Кои мускули работят най-много при Въздушното колело с V-повдигане?

Коремът и косите коремни мускули вършат по-голямата част от работата — правият коремен мускул (rectus abdominis) повдига торса, а косите коремни мускули задвижват ротацията лакът-коляно. Сгъвачите на бедрата помагат, докато краката редуват прибрано и изпънато положение.

Как се различава Въздушното колело с V-повдигане от обикновеното въздушно колело?

При обикновеното въздушно колело горната част на гърба остава близо до пода и движението разчита основно на ротация. Въздушното колело с V-повдигане добавя пълно повдигане на торса при всяко повторение, така че торсът се сгъва много по-високо, а коремът работи в по-дълга амплитуда.

Подходящо ли е Въздушното колело с V-повдигане за начинаещи?

Това е взискателно прогресия за средно ниво. Начинаещите трябва първо да изградят основа с обикновено въздушно колело, мъртва бъбрек и базови коремни преси, а след това да добавят Въздушното колело с V-повдигане, когато могат да държат кръста притиснат към пода с изпънати крака.

Защо ми боли вратата, когато правя Въздушно колело с V-повдигане?

Това обикновено означава, че ръцете ви дърпат главата напред, вместо коремът да повдига торса. Дръжте върховете на пръстите леко зад главата, лакти широко встрани и се фокусирайте върху сгъването на ребрата към противоположния бедрен кост.

Кръстът ми се извива, когато правият крак се спусне ниско. Какво да променя?

Задръжте изпънатия крак по-високо, около 45 градуса, така че кръстът да остане притиснат към постелката. С укрепването на дълбоките коремни мускули постепенно спускайте крака, за да увеличите трудността.

Мога ли да правя Въздушно колело с V-повдигане без постелка?

Да, стига да сте на повърхност с известна мекота, например килим или трева. На твърд под се препоръчва постелка, защото предпазва опашната кост и гръбнака при многократното сгъващо движение.

С какво мога да заменя Въздушното колело с V-повдигане, ако ми е твърде трудно?

Редуващото се въздушно колело, V-повдигането със свити колене и мъртвият бъбрек тренират сходни модели с по-малко натоварване. Когато те започнат да ви се струват контролирани, преминете към пълното Въздушно колело с V-повдигане.

Колко повторения и серии да правя от Въздушно колело с V-повдигане?

Две до три серии от 8 до 12 контролирани повторения на страна са добра отправна точка. Дайте приоритет на чистия контакт лакът-коляно и на кръста, който остава плосък, вместо на висок брой повторения.

Въздушното колело с V-повдигане да се прави бързо за издръжливост или бавно за сила?

И двете работят, но първо научете движението бавно. Умереното, контролирано темпо изгражда координацията и силата на корема, които моделът изисква, а по-късно можете да го ускорите за издръжливост, когато формата ви се задържа.

Въздушно Колело С V-повдигане

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Въздушно колело с V-повдигане е коремно упражнение със собствено тегло, извършвано на пода, което съчетава два доказани движения в едно: ротационното движение коляно-към-лакът от класическото въздушно колело и повдигането на торса с достигане при V-повдигането. Лежите по гръб с ръце леко поставени зад главата и крака, стърчащи малко над пода, след което повдигате торса нагоре, докато привличате едното коляно и завъртате противоположния лакът към него, а другият крак остава изпънат. Повтаряте движението към противоположната страна в непрекъснат, педалиращ ритъм.

Тъй като всяко повторение изисква едновременно сгъване на гръбначния стълб, ротация и сгъване на бедрата, Въздушното колело с V-повдигане натоварва корема и косите коремни мускули в по-голяма амплитуда, отколкото всяко от двете движения поотделно. Правият коремен мускул (rectus abdominis) повдига торса, косите коремни мускули поемат напречната ротация, а сгъвачите на бедрата контролират краката при редуването им между прибрано и изпънато положение. Изпънатият крак също заставя дълбоките коремни мускули да работят усилено, за да не се извива кръстът от пода.

Това е солиден избор за всеки, който вече е изградил основа с класически коремни преси и повдигания на крака и иска по-взискателно упражнение за средната част на тялото без оборудване. Подхожда добре в края на силова тренировка, в домашна коремна серия или като част от завършващ блок за издръжливост. Бойните спортове и атлетите от полеви дисциплини често откриват, че напречният модел на движение се пренася добре към ротационни и диагонални движения.

Подготовката и позицията са по-важни от скоростта тук. Кръстът трябва да остане притиснат към пода през цялото време, а височината на изпънатия крак трябва да отговаря на текущия ви контрол — колкото по-ниско виси кракът, толкова по-трудно става упражнението. Ако гърбът ви се извива или вратата поема работата, вдигнете изпънатия крак малко по-високо или намалете амплитудата на сгъването.

Движете се съзнателно, вместо да гоните повторения. Честа грешка е дърпането на главата напред с ръцете или превръщането на упражнението в бързо надбягване с размахване на краката — и двете прехвърлят напрежението away от корема. Мислете за придвижването на ребрата към противоположния бедрен кост и оставете коляното да дойде към лакътя, след което се спуснете назад с контрол, преди да смените страната.

