Задно Повдигане Настрани С Дъмбели В Легнало Положение

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гири

Задното повдигане настрани с дъмбели в легнало положение е изолиращо упражнение за раменете, което се изпълнява по корем на плоска пейка, с гръдния кош опрян. Легнал по корем по пейката с по един дъмбел във всяка ръка, оставяш ръцете да висят изправени към пода, след което повдигаш двете ръце встрани, докато заедно с торса образуват буквата Т. Тъй като пейката подпира гърдите и главата, няма начин да размахаш или излъжеш тежестите нагоре с тяло — точно това прави упражнението един от най-чистите начини да тренираш задните глави на раменете.

Задните глави на раменете са известни с това, че остават недоразвити при хора, които се фокусират върху бутащи движения. Това упражнение запълва точно тази празнина. То натоварва и средните части на трапецовидните мускули, ромбовидните и мускулите на ротаторния маншон, докато стискаш лопатките заедно в горната точка, което подпомага по-добрата функция на раменете и баланса на стойката за всеки, който лежи, бута нагоре или прекарва дълги часове пред бюро.

Установката тук е ключова, защото позицията ти на пейката определя всичко за траекторията на движението. Гърдите ти трябва да почиват плътно върху възглавничката, като главата е точно зад горния ръб, а ръцете трябва да висят отвесно под раменете. Ако се изместиш твърде напред, така че само главата ти е опряна, ще натовариш шията; ако легнеш твърде ниско, бедрата и кръстът ще поемат работата. Настрой се така, че дъмбелите да висят точно под раменете ти преди първото повторение.

За добро изпълнение запази леко свиване в лактите и води повдигането с лактите, а не с ръцете. Повдигни встрани и нагоре, докато горните части на ръцете са приблизително на нивото на гърба, задръж кратко, за да усетиш как работят задните глави на раменете, после спусни дъмбелите контролирано. Темпото надолу трябва да е по-бавно, отколкото нагоре, защото точно във фазата на спускане се крие голяма част от стимула за мускулен растеж.

Това движение е подходящо за трениращи, които искат целенасочена работа за задните глави на раменете без умората в кръста от правите разгъвания напред, и е честа част от дни за рамене, дни за горна част на тялото и програми, ориентирани към външния вид. Тъй като пейката премахва инерцията и нуждата от стабилизиране, то е и добър избор, за да научиш как всъщност се усеща контракцията на задните глави на раменете, преди да преминеш към по-трудни вариации.

Инструкции

• Настрой плоска пейка в свободно място и сложи чифт дъмбели на пода, на лесна достъпност от пейката.
• Легни по корем по пейката така, че гърдите ти да почиват върху възглавничката, а главата да стърчи леко зад горния ръб, с едното коляно опряно на пейката, а другият крак протегнат назад за стабилност.
• Вземи по един дъмбел във всяка ръка с неутрален хват, дланите една към друга, и остави ръцете да висят изправени към пода под раменете ти.
• Леко стегни корема и притисни гърдите си внимателно към пейката, така че торсът ти да остане неподвижен през цялата серия.
• С фиксирано леко свиване в двата лакта повдигни дъмбелите встрани, като дърпаш лактите нагоре и встрани, без да променяш свиването.
• Продължи да повдигаш, докато горните части на ръцете са приблизително на нивото на торса и образуват форма на буквата Т, и стисни лопатките заедно в горната точка.
• Задръж за момент в повдигнатото положение, за да запазиш напрежението в задните глави на раменете.
• Спусни дъмбелите бавно обратно по същата дъга, докато ръцете отново висят напълно изпънати.
• Издишвай при повдигането на тежестите и вдишвай при спускането им, като поддържаш дишането равномерно.
• Завърши повторенията си, след това внимателно седни и сложи дъмбелите на пода, преди да станеш.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е повдигането на ръцете към главата, вместо встрани, което прехвърля работата към горните части на трапецовидните мускули. Мисли за раздалечаване на дъмбелите едно от друго в широка дъга, а не за вдигането им нагоре.
• Ако усещаш упражнението в шията, най-вероятно главата ти се вдига от пейката. Опряни страничната част на лицето или челото върху възглавничката и го задръж там при всяко повторение.
• Избери по-леки дъмбели, отколкото биха ти били нужни за правно повдигане настрани. Задните глави на раменете са малък мускул, а легналото положение не предлага инерция, така че тежките щанги ще те накарат да свиваш рамене.
• Запази свиването в лакътя постоянно от долна до горна точка. Изпъването на ръцете по средата на повторението превръща движението в друго упражнение и натоварва лакътната става.
• Избягвай дъмбелите да се отместват зад линията на раменете ти в горната точка. Да качиш по-високо от успоредно рядко добавя работа за задните глави и обикновено просто означава, че въртиш торса.
• Хващи дръжките с отпуснат хват. Силното стискане на дъмбелите включва предмишниците и предната част на рамото и може да притъпи усещането в задните глави на раменете.
• Ако гърдите ти се откъснат от възглавничката с настъпването на умората, това е сигналът да приключиш серията. Щом торсът започне да се движи, упражнението престава да е повдигане за задните глави на раменете.
• Пауза от една секунда в горната точка прави леките тежести смислени и ти помага да се увериш, че задните глави на раменете, а не инерцията, движат товара.
• Дръж едното коляно на пейката, а другият крак протегнат назад — тази стойка попречва бедрата ти да се въртят, докато ръцете се движат нагоре.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при задното повдигане настрани с дъмбели в легнало положение?

