Стречно Разтягане На Задните Бедрени Мускули Отстрани Настрани

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Стречно разтягането на задните бедрени мускули отстрани настрани е разтягане в легнало положение по гръб, при което изпъвате единия крак права по пода, придърпвате другия крак към гърдите си, а след това го изпъвате към тавана с ръце, сключени зад бедрото. Елементът „отстрани настрани“ идва от редуването на краката – работите по един заден бедрен мускул наведнъж, докато другият крак остава закован на пода. Тъй като гърбът ви остава подпрян на земята през цялото време, това е един от най-безопасните и достъпни начини да разтворите задната част на бедрото.

Това разтягане цели преди всичко задните бедрени мускули – групата от три мускула, която върви от седалищните ви костички надолу зад коляното. Докато правият крак се стреми към тавана, усещате и прасеца, и седалищните мускули на вдигнатия крак, а сгъвачите на бедрото на работещата страна също получават известна работа, докато задвижват крака нагоре. Испъненият долен крак помага да задържи таза надолу, което пази разтягането честно и не позволява на долната част на гърба ви да се извива, за да се преструва с по-голяма амплитуда.

Положението по гръб има значение повече, отколкото изглежда. Когато разтягате задните бедрени мускули прав或 седнал, стегнатите мускули на долната част на гърба и напрежението в задната верига често ви позволяват да мамите, като извивате гръбнака. Легнали по гръб отстранявате този изход: тазът остава плосък, гръбнакът неутрален, а разтягането попада там, където му е мястото. Това го прави умен избор за хора, които усещат разтяганията до пръстите прави в гърба, а не в краката.

За да го изпълните добре, дръжте долния крак притиснат към пода, а главата и раменете – отпуснати. Придърпайте първо коляното на горния крак към гърдите, обвиете ръце зад бедрото, след това изпънете коляното доколкото комфорта позволява, като държите стъпалото сгънато към себе си. Задръжте всяка страна 20 до 30 секунди, дишайте равномерно и сменете крака. Избягвайте да дърпате крака с рязко движение с ръцете; дърпането трябва да идва от лек натиск на ръцете, а усещането за разтягане трябва да е в задната част на бедрото – никога остро зад коляното.

Това разтягане е подходящо за бегачи, колоездци и културисти с хронично стегнати задни бедрени мускули, както и за всеки, който възстановява общата си гъвкавост след дълги периоди на седене. Работи добре като охлаждане след тренировка за крака, сутрешна рутина за подвижност или вечерна почивка преди сън. Тъй като не изисква никакъв инвентар освен удобна повърхност, можете да го правите почти навсякъде.

Инструкции

• Легнете по гръб на гимнастическа подложка с двата крака изпънати и ръце, отпочинали до тялото ви.
• Дръжте долната част на гърба си леко притисната към пода и главата отпусната върху подложката.
• Сгънете дясното коляно и го придърпайте към гърдите си.
• Сключете двата ръце зад бедрото на сгънатия крак, с пръсти, преплетени или хващащи противоположни лакти около бедрото.
• Бавно изпънете дясното коляно, така че стъпалото да сочи към тавана, като запазите леко сгъване, ако коляното се чувства напрегнато.
• Плъзнете ръцете леко нагоре по бедрото, ако е необходимо, и внимателно придърпайте крака по-близо, докато усетите постоянно разтягане по задната част на бедрото и прасеца.
• Дръжте левия крак изпънат и притиснат към пода; ако иска да се вдига, сгънете вместо това коляното му и опрете стъпалото.
• Задръжте позицията 20 до 30 секунди, докато дишате бавно и дълбоко, позволявайки на разтягането да се отпусне леко с всяко издишване.
• Сгънете отново коляното, пуснете ръцете, свалете крака обратно на пода и повторете с лявата страна.
• Изпълнете 2 до 3 серии на крак, с кратка почивка между страните.