Започнете с две или три серии от 8 до 12 контролирани повторения на страна, почивайки по нужда между сериите. С напредване на силата добавяйте повторения или забавяйте темпото, преди да увеличите сериите. Ако усетите работата във врата или кръста, вместо в корема, се върнете към редуващо се въздушно колело или прибирания на коленете, докато контролът ви се подобри.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете по гръб на постелка за упражнения с крака напълно изпънати и ръце леко поставени зад главата, лакти разтворени встрани.
Повдигнете двата крака от пода така, че да висят на няколко сантиметра над земята, и отлепете лопатките си от постелката, за да създадете напрежение още преди първото повторение.
Напрегнете средната част на тялото и притиснете кръста леко към пода, така че да не се извива, докато краката се движат.
Привлечете едното коляно към гърдите, докато сгъвате торса нагоре и завъртате противоположния лакът напречно през тялото към това коляно.
Дръжте противоположния крак прав и стърчащ над пода, опъвайки го надълго, вместо да го оставите да се спусне към постелката.
Стегнете за миг в горната точка, когато лакътят и коляното са най-близо, усещайки как коремът и косите коремни мускули вършат работата, а не ръцете.
Спуснете торса частично надолу, докато сменяте краката — изпъвайте свития крак и привличайте другото коляно, за да започне следващото повторение.
Продължавайте да редувате страните в плавен, контролиран педалиращ ритъм, като едно пълно докосване лакът-коляно на страна брои за повторение.
Издишайте, докато сгъвате и завъртатe, и вдишайте, докато се спускате и сменяте страните.
Когато серията приключи, спуснете напълно краката и торса върху постелката, разтресете врата и раменете и се възстановете, преди да започнете следващата серия.

Съвети и трикове

Ръцете са там, за да поддържат главата, не да я дърпат. Ако брадичката ви се насочва към гърдите, врата поема работата — си представете, че държите ябълка под брадичката, и оставете корема да ви повдигне.
Височината на изпънатия крак е вашият регулатор на интензивност. Ако кръстът ви се отлепя от постелката, задръжте правия крак по-високо; ако искате повече предизвикателство, спуснете го по-близо до пода.
Не позволявайте на работещото коляно да се отклонява встрани. Дърпайте го право нагоре към гърдите, така че ротацията да идва от ребрата и косите коремни мускули, а не от накланяне на бедрата.
Забавете се, ако се хванете, че люлеете се. Въздушно колело с V-повдигане, правено на половин скорост с истинска пауза във всяка точка лакът-коляно, изгражда повече контрол от двадесет прибързани повторения.
Дръжте двата лакъта широки и извън периферното ви зрение. Свиването на лакътите напред улеснява мамиенето чрез посегане с рамото, вместо ротация на торса.
Ако сгъвачите на бедрата ви горят преди корема, облекчете работата на краката, като свиете леко двете колена или намалите доколко изпъвате правия крак.
Издишайте рязко в горната точка на всяко сгъване. Задържането на дъха по време на ротацията е често явление и обикновено прави движението да се усеща по-тежко, отколкото е.
Сприе серията, когато формата ви се промени, а не когато постигнете цел за повторения. Разхлабените повторения близо до умората обикновено първо се проявяват като извиване на кръста или дърпане с врата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Въздушното колело с V-повдигане?
Коремът и косите коремни мускули вършат по-голямата част от работата — правият коремен мускул (rectus abdominis) повдига торса, а косите коремни мускули задвижват ротацията лакът-коляно. Сгъвачите на бедрата помагат, докато краката редуват прибрано и изпънато положение.
Как се различава Въздушното колело с V-повдигане от обикновеното въздушно колело?
При обикновеното въздушно колело горната част на гърба остава близо до пода и движението разчита основно на ротация. Въздушното колело с V-повдигане добавя пълно повдигане на торса при всяко повторение, така че торсът се сгъва много по-високо, а коремът работи в по-дълга амплитуда.
Подходящо ли е Въздушното колело с V-повдигане за начинаещи?
Това е взискателно прогресия за средно ниво. Начинаещите трябва първо да изградят основа с обикновено въздушно колело, мъртва бъбрек и базови коремни преси, а след това да добавят Въздушното колело с V-повдигане, когато могат да държат кръста притиснат към пода с изпънати крака.
Защо ми боли вратата, когато правя Въздушно колело с V-повдигане?
Това обикновено означава, че ръцете ви дърпат главата напред, вместо коремът да повдига торса. Дръжте върховете на пръстите леко зад главата, лакти широко встрани и се фокусирайте върху сгъването на ребрата към противоположния бедрен кост.
Кръстът ми се извива, когато правият крак се спусне ниско. Какво да променя?
Задръжте изпънатия крак по-високо, около 45 градуса, така че кръстът да остане притиснат към постелката. С укрепването на дълбоките коремни мускули постепенно спускайте крака, за да увеличите трудността.
Мога ли да правя Въздушно колело с V-повдигане без постелка?
Да, стига да сте на повърхност с известна мекота, например килим или трева. На твърд под се препоръчва постелка, защото предпазва опашната кост и гръбнака при многократното сгъващо движение.
С какво мога да заменя Въздушното колело с V-повдигане, ако ми е твърде трудно?
Редуващото се въздушно колело, V-повдигането със свити колене и мъртвият бъбрек тренират сходни модели с по-малко натоварване. Когато те започнат да ви се струват контролирани, преминете към пълното Въздушно колело с V-повдигане.
Колко повторения и серии да правя от Въздушно колело с V-повдигане?
Две до три серии от 8 до 12 контролирани повторения на страна са добра отправна точка. Дайте приоритет на чистия контакт лакът-коляно и на кръста, който остава плосък, вместо на висок брой повторения.
Въздушното колело с V-повдигане да се прави бързо за издръжливост или бавно за сила?
И двете работят, но първо научете движението бавно. Умереното, контролирано темпо изгражда координацията и силата на корема, които моделът изисква, а по-късно можете да го ускорите за издръжливост, когато формата ви се задържа.