Седнало Извъртане С Кранч

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Седналото извъртане с кранч е упражнение за корема със собствено тегло, което се изпълнява от полулегнала седнала позиция на пода. Балансирате на седалищните кости със свити колене и вдигнати крака, поставяте ръцете леко зад главата и съчетавате коремно свиване с извъртане на горната част на тялото. Всяко повторение придърпа гръдния кош към таза, докато раменете се въртят от ляво надясно – затова упражнението натоварва едновременно предната част на корема и страничните мускули на кръста.

Двата основни акцента в това движение са rectus abdominis, който задвижва кранча, и сгъвачите на бедро, които държат бедрата вдигнати, докато стъпалата висят над пода. Косите коремни мускули (обликви) работят интензивно при въртенето, а дълбоките коремни мускули работят непрекъснато само за да не се претърколите назад. Тъй като балансирате, а не лежите плоско, целият торс трябва да остане напрегнат от начало до край.

Упражнението е подходящо за всеки с базов опит в кранчовете, който иска да прогресира към по-изискващо движение за корема без оборудване. Често се включва в коремни серии, домашни тренировки и атлетични програми за кондиция, при които контролът на въртенето на торса е важен. Понеже не изисква нищо друго освен под, лесно се вмъква като финал на загрявката или в отделен блок за корем.

Настройката тук е по-важна, отколкото при стандартния кранч. Ако седите твърде изправено, движението се превръща в упражнение за задържане на краката; ако се облягате твърде назад със закръглена долна част на гърба, губите баланс и натоварвате гръбнака. Стремете се към ъгъл на торса от около 45 градуса, вдигнат гръден кош и дълъг гръбначен стълб, преди да започнете въртенето. Коленете остават свити и неподвижни, докато въртенето идва от гръдния кош, а не от люшване с ръцете или краката.

Изпълнението трябва да е плавно и съзнателно. Свийте гръдния кош към коленете, завъртете се така, че единият лакът да пресече тялото към противоположното коляно, върнете се през центъра и завъртете към другата страна, преди да се спуснете леко и да повторите. Издишвайте при всеки кранч, държите шията отпусната с ръцете, които подпират, а не дърпат главата, и спрете сериата, когато балансът започне да се чупи, а не когато сте напълно изтощени.

Както при всяко натоварващо сгъване и въртене на гръбначния стълб, контролът е по-важен от скоростта. Дръжте амплитудата умерена в началото, избягвайте дръпване на главата напред и увеличавайте повторенията постепенно. Ако усетите, че работата се пренася към долната част на гърба или към врата, коригирайте ъгъла на торса и съкратете серията.

Инструкции

• Седнете на пода или на постелка със свити колене и наклонете торса назад до около 45 градуса, балансирайки на седалищните кости.
• Вдигнете стъпалата леко от пода, така че тежестта да почива на таза и седалищните мускули, и държете коленете събрани и неподвижни.
• Поставете ръцете леко зад главата с широко разтворени лакти, с пръсти, докосващи главата, без да дърпат врата.
• Напрегнете корема и вдигнете гръдния кош, така че гръбначният стълб да остане дълъг, а не закръглен, преди да започнете движението.
• Издишайте и свийте гръдния кош към таза, докато извъртате горната част на тялото така, че единият лакът да движи напреко към противоположното коляно.
• Задръжте кратко в края на въртенето, усещайки как коремът и страничната част на кръста се свиват заедно.
• Развъртете се обратно през центъра, без да позволите на торса да се изправи и отпадне, след което свийте и завъртете към другата страна.
• Вдишайте, докато се връщате през центъра, и се подгответе за следващото извъртване; дишайте равномерно при всяко повторение, вместо да задържите дъха си.
• Завършете повторенията, спуснете стъпалата на пода и седнете изправено, за да отпуснете сгъвачите на бедро и корема преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е въртенето от ръцете и лакътята вместо от гръдния кош. Дръжте лакътята широки и дайте на раменния пояс да се завърти, така че обликвите да свършат работата.
• Ако балансът ви клати, вероятно се облягате твърде назад. Намалете ъгъла на наклона, докато задържите позицията стабилно, и тогава прогресирайте.
• Не дръпвайте главата напред с ръцете; ръцете са само опора за черепа, а дърпането е бърз път към напрежение във врата.
• Държете коленете неподвижни в пространството. Ако люлеете с всяко извъртване, сгъвачите на бедро поемат работата и въртящото усилие върху кръста намалява.
• Спускането на стъпалата на пода между страните е допустимо при умора, но върнете ги във висящо положение, преди да започнете следващия кранч, за да остане коремът напрегнат.
• Закръгляйте само през горната и средната част на гърба при кранча. Ако усетите свиването в долната част на гърба, сгъвате от лумбалния отдел на гръбнака вместо от ребрата.
• Контрольт на темпото е по-важен от броя повторения тук. Две секунди нагоре, кратко стискане и две секунди обратно ще победят бързите, люшкащи се повторения всеки път.
• Скъсетe амплитудата, преди да съкратите задържането. Половино извъртане с напрежение тренира кръста по-добре от пълно извъртане с инерция.
• Тъй като бедрата изпълняват много изометрично задържане, разтегнете сгъвачите на бедро след серията, ако усетите, че са стегнати или схванати.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при седналото извъртане с кранч?

