Кои мускули работят при разгибането за трицепс на лостова машина?

Трицепсът (triceps brachii) е основният мускул, като и трите глави участват при разгъването на лактите. Понеже предмишниците са опрени на лоста, участието на гърдите, раменете и хвата е минимално.

Разгибането за трицепс на лостова машина подходящо ли е за начинаещи?

Да, то е едно от по-прощаващите упражнения за трицепс, защото машината контролира пътя на движение, а предмишниците остават фиксирани към възглавничката. Начинаещите могат да се фокусират единствено върху разгъването на лактите, без да мислят за стабилизиране на щанга или кабелна ръкохватка.

Какво го различава от разгибане за трицепс на кабел?

Кабелното разгибане използва хват с ръце, така че китките, захватът и позицията на лактите изискват активен контрол. Вариантът с лост подпира предмишниците на възглавничка, което премахва изискването за хват и прави по-трудно „изневеряването“ чрез движение на раменете или торса.

Къде трябва да са лактите ми по време на разгибането за трицепс на лостова машина?

Дръжте ги близо до тялото и приблизително под или леко зад раменете в началото. Те трябва да останат на място, докато само предмишниците се спускат с възглавничката.

Защо усещам упражнението в раменете, а не в трицепса?

Обикновено това означава, че сте твърде далеч от възглавничката, повдигате раменете при натиска или използвате тежест, която трицепсът сам не може да движи. Коригирайте разстоянието, така че лактите да опират до ребрата, дръпнете лопатките надолу и намалете тегото, докато задната част на ръцете стане ограничаващият фактор.

Трябва ли да заключвам лактите напълно долу?

Пълното разгъване е целта на упражнението, но изпъвайте гладко, а не с рязко „заключване“. Кратка пауза с изпънати лакти е напълно наред и всъщност подобрява съкращението на трицепса.

С какво да го заменя, ако залът ми няма машина за трицепс с лост?

Разгибане на кабел с права щанга или въже е най-близката алтернатива, а кофите и пресите със стеснен хват също натоварват трицепса сериозно. Ще загубите опората за предмишниците, затова обръщайте особено внимание да държите лактите фиксирани.

Къде да включа това упражнение в тренировката си?

Работи добре като строг финал след по-тежки бутащи движения или кофи, или като контролирано загряване на лактите преди тренировка за ръце. Понеже машината стабилизира пътя, то е безопасен начин за натрупване на обем без умора в хвата.

Безопасно ли е за хора с дискомфорт в лактите?

Подпиращата възглавничка и фиксираният път го правят по-щадящ за ставите от много свободни тежести, но всеки с постоянна болка в лактите трябва да започне с леко тегло, умерен диапазон на движение и одобрение от квалифициран специалист.

Разгибане За Трицепс На Лостова Машина

Част на тялото: Горни ръце Мускул: Трицепси Оборудване: Машина с лост

Разгибането за трицепс на лостова машина е базирано на машина бутащо движение, изпълнявано на лостова станция с плочи или с щифт за тегото. Вместо да дърпате аксесоар от кабел с ръцете, опирате предмишниците си на меко лостово рамо и го тласкате надолу, като изпъвате лактите. Трицепсът работи като основен двигател, а понеже машината задава пътя на съпротивлението, единствената ви задача е да разгъвате лактите чисто и под контрол.

Тази постановка е особено полезна за трениращи, на които им е трудно да държат лактите фиксирани при свободните варианти на разгибането. На кабел е лесно лактите да се преместят напред, торсът да се люлее или движението да се превърне в прес за гърди и рамене. С предмишниците, опрени на лоста, лакътната става остава в една и съща позиция, което го прави силен обучителен инструмент за начинаещи и надежден финал за напреднали, които искат да уморят трицепса, без да мислят за стабилизиране на тежестта.

Тук трицепсът (triceps brachii) върши почти цялата работа, като и трите глави са активни, докато лакътят преминава от свито положение в пълно разгъване. Понеже торсът остава изправен, а предмишниците са в постоянен контакт с възглавничката, помощта от гърдите и предните рамене части е минимална. Хватът е практически пасивен, така че трениращи с уморени предмишници или проблеми с хвата могат пак да натоварят трицепса сериозно в края на тренировка за ръце.

Настройката има повече значение, отколкото изглежда. Застанете с лице към машината, предмишниците ви да са плоско върху лостовата възглавничка, а горните части на ръцете да висят близо до тялото. Ако възглавничката или позицията на лакътя не са верни, ще го усетите в раменете или кръста, а не в задната част на ръцете. Нагласете разстоянието така, че лактите да са приблизително под или леко зад раменете, и дръжте китките неутрални върху възглавничката, вместо да ги претоварвате назад.

Изпълнението е просто, но заслужава внимание. Натиснете лоста надолу и леко назад, докато лактите се изпънат напълно и предмишниците преминат целия си диапазон, после оставете лоста бавно да се върне към началната височина. Фазата на отпускане трябва да отнеме поне толкова време, колкото самия натиск, защото именно в ексцентричната фаза се крие голяма част от стимула за растеж на трицепса. Дишането следва усилието: издишвайте при натискането надолу, вдишвайте, докато лостът се връща.

