Как се различава този планш от планк джък?

Траекторията на движението е същата, но вариантът с отваряне и затваряне се изпълнява с контролирано крачене или плавно разтваряне, а не с експлозивно скачане. Това премахва ударното натоварване при кацане, което го прави по-пестелив към глезените, коленете, китките и долната част на гърба.

Трябва ли да правя упражнението на ръце или на предмишници?

Стандартната показана версия е на прави ръце с дланите под раменете, което добавя работа за раменете, но натоварва китките. Ако китките са ви неудобни, версията на предмишници тренира същия модел на бедрата и корема с по-малко разтягане на китките.

Защо тазът ми се изкачва, когато съберирам краката?

Това движение като щифт обикновено означава, че коремните мускули са престанали да стягат и прибиращият се крак дърпа таза със себе си. Забавете фазата на събиране, издишвайте, докато стъпалата идват навътре, и мислете да държите темето на главата и петите на една и съща височина.

Колко широко да отварям краката?

Отворете приблизително на един и половина до две ширини на раменете, но само доколкото можете да държите двата тазбедрени на една височина и тялото обърнато към пода. Малко по-тясно отваряне с равен таз тренира корема по-добре от широко, извъртяващо разтваряне.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако можете да задържите стабилен планш на прави ръце за 20 до 30 секунди. Начинаещите трябва да крачат с краката навън един по един, да използват малко отваряне и да започват с 6 до 8 контролирани повторения, вместо със серии по време.

Какво мога да използвам вместо това, ако позицията на планш дразни китките ми?

Пробвайте версията на предмишници, държете чифт леки дъмбели в неутрален захват, за да държите китките изправени, или работете същия модел на краката в планш с повдигнат таз, като дланите са на ниска скамейка.

Колко повторения или колко време да правя това упражнение?

Стремете се към 10 до 20 контролирани отваряния и затваряния, или 20 до 40 секунди непрекъсната работа в стабилно темпо, спирайки, когато тазът пропадне или тялото започне да се извъртя. Две до три серии пасват добре в края на загрявката или в коремен комплекс.

Мога ли да правя това упражнение всеки ден?

Тъй като натоварването е ниско, повечето хора могат да го включват често, но раменете и китките все пак натрупват стрес от многократни планшове на прави ръце. Ротирайте го с варианти на предмишници и давайте на китките по-леки дни, ако тренирате корема всеки ден.

Планш На Прави Ръце С Отваряне И Затваряне На Краката

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Планш на прави ръце с отваряне и затваряне на краката взима стандартния планш на дланите и добавя контролирано движение на краката: от планш с изпънени ръце отваряте стъпалата широко встрани, след което ги събирате отново, като държите тялото напълно неподвижно, докато краката правят работата. По същество това е планк джък без отскока, което го прави по-лесен за контрол и далеч по-пестелив към китките, глезените и долната част на гърба от скачащата версия.

Това упражнение тренира дълбоките коремни мускули и rectus abdominis изометрично, докато мускулите на бедрата работят динамично. Всеки път, когато стъпалата се раздвижват навън и навътре, аддукторите и глутеусите от вътрешната и външната страна на таза повдигат и контролират краката, а тялото трябва да устои на ротационните и странични сили, които тези движения създават. Испънатите ръце също така поддържат раменете активно ангажирани с горната част на тялото, така че получавате деликатна, но реална работа за раменете и горната част на гърба.

Настройката тук е по-важна, отколкото в статичния планш, защото широка или небрежна позиция на ръцете усилва всяка грешка. Поставете дланите точно под раменете, разтворете пръстите и бутайте пода далеч от себе си, така че горната част на гърба да не пропада между лопатките. Тялото ви трябва да образува една линия от главата до петите още преди първото повторение; ако тазът започне ниско, той ще пропада още повече всеки път, когато краката се отворят.

За да изпълните движението добре, стегнете коремните мускули, сякаш се готвите за лек допир, след което крачете или подскачайте с единия крак навън, следвано от другия, или разтворете двата крака едновременно с едно плавно движение, ако сте удобно с ритъма. Отваряйте само доколкото можете да държите таза на една височина и тялото обърнато към пода, задръжте за момент в широката позиция и върнете стъпалата отново събрани със същия контрол. Избягвайте да позволявате на таза да се издига нагоре, докато стъпалата се събират – това е най-честият начин упражнението да се превърне в случайна щифт позиция.

Планш на прави ръце с отваряне и затваряне на краката пасва добре в коремни комплекти, загряващи рутини и домашни тренировки без оборудване. Особено полезен е за хора, които намират планк джъковете за твое тряскови, но все пак искат планшът им да включва динамична работа на бедрата и антисротационна работа. Естествено се комбинира със статични задръжки на планш, планински катерачи и bird dog в коремен блок.