Съвети и трикове

• Ако задната част на коляното ви се чувства притисната, а не разтегната, запазете леко сгъване в вдигнатото коляно вместо да го насилвате да е абсолютно прав.
• Сгънете стъпалото на вдигнатия крак към себе си, дърпайки пръстите към прасеца, за да добавите разтягане на прасеца и по-дълбоко разтягане на задните бедрени мускули.
• Не дръпвайте главата или раменете си от подложката, за да докоснете крака; ако ръцете ви не стигат удобно, използвайте кърпа или лента, омотана около бедрото.
• Долният крак е вашият котва. Ако се плъзга нагоре, тазът ви се накланя и качеството на разтягането спада, така че притиснете крака надолу или сгънете това коляно със стъпало плоско.
• Сприйте се в точката на твърдо, но търпимо разтягане; остра болка зад коляното или в седалищната кост означава, че сте прекаляли.
• Дръжте движението бавно, когато сменяте страните. Да хвърлите крака рязко надолу и да издърпате другия нагоре обезсмисля целта на спокойно задържане.
• Ако задните ви бедрени мускули са много стегнати, започнете с леко сгънато вдигнато коляно и го изпъвайте малко повече с всяка тренировка.
• Издишайте, докато придърпвате крака по-близо, вместо да задържите дъха си; напрежението в дъха създава напрежение в мускула.
• Изпълнявайте това след тренировка или леко загряване, а не на напълно студени мускули, за по-комфортна амплитуда.

Често задавани въпроси

Кои мускули целя стречното разтягане на задните бедрени мускули отстрани настрани?

То цели преди всичко задните бедрени мускули по задната част на бедрото, с поддържащо разтягане в прасците и седалищните мускули на вдигнатия крак. Долният крак и мускулите на трупа работят леко, за да задържат позицията ви.

Защо да правя стречното разтягане на задните бедрени мускули отстрани настрани легнало, вместо прав?

Легнали по гръб, гръбнакът и тазът ви остават подпрени, така че не можете да извивате долната част на гърба, за да се преструвате с по-голяма амплитуда. Това насочва разтягането в задните бедрени мускули вместо да натоварва гърба.

Стречното разтягане на задните бедрени мускули отстрани настрани добро ли е за начинаещи?

Да, то е едно от най-приятелските към начинаещите разтягания за задните бедрени мускули, защото подът контролира позицията ви и можете да регулирате амплитудата просто чрез сгъване на коляното. Не се изисква инвентар или баланс.

Трябва ли да използвам лента при стречното разтягане на задните бедрени мускули отстрани настрани?

Кърпа или лента е полезна, ако ръцете ви не могат удобно да достигнат зад бедрото. Омотайте я около бедрото и дръжте краищата, но избягвайте да дърпате толкова силно, че рамото ви да се отдели от пода.

Колко дълго трябва да задържам всяка страна при стречното разтягане на задните бедрени мускули отстрани настрани?

Задръжте 20 до 30 секунди на крак и повторете 2 до 3 серии на страна. При по-дълги сесии за охлаждане можете да удължите всяко задържане до около минута, докато разтягането остава комфортно.

Защо задната част на коляното ме боли по време на стречното разтягане на задните бедрени мускули отстрани настрани?

Това обикновено означава, че коляното е заключено право и разтягането се концентрира върху сухожилията зад ставата. Отпуснете леко коляното и се съсредоточете върху накланянето на горната част на бедрото към вас вместо това.

Мога ли да правя стречното разтягане на задните бедрени мускули отстрани настрани преди тренировка?

То е по-подходящо за охлаждане, тъй като дългото статично разтягане непосредствено преди тежки повдигания може временно да намали силата и мощността на краката. Преди тренировка използвайте вместо това няколко кратки динамични люлеения на краката или лесни повторения.

Какво трябва да прави почиващият крак по време на стречното разтягане на задните бедрени мускули отстрани настрани?

Дръжте го изпънато и притиснато към пода, за да заковете таза си. Ако сгъвачите на бедрото ви са стегнати и кракът продължава да се вдига, сгънете това коляно и опрете стъпалото плоско на подложката.

Колко често трябва да правя стречното разтягане на задните бедрени мускули отстрани настрани?

Ежедневната практика е добре за повечето хора, особено ако седите дълги часове или тичате редовно. Постоянството с умерени задържания надминава occasional агресивното разтягане.

Мога ли да заместя стречното разтягане на задните бедрени мускули отстрани настрани със сгъване напред седнал?

Можете, но сгъването седнал по-често пренася разтягането в долната част на гърба, докато легналата версия изолира задните бедрени мускули по-чисто. Ако предпочитате разтягане седнал, седнете изправен на сгънато одеяло и се сгъвайте от бедрата, а не с извиване на гръба.