Основен двигател е задната глава на делтовидния мускул в задната част на рамото. Средните части на трапецовидните мускули, ромбовидните и мускулите на ротаторния маншон помагат, докато дърпаш ръцете назад и стискаш лопатките заедно.

Защо да легна по корем на пейка, вместо да го правя прав с наклонена напред класа?

Пейката подпира гърдите и главата ти, което премахва инерцията и пести кръста ти. Правите разгъвания напред се излъгват лесно с размахване на тялото, докато легналото положение принуждава задните глави на раменете да вършат работата.

Подходящо ли е задното повдигане настрани с дъмбели в легнало положение за начинаещи?

Да, то всъщност е едно от по-приятелските към начинаещите упражнения за задните глави на раменете, защото пейката стабилизира тялото и прави целевия мускул лесен за усещане. Започни с много леки дъмбели и се фокусирай върху дъгата на движението, а не върху товара.

Колко високо да повдигна дъмбелите в горната точка на движението?

Повдигни горните части на ръцете, докато са приблизително на нивото на торса, образувайки буквата Т. Да качиш много над успоредно обикновено означава, че торсът се върти или трапецовидните поемат, а не че задните глави на раменете работят по-усилено.

Защо го усещам в шията или горната част на трапецовидните, вместо в раменете?

Това обикновено се случва, когато ръцете вървят към главата, вместо право встрани, или когато главата се вдига от пейката. Дръж повдигането в широка дъга, перпендикулярна на торса ти, и опри лицето си върху възглавничката през цялата серия.

Какъв хват да използвам върху дъмбелите?

Използвай неутрален хват с дланите една към друга — това е естественото положение, когато ръцете висят надолу в легнало положение по корем. Той поддържа рамото в комфортна ротация и позволява на задните глави на раменете да задвижват повдигането.

Мога ли да заменя с друго упражнение, ако нямам плоска пейка?

Да, правното с наклонена класа задно повдигане настрани седнал или задното повдигане настрани на пейка с наклон тренират същите мускули. Легналата версия просто е най-стабилният вариант, така че всяка алтернатива с опрян гръден кош е най-близкото съответствие.

Колко тежки да са дъмбелите за това упражнение?

Използвай забележимо по-леки дъмбели, отколкото за правно повдигане настрани — често в диапазона на тежест, с която можеш да направиш 12 до 15 строги повторения. Ако трябва да свиваш рамене или да качваш гърдите си, за да завършиш повторение, тежестта е твърде голяма.

Безопасно ли е задното повдигане настрани с дъмбели в легнало положение за раменната става?

За повечето хора то е упражнение с ниско натоварване, защото пейката подпира торса, а ръцете се движат по контролирана, хоризонтална пътека. Запази свиването в лакътя постоянно, избягвай дръпването на тежестите нагоре и работи в безболезнен диапазон, особено ако имаш история с проблеми в рамото.