Кои мускули работят при Подпор на лакти с подскоци в 3 точки?

Основната работа е в коремните и косите коремни мускули, които държат тялото ви твърдо срещу страничната сила на всеки подсок. Раменете и горната част на гърба ви поддържат на предмишниците, а глутеусите и външната част на ханша контролират приземяването.

Подходящо ли е Подпор на лакти с подскоци в 3 точки за начинаещи?

Това е прогресия, така че начинаещите първо трябва да могат да задържат чист подпор на предмишниците около 30 секунди. Оттам започнете с малки странични стъпки с краката вместо подсокоци, преди да добавите скока.

Колко далеч трябва да подскоча с краката встрани?

15 до 30 сантиметра са достатъчни. Целта е да предизвикате контрола на корема ви, а не да изминете голямо разстояние — тесен подсок с нивен таз бие широк подсок с въртящ се таз.

Защо тазът ми се разклаща, когато подскоча?

Разклащащият се таз обикновено означава, че подсокът е твърде широк или че глутеусите и коремът не са стегнати, преди да напуснете пода. Намалете разстоянието, свийте глутеусите и мислете да държите линията на колана си насочена към пода.

Краката ми трябва ли да кацат заедно или един по един?

Заедно — двата крака докосват пода едновременно при всеки подсок, което е точно това, което принуждава корема ви да контролира преместването. Ако приземяването заедно е твърде трудно, се върнете към стъпване с един крак наведнъж встрани.

С какво мога да заменя упражнението, ако подсокоците са твърде трудни?

Задръжте статичен подпор на лакти и стъпвайте с краката отстрани настрани, или правете спускания на таза от предмишниците. И двете тренират същия антиротационен контрол с по-ниска интензивност.

Колко трябва да продължи една серия Подпор на лакти с подскоци в 3 точки?

Петнайсет до трийсет секунди непрекъснато подскочене са напълно достатъчни за повечето хора. Понеже раменете ви държат подпора през цялото време, качеството пада бързо — прекратете серията, когато тазът увисне или приземяванията станат силни.

Предмишниците ми пързолкат по пода по време на подсокоците. Какво да направя?

Свийте хлабави юмруци с ръцете си, или поставете предмишниците на постелка за захващане. Пързолките лакти означават, че раменете ви се изместват от позиция и основата на подпора става нестабилна.

Безопасно ли е да правя това упражнение, ако долната част на гърба ме болезни по време на подпори?

Дискомфортът в долната част на гърба по време на подпор обикновено идва от увиснал таз, а не от самото движение. Намалете разстоянието на подсока, отново стегнете корема и глутеусите и спрете серията веднага щом формата ви се наруши, вместо да продължавате през болката.

Подпор На Лакти С Подскоци В 3 Точки

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Подпор на лакти с подскоци в 3 точки комбинира класическия подпор на предмишниците със страничен подсок: от стабилен подпор на лакти и пръсти отскачате с двата крака от пода и ги приземявате на няколко сантиметра в едната посока, връщате се в средата, след което отскачате в другата. Тези три приземни позиции — ляво, център, дясно — дават името на упражнението. Понеже двата крака напускат земята едновременно, тялото ви трябва да се съпротивлява на въртене и странично огъване, докато поема малка landing сила при приземяването, което го прави много по-изискващо от статично задържане.

Основната работа се извършва от дълбоките коремни мускули и косите коремни мускули. Всеки подсок се опитва да отклони таза ви встрани, а коремната стена трябва да заключи гръдния кош и таза заедно, за да не допусне това. Раменете, гърдите и горната част на гърба ви държат на предмишниците през цялото време, а отвеждащите мускули на бедрото и глутеусите контролират където кацат краката ви. Резултатът е движение, което тренира антиротационна сила, страничен контрол на ханша и издръжливост на раменете в едно непрекъснато усилие.

Това упражнение е подходящо за хора, които вече владеят солиден подпор на предмишниците от 30-60 секунди и искат да го прогресират, без да добавят външно тегло. То се появява редовно в кондиционни комплекти, атлетични загрявки и домашни тренировки, защото не изисква никакъв инвентар освен гладка подова повърхност. То също така ви учи да оставате твърди в движение — качество, което се пренася в спринтирането, резките промени на посоката и всичко останало, при което силата преминава през фиксирано тяло.

Качеството на настройката определя всичко тук. Поставете лакти точно под раменете с предмишниците успоредни или леко свързани ръце, и дръжте краката заедно в началото. Ако тазът ви увисне или се вдигне нагоре, подсокът се превръща в разхлабено движение на краката вместо в коремно упражнение, а долната част на гърба поема напрежението, което коремните мускули би трябвало да поемат. Първо си сложете подпора, после добавете подсока — никога обратното.

За добро изпълнение си представяйте торса като твърда дъска на две опори. Подскачайте с краката на късо разстояние — 15 до 30 сантиметра е напълно достатъчно — приземявайте се меко на предната част на двата ходила едновременно и задръжте изместената позиция за миг, преди да отскочите обратно през центъра към другата страна. Дръжте главата неутрална и дишането равномерно. Малките, рязко очертани и контролирани подсокоци винаги бият големите широки скокове.