Rectus abdominis задвижва кранча, а външните и вътрешните коси коремни мускули поемат въртенето, докато сгъвачите на бедро държат бедрата вдигнати през цялото време. Дълбокият корем също работи усилено, за да ви държи балансирани на седалищните кости.

Защо сгъвачите на бедро горят повече от корема ми при седналото извъртане с кранч?

С вдигнати стъпала сгъвачите на бедро работат изометрично, за да държат бедрата нагоре, и бързо се уморяват, ако са слаби. Опитайте да спуснете единия или двата крака на пода между повторенията, или намалете дълбочината на кранча, докато коремът може да се включи повече.

Подходящо ли е седналото извъртане с кранч за начинаещи?

Най-добре е да се третира като стъпка напред от стандартните кранчове, тъй като изискването за баланс е значително. Начинаещите могат да започнат с крака на пода и да тренират само кранча и въртенето, преди да вдигнат краката.

Трябва ли стъпалата ми да са вдигнати от пода при седналото извъртане с кранч?

Висящите стъпала увеличават натоварването върху корема и сгъвачите на бедро, но не е задължително. Ако торсът ви се сгъшва или балансът се чупи, дръжте стъпалата леко допрени до пода и се концентрирайте върху качеството на кранча и въртенето.

Как се различава седналото извъртане с кранч от кранча колело?

При кранча колело лежите на гърба и въртите краката като педали, а тук седите полулегнали и държите статична позиция на краката, така че краката остават спокойни и въртенето идва изцяло от горната част на тялото. Седналата версия добавя и постоянно изискване за баланс.

Мога ли да правя седнало извъртане с кранч, ако имам чувствителна долна част на гърба?

Сгъването плюс въртенето под натоварване може да дразни чувствителна долна част на гърба, затова дръжте амплитудата малка, останете високи през лумбалния отдел и спрете, ако се появят симптоми. Ако дискомфортът продължи, изберете по-малко въртящи упражнения за корема и се консултирайте с квалифициран специалист.

Колко повторения на седналото извъртане с кранч трябва да правя?

Бройте едно повторение на пълен цикъл ляво-дясно и се стремете към серии от 8 до 15 с чист баланс през цялото време. Когато ъгълът на торса ви се срути или коленете започнат да се люшкат, прекратете серията, дори да има оставащи повторения.

С какво мога да заменя седналото извъртане с кранч у дома?

Седналите извъртвания на торса с крака на пода, въртенията на стоейки с ластик или бавните кранчове колело тренират сходни модели на въртене и сгъване. Всяка замяна намалява известна част от изискването за баланс на седналата версия.

Трябва ли да задържам дъха си при кранча и въртенето?

Не. Издишайте, докато свивате и завъртате, вдишайте, докато се връщате през центъра, и поддържайте равномерен ритъм, така че напрежението в торса да не скача и спада неравномерно.