Ще видите тази машина използвана като инструмент за загряване преди тежки преси със стеснен хват, като строг обемен наклон след кофи или преси, и като подходящ за рехабилитация вариант, когато някой има нужда от контролирано разгъване на лактите, без да държи щанга. Дръжте тежестта честна. Ако торсът ви се навежда в подвозта или раменете ви се качват към ушите при натиска, тежестта иска цялото ви тяло да помага и трицепсът престава да е ограничаващият фактор.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете с лице към лостовата машина, стъпалата на широчина на таза и тежестта балансирана върху средата на стъпалата.
Поставете двете предмишници плоско върху мекото лостово рамо, като държите китките неутрални и ръцете отпуснати върху или до възглавничката.
Позиционирайте се така, че лактите да са приблизително под раменете ви и леко опрени към тялото, с свити лакти около 90 градуса в началото.
Застанете прави, леко стегнете коремните мускули и дръпнете лопатките надолу, така че да не се качват по време на натиска.
Издишайте и натиснете лоста надолу и леко назад, като разгъвате двата лакъта с еднакъв темп, докато ръцете се изпънат напълно.
Направете кратка пауза долу с изпънати лакти и стегнат трицепс, без да заключвате или трошите ставата рязко.
Вдишайте и оставете лоста да се изкачи под контрол, докато лактите се върнат към около 90 градуса, като държите предмишниците в контакт с възглавничката през цялото време.
Избягвайте да навеждате торса към машината или да бутате с гърдите; лактите трябва да са единствените стави, движещи лоста.
Изпълнете всички повторения с един и същ темп, после отстъпете от машината и оставете лоста да се успокои, преди да промените тегото или да разхлабите стойката.

Съвети и трикове

Ако раменете ви се качват към ушите при натиска, тежестта е прекалено голяма или началният ъгъл в лакътя е твърде дълбок; олекотете тегото или започнете от положение с по-малко свити лакти.
Дръжте натиска върху възглавничката разпределен по цялата предмишница, вместо да бутате с петата на дланта — така китките не се претоварват назад под товар.
Честа грешка на тази станция е движението на лоста с торса чрез спускане на гърдите; мислете за това, че избутвате възглавничката с предмишниците, докато гръдният кош остава над хиповете.
Оставете лактите да се преместят леко зад торса при пълно разгъване, вместо да се разкриват навън, така че дългата глава на трицепса да остане в по-силна посока на натоварване.
Не позволявайте на предмишниците да се откъсват от възглавничката между повторенията; ако контактът се изгуби, всъщност правите друго упражнение и губите предимството на водения път на машината.
На по-леките серии използвайте пауза от две секунди при пълно разгъване, за да се уверите, че наистина контролирате горното положение, преди да добавите тежест.
Ако едната ръка работи повече от другата, забавете темпа и следете лактите си в огледало, за да сте сигурни, че двете ръце се разгъват едновременно.
Дръжте стъпалата неподвижни през цялата серия; стъпването към машината по средата на серията променя ъгъла на лоста и може да направи горното положение значително по-лесно или по-трудно, отколкото е планирано.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при разгибането за трицепс на лостова машина?
Трицепсът (triceps brachii) е основният мускул, като и трите глави участват при разгъването на лактите. Понеже предмишниците са опрени на лоста, участието на гърдите, раменете и хвата е минимално.
Разгибането за трицепс на лостова машина подходящо ли е за начинаещи?
Да, то е едно от по-прощаващите упражнения за трицепс, защото машината контролира пътя на движение, а предмишниците остават фиксирани към възглавничката. Начинаещите могат да се фокусират единствено върху разгъването на лактите, без да мислят за стабилизиране на щанга или кабелна ръкохватка.
Какво го различава от разгибане за трицепс на кабел?
Кабелното разгибане използва хват с ръце, така че китките, захватът и позицията на лактите изискват активен контрол. Вариантът с лост подпира предмишниците на възглавничка, което премахва изискването за хват и прави по-трудно „изневеряването“ чрез движение на раменете или торса.
Къде трябва да са лактите ми по време на разгибането за трицепс на лостова машина?
Дръжте ги близо до тялото и приблизително под или леко зад раменете в началото. Те трябва да останат на място, докато само предмишниците се спускат с възглавничката.
Защо усещам упражнението в раменете, а не в трицепса?
Обикновено това означава, че сте твърде далеч от възглавничката, повдигате раменете при натиска или използвате тежест, която трицепсът сам не може да движи. Коригирайте разстоянието, така че лактите да опират до ребрата, дръпнете лопатките надолу и намалете тегото, докато задната част на ръцете стане ограничаващият фактор.
Трябва ли да заключвам лактите напълно долу?
Пълното разгъване е целта на упражнението, но изпъвайте гладко, а не с рязко „заключване“. Кратка пауза с изпънати лакти е напълно наред и всъщност подобрява съкращението на трицепса.
С какво да го заменя, ако залът ми няма машина за трицепс с лост?
Разгибане на кабел с права щанга или въже е най-близката алтернатива, а кофите и пресите със стеснен хват също натоварват трицепса сериозно. Ще загубите опората за предмишниците, затова обръщайте особено внимание да държите лактите фиксирани.
Къде да включа това упражнение в тренировката си?
Работи добре като строг финал след по-тежки бутащи движения или кофи, или като контролирано загряване на лактите преди тренировка за ръце. Понеже машината стабилизира пътя, то е безопасен начин за натрупване на обем без умора в хвата.
Безопасно ли е за хора с дискомфорт в лактите?
Подпиращата възглавничка и фиксираният път го правят по-щадящ за ставите от много свободни тежести, но всеки с постоянна болка в лактите трябва да започне с леко тегло, умерен диапазон на движение и одобрение от квалифициран специалист.