Ако пълното движение е твърде трудно, намалете разстоянието на всеки подсок или стъпвайте с един крак наведнъж встрани, вместо да скачате. Ако раменете или китките се оплакват, скъсетете серията, вместо да позволите лакти да се изместват назад зад раменете. Спри серията веднага щом тазът започне да увисва или подсокоците станат разхвърляни — упражнението тренира корема само докато позицията на подпора е запазена.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Настройте се в подпор на предмишниците: лакти точно под раменете, предмишници плоско на пода с леко свързани ръце или успоредни, крака заедно, тялото образува права линия от глава до пети.
Разтворете пръсти или свийте хлабави юмруци и притиснете предмишниците в пода, така че горната част на гърба да остане широка, а не свита между лопатките.
Стегнете корема и свийте глутеусите, преди да се задвижите, сякаш някой готов да бутне таза ви встрани.
Огънете леко коленете, после се оттласнете с предната част на двете ходила и подскочете с краката на късо разстояние — приблизително ширината на таза — вляво.
Приземете се меко и тихо с двата крака докосващи пода едновременно, като държите раменете точно над лакти, а таза на нивото на раменете.
Задръжте за миг в този изместен подпор, после подскочете с краката обратно през центъра и продължете към дясната страна, без да паузирате по-дълго от един дъх.
Продължавайте да подскочате в плавен ритъм ляво-център-дясно, като оставите корема — а не инерцията — да реши колко далеч отиват краката ви.
Издишайте рязко при всеки подсок и вдишайте през носа, докато се установите във всяко приземяване.
Продължайте за желания брой подсокоци или време, после слезте с краката, преместете се в коляноположение и си възстановете подпора, преди да започнете нова серия.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е да подскочате толкова широко, че тазът да се разклати и завърти. Дръжте подсока тясно enough, за да гледа линията на колана ви към пода през цялото време.
Приземявайте се първо на пръсти със свити колене. Твърдите приземявания на петите изпращат удар през долната част на гърба и обикновено означават, че коремът ви се е отпуснал.
Ако лакти пълзят напред при умора, превръщате подпора в свиване на раменете. Проверявайте, че раменете остават точно над лакти при всяко приземяване.
Тихите приземявания са показател за качество. Ако краката ви пляскат по пода, забавете темпото и се концентрирайте да поемате всяко приземяване чрез таза и коленете.
Не позволявайте главата да увисне или да се изпъчи напред. Дръжте поглед няколко сантиметра пред ръцете си, така че шията да остане на линия със гръбнака.
Глутеусите са ви спирачки. Свиването им при всяко приземяване спира таза да се накланя и поддържа подсокоците рязко очертани.
Дишайте на всяко повторение вместо да задържате дъха си. Задържането прави подпора да се усеща по-лесно за два подсокоци, а на третия се разпада.
Ако предмишниците ви пързолкат на гладък под, свийте хлабави юмруци или използвайте постелка, за да дадете на предмишниците малко захващане.
Спри серията в момента, в който подсокоците станат неравни от ляво на дясно. Умората се проявява като асиметрия, преди да се прояви като срив.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Подпор на лакти с подскоци в 3 точки?
Основната работа е в коремните и косите коремни мускули, които държат тялото ви твърдо срещу страничната сила на всеки подсок. Раменете и горната част на гърба ви поддържат на предмишниците, а глутеусите и външната част на ханша контролират приземяването.
Подходящо ли е Подпор на лакти с подскоци в 3 точки за начинаещи?
Това е прогресия, така че начинаещите първо трябва да могат да задържат чист подпор на предмишниците около 30 секунди. Оттам започнете с малки странични стъпки с краката вместо подсокоци, преди да добавите скока.
Колко далеч трябва да подскоча с краката встрани?
15 до 30 сантиметра са достатъчни. Целта е да предизвикате контрола на корема ви, а не да изминете голямо разстояние — тесен подсок с нивен таз бие широк подсок с въртящ се таз.
Защо тазът ми се разклаща, когато подскоча?
Разклащащият се таз обикновено означава, че подсокът е твърде широк или че глутеусите и коремът не са стегнати, преди да напуснете пода. Намалете разстоянието, свийте глутеусите и мислете да държите линията на колана си насочена към пода.
Краката ми трябва ли да кацат заедно или един по един?
Заедно — двата крака докосват пода едновременно при всеки подсок, което е точно това, което принуждава корема ви да контролира преместването. Ако приземяването заедно е твърде трудно, се върнете към стъпване с един крак наведнъж встрани.
С какво мога да заменя упражнението, ако подсокоците са твърде трудни?
Задръжте статичен подпор на лакти и стъпвайте с краката отстрани настрани, или правете спускания на таза от предмишниците. И двете тренират същия антиротационен контрол с по-ниска интензивност.
Колко трябва да продължи една серия Подпор на лакти с подскоци в 3 точки?
Петнайсет до трийсет секунди непрекъснато подскочене са напълно достатъчни за повечето хора. Понеже раменете ви държат подпора през цялото време, качеството пада бързо — прекратете серията, когато тазът увисне или приземяванията станат силни.
Предмишниците ми пързолкат по пода по време на подсокоците. Какво да направя?
Свийте хлабави юмруци с ръцете си, или поставете предмишниците на постелка за захващане. Пързолките лакти означават, че раменете ви се изместват от позиция и основата на подпора става нестабилна.
Безопасно ли е да правя това упражнение, ако долната част на гърба ме болезни по време на подпори?
Дискомфортът в долната част на гърба по време на подпор обикновено идва от увиснал таз, а не от самото движение. Намалете разстоянието на подсока, отново стегнете корема и глутеусите и спрете серията веднага щом формата ви се наруши, вместо да продължавате през болката.