Що се отнася до безопасността и темпото, качеството идва от неподвижно тяло, а не от скорост. Ако долната част на гърба започне да се извива, тазът падне към пода или раменете се измъкнат към ушите, спрете серията или съкратете амплитудата. На твърд под постелка за упражнения под дланите и предната част на стъпалата прави позицията значително по-комфортна.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Планш На Прави Ръце С Отваряне И Затваряне На Краката

Инструкции

Поставете постелка за упражнения на пода и застанете на ръце и колене, след което разположете китките точно под раменете с широко разтворени пръсти.
Отведете краката назад един по един, докато краката се изпънят и тялото образува една линия от главата до петите, балансирайки на предната част на стъпалата с крака на ширината на таза в началото.
Бутайте пода далеч с дланите, така че горната част на гърба да остане широка, и свийте глутеусите и коремните мускули, за да заключите позицията на планш.
Вдъхнете и стегнете тялото, след което отворете стъпалата широко встрани, като крачите или разтваряте двата крака едновременно, кацайки меко на предната част на стъпалата.
Дръжте таза на една височина и обърнат към пода, докато краката се отварят; не позволявайте на единия тазбедрен да се извърти към тавана или на долната част на гърба да се изви.
Задръжте за миг в широката позиция, усещайки вътрешната част на бедрата и външните бедра ангажирани, а не почиващи пасивно на ставите.
Издишайте и съберете стъпалата обратно под таза със същия контрол, като спрете тялото да се люлее нагоре, докато краката се прибират.
Продължавайте да отваряте и затваряте в равномерно, стабилно темпо за целевия брой повторения или време.
Когато серията приключи, спуснете коленете на постелката преди да станете, вместо да се сринете направо от планша.
Възстановете стегнатостта на тялото и позицията на ръцете преди всяка серия, така че никога да не започвате повторение с пропадащ таз или пропаднала горна част на гърба.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е тазът да се изкачва нагоре като щифт, докато стъпалата се събират; си кажете да бутате пода далеч и да държите гръдната кост високо, така че тазът да остане в линията на планша.
Ако раменете се измъкнат към ушите, активно бутайте през дланите и дръпнете лопатките надолу по гърба; планшът на прави ръце натоварва раменете повече от планша на предмишници, затова това тук има значение.
Отваряйте стъпалата само колкото да поддържате двата тазбедрени на една височина; тясна, но чиста амплитуда винаги побеждава широка, извъртяваща крачка.
Забавете съзнателно затварящата половина на движението. Повечето хора стрелят с краката един към друг и позволяват на инерцията да издигне таза, което сваля натоварването от коремните мускули, които се опитвате да тренирате.
Не задържайте дъха си. Издишвайте, докато стъпалата се събират, и вдишвайте, докато се отварят – така тялото остава стегнато, без да създава натиск в главата.
Ако китките ви болят в позиция на прави ръце, разтворете пръстите по-широко и хванете леко постелката с върховете на пръстите, или за кратко работете на юмруци върху омекотена повърхност, преди да се върнете на отворени дланите.
Следете главата да не се спуска напред; дръжте врата дълга, гледайки точка на пода малко преди дланите, а не между тях.
Ако долната част на гърба започне да се извива, когато умората настъпи, това е сигналът ви да приключите серията. Извиване при умора е начинът, по който вариантите на планш престават да тренират корема и започват да натоварват гръбначния стълб.
За вариант с по-малко удари отземете единия крак наведнъж, вместо да разтваряте двата заедно; коремното предизвикателство е почти идентично, без кацането.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при планш на прави ръце с отваряне и затваряне на краката?
Коремните мускули, особено дълбоките коремни мускули и rectus abdominis, работят, за да задържат планша, докато аддукторите и глутеусите от вътрешната и външната страна на бедрата отварят и затварят краката. Раменете и горната част на гърба поддържат тялото на прави ръце през цялото време.
Как се различава този планш от планк джък?
Траекторията на движението е същата, но вариантът с отваряне и затваряне се изпълнява с контролирано крачене или плавно разтваряне, а не с експлозивно скачане. Това премахва ударното натоварване при кацане, което го прави по-пестелив към глезените, коленете, китките и долната част на гърба.
Трябва ли да правя упражнението на ръце или на предмишници?
Стандартната показана версия е на прави ръце с дланите под раменете, което добавя работа за раменете, но натоварва китките. Ако китките са ви неудобни, версията на предмишници тренира същия модел на бедрата и корема с по-малко разтягане на китките.
Защо тазът ми се изкачва, когато съберирам краката?
Това движение като щифт обикновено означава, че коремните мускули са престанали да стягат и прибиращият се крак дърпа таза със себе си. Забавете фазата на събиране, издишвайте, докато стъпалата идват навътре, и мислете да държите темето на главата и петите на една и съща височина.
Колко широко да отварям краката?
Отворете приблизително на един и половина до две ширини на раменете, но само доколкото можете да държите двата тазбедрени на една височина и тялото обърнато към пода. Малко по-тясно отваряне с равен таз тренира корема по-добре от широко, извъртяващо разтваряне.
Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?
Да, ако можете да задържите стабилен планш на прави ръце за 20 до 30 секунди. Начинаещите трябва да крачат с краката навън един по един, да използват малко отваряне и да започват с 6 до 8 контролирани повторения, вместо със серии по време.
Какво мога да използвам вместо това, ако позицията на планш дразни китките ми?
Пробвайте версията на предмишници, държете чифт леки дъмбели в неутрален захват, за да държите китките изправени, или работете същия модел на краката в планш с повдигнат таз, като дланите са на ниска скамейка.
Колко повторения или колко време да правя това упражнение?
Стремете се към 10 до 20 контролирани отваряния и затваряния, или 20 до 40 секунди непрекъсната работа в стабилно темпо, спирайки, когато тазът пропадне или тялото започне да се извъртя. Две до три серии пасват добре в края на загрявката или в коремен комплекс.
Мога ли да правя това упражнение всеки ден?
Тъй като натоварването е ниско, повечето хора могат да го включват често, но раменете и китките все пак натрупват стрес от многократни планшове на прави ръце. Ротирайте го с варианти на предмишници и давайте на китките по-леки дни, ако тренирате корема всеки ден.