте дъмбелите отпуснати до тялото, за да не ви дърпат гърдите напред.

Повечето хора използват това упражнение като второстепенно движение за долната част на тялото след основния си клек или мъртва тяга, обикновено в серии по 6 до 12 повторения на крак. Започнете с ниско повдигане, около 5 до 10 сантиметра, и умерени дъмбели, докато не можете да контролирате долната позиция без залитане. Ако усетите щипене в предното коляно или равновесието ви се чупи, намалете тежестта или височината, преди да намалите дълбочината.

Инструкции

• Поставете степ платформа или ниска кутия пред вас и поставете предния крак изцяло върху нея, така че цялото ходило да е в контакт с повърхността.
• Отстъпете със задния крак назад в разкрачена позиция, на разстояние приблизително 60 до 90 сантиметра, с вдигната пета и предната част на ходилото на задния крак на пода.
• Вземете по един дъмбел във всяка ръка и оставете ръцете да висят права надолу до тялото, с отпуснати рамене и изправени гърди.
• Стегнете корема и насочете поглед напред, за да държите торса изправен през цялата серия.
• Сгънете предното коляно и се спуснете право надолу, като оставите коляното да се движи напред над пръстите, а задното коляно да потъва към пода.
• Спуснете се, докато задното коляно е малко над земята или предното бедно достигне дълбока, контролирана позиция, без петата да се откъсва.
• Бутайте през средата на ходилото и петата на предния крак, за да се върнете в началната разкрачена позиция.
• Издишайте при вдигането и вдишайте при всяко спускане.
• Изпълнете всички повторения на една страна, после сложете дъмбелите, оправете стъпката и сменете крака.

Съвети и трикове

• Ако предната ви пета се откъсва от платформата в долната точка, повдигането е твърде високо за подвижността на глезена ви; преминете на по-ниска стъпка, преди да добавите тежест.
• Честа грешка е торсът да се навежда напред към предното бедро. Свийте задния глутеус и дръжте гърдите над таза, за да останете изправени.
• Проверете дали задното коляно се движи надолу, а не назад; ако задният крак се отдалечава, натоварването излиза от предния квадрицепс и движението се превръща в обикновено выпадане.
• Не позволявайте на дъмбелите да се люлеят — стиснете леко дръжките и оставете ръцете да работят като куки, а не като двигатели.
• Ако равновесието ви се чупи в долната точка, разширете леко стъпката встрани, сякаш стоите на релси, вместо да стеснявате разкрача.
• Не отскачайте от разтегнатата позиция; задръжте за момент в долната точка, така че предният квадрицепс да контролира тежестта през целия диапазон.
• Ако задното коляно или пателата ви притесняват, сложете сгъната подложка или постелка по пътя на задното коляно, вместо да скъсявате дълбочината и да губите напрежението в квадрицепса.
• Прогресирайте първо с по-голяма дълбочина или повдигане, а после с тежестта на дъмбелите; дългият разтегнат диапазон на квадрицепса дава по-голямата част от ползата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при клека ножици с дъмбели с повдигнат преден крак?

Предният квадрицепс е основният двигател, тъй като повдигнатият крак кара предното коляно да се сгъва в дълбок диапазон. Глутеусите, задното бедро и прасците на двата крака помагат и стабилизират през цялото повторение.

Колко високо трябва да повдигна предния крак?

Започнете с 5 до 10 сантиметра, приблизително височината на аеробна степ платформа на най-ниската ѝ настройка. Увеличавайте височината само когато можете да държите целия преден крак плоско и равновесието си стабилно в пълна дълбочина.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако започнете с леки дъмбели или изобщо без тежест и с ниско повдигане. Потренирайте версията със собствено тегло, докато можете да спускате под контрол, без предната пета да се откъсва или торсът да се навежда напред.

Защо да повдигам предния крак вместо да правя обикновен клек ножици?

Повдигането увеличава сгъването на предното коляно, което разтегля квадрицепса под натоварване и прави упражнението осезаемо по-трудно при същата тежест. Това е прям начин да добавите стимул за квадрицепса, без да добавяте дъмбели.

Трябва ли задното коляно да докосва пода?

То трябва да се спусне малко над пода или леко да го докосне, а не да се блъска в него. Ако контактът е неприятен, сложете постелка на това място, вместо да спирате спускането рано.

Къде да държа дъмбелите по време на движението?

Дръжте по един дъмбел във всяка ръка с права, висящи надолу до тялото ръце. Ако ги вдигате напред или се отдалечават от тялото, центърът на тежестта ви се измества и гърдите се дърпат към предното бедро.

Коляното ми боли, когато правя клек ножици с дъмбели с повдигнат преден крак. Какво да променя?

Намалете повдигането, използвайте по-леки дъмбели и се уверете, че коляното се движи над пръстите, а не се сгъва навътре. Ако дискомфортът продължава, спрете и се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите.

Мога ли да го заменя с выпадания или български клек ножици?

Ходещите или обратните выпадания тренират подобна разкрачена позиция, но с по-кратко поддържано напрежение в квадрицепса, докато българският клек ножици повдига задния крак и преразпределя натоварването към предния крак по различен начин. И двете са разумни заместители, но версията с повдигнат преден крак е най-насочена към квадрицепса от трите.

Колко серии и повторения да правя на крак?

Започнете с 2 до 3 серии по 6 до 10 повторения на крак, като винаги започвате от по-слабата страна. Понеже разтегнатата позиция е изискваща, заложете на контролиран темпо, вместо бързо да добавяте тежест.