Стояща Викинг Преса На Лостова Машина

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Машина с лост

Стояща викинг преса на лостова машина е упражнение за преса над главата, изпълнявано на лостова машина с натоварване с дискове, въртящи се ръце и фиксирани дръжки. За разлика от пресата със щанга или дъмбели, тежестта се движи по контролирана дъга, зададена от лоста на машината, така че можете да избутате дръжките от височината на раменете до пълно заключване над главата, без сами да балансирате тежестта. Името идва от старомодния модел на викинг преса, при който ръцете бутат нагоре и леко напред по диагонална траектория, а не направо нагоре.

Това движение е солиден избор за всеки, който иска ползата от преса над главата без напрежението в раменете, което работата със свободни тежести може да създаде. Тъй като дръжките са фиксирани, а траекторията е водена, стоящата викинг преса на лостова машина е подходяща за културисти с чувствителни рамене, начинаещи, които учат модела на преса над главата, и атлети в силов стил, които използват викинг пресата като движение, близко до състезателното. Работи добре и като финално упражнение след по-тежка преса със щанга или дъмбели, когато стабилизаторите ви са уморени, но все пак искате качествен обем за раменете.

Основната работа се пада на предните и страничните главини на раменете, с силна подкрепа от трицепса при разгъването до заключване и от горната част на гърдите, докато ръцете се насочват напред. Трапецовидните мускули и зъбчатият мускул помагат да завършите пресата отгоре, а понеже сте прави, а не седнали, коремът и краката ви работят изометрично, за да държат торса изправен и да попречат на лоста да ви изтегли от равновесие.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Нагласете началната височина така, че дръжките да са приблизително на нивото на ключиците или брадичката, натоварете дисковете равномерно на рамото на лоста и застанете така, че хващанията да падат естествено в дланите ви, без да принуждавате лактите да се разтварят широко или да отиват зад тялото. Стойка на ширината на ханша, ребра, подредени над таза, и стисната хватка върху дръжките ви поставят в позиция да бутате с раменете, вместо да натоварвате кръста.

За добро изпълнение избутайте дръжките нагоре и леко напред по траекторията на машината, докато ръцете се изправят изцяло над главата, като държите китките подредени над лактите през цялото движение. Задръжте кратко отгоре, след което спуснете дръжките контролирано обратно до началната точка близо до раменете. Нека лостът на машината води траекторията, но оставайте активно стегнати, вместо да оставяте тежестта да ви нахвърля в долната точка на всяко повторение.

На практика ще видите стоящата викинг преса на лостова машина в дни за хипертрофия с акцент върху раменете, подготовка за силови състезания, блокове за горна част на тялото, подходящи за рехабилитация, и обща силова тренировка, когато подвижността над главата е ограничена. Започнете с умерени тежести, предпочитайте плавни повторения пред мъчителни сингъла и прекратете серийта в момента, в който торсът ви започне да се накланя назад, за да мамите пресата.

Инструкции

• Нагласете началната височина на рамото на лоста така, че когато застанете в машината, дръжките да са приблизително на нивото на ключиците или брадичката.
• Натоварете дисковете равномерно на втулката на рамото на лоста, със същата тежест от двете страни на оста.
• Застанете с лице към машината, краката на ширината на ханша, пръстите сочат напред, а тялото е центрирано под траекторията на бутане.
• Хванете здраво двете дръжки с дланите напред, като в началото лактите са свити и леко прибрани пред торса.
• Стегнете корема, приберете ребрата над ханша и свийте седалищните мускули, за да заключите торса изправен, преди да бутате.
• Избутайте дръжките нагоре и леко напред по естествената дъга на машината, докато ръцете се изправят над главата.
• Отгоре дръжте китките подредени над лактите и задръжте кратко в заключено положение без прекомерно повдигане на раменете.
• Спуснете дръжките бавно по същата траектория, докато се върнат на височината на раменете, като поддържате напрежение в раменете.
• Издишайте при бутането нагоре и вдишайте, докато спускате тежестта обратно надолу.
• Завършете повторенията си, след което оставете рамото на лоста да легне на опорните стойки, преди да пуснете хватката или да свалите дисковете.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се извива, когато дръжките слизат към гърдите, олекотете тежестта и свивайте седалищните мускули по-силно преди всяка преса.
• Не позволявайте главата да се изпъва напред, за да „срещне“ дръжките в заключването; държите врата неутрална и оставете ръцете да завършат повторението.
• Ако в началото лактите се разтварят направо встрани, обикновено началната височина е твърде ниска — повдигнете позицията за почивка на лоста, така че лактите да останат леко пред ребрата.
• Тъй като рамото на лоста се върти около ос, съпротивлението се усеща по-тежко в някои точки от дъгата, отколкото в други; очаквайте това и контролирайте темпото, вместо да отскачате отдолу.
• Хватка без палец върху дръжките може да натовари китките в заключването — обвийте палците около дръжките и държите кокалчетата нагоре.
• Петите ви трябва да останат закачени през цялата серия; ако тежестта ви повдига на пръсти, тежестта е твърде голяма или стойката ви е твърде тясна.
• Скъсете леко амплитудата, ако раменете ви щипят близо до върха; бутайте до удобно заключване, вместо да принуждавате пълно разгъване на лактите.
• Използвайте тази машина по-късно в тренировка за рамене след работа със свободни тежести, когато стабилизаторите са уморени, но все пак искате контролиран обем над главата.
• Заключвайте рамото на лоста напълно между сериите — никога не се отдалечавайте, докато натовареният лост още виси на височината на раменете.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при стоящата викинг преса на лостова машина?

Предните и страничните главини на раменете вършат по-голямата част от бутането, с силна подкрепа от трицепса при заключването и горната част на гърдите по напред-насочената траектория. Трапецовидните мускули, зъбчатият мускул и коремът в права стойка стабилизират торса през всяко повторение.

Подходяща ли е стоящата викинг преса на лостова машина за начинаещи?

Да. Фиксираните дръжки и водената траектория на лоста премахват изискванията за баланс при преса със свободни тежести, така че начинаещите могат да научат модела на бутане с по-леко и безопасно натоварване. Започнете консервативно и се фокусирайте върху плавна, контролирана дъга.

Защо да бутам нагоре и напред, а не направо над главата?

Траекторията на викинг пресата насочва дръжките леко напред, което следва оста на машината и позволява на много културисти да бутат над главата по-комфортно, отколкото при права вертикална траектория със щанга. Така част от работата се прехвърля към горната част на гърдите, а раменете пак са силно натоварени.

На каква височина да наглася дръжките преди да започна?

Нагласете лоста така, че дръжките да са около нивото на ключиците или брадичката, с свити лакове и леко пред торса. Твърде ниско и лактите се разтварят, а раменете се напрегнат отдолу; твърде високо и губите разтягането в началото на всяко повторение.

Мога ли да използвам стоящата викинг преса на лостова машина, ако пресата със щанга боли раменете ми?

Много културисти с раздразнени рамене понасят по-добре това движение, защото фиксираните дръжки и водената дъга ограничават нестабилните позиции. Въпреки това започнете с лека тежест и амплитуда, която се усеща удобно, и се консултирайте с квалифициран специалист, ако болката продължава.

Трябва ли кръстът ми да се извива при бутането?

Не. Малка естествена извивка е нормална, но ребрата трябва да останат подредени над таза. Ако тежестта ви кара да се наклонявате назад и се извивате силно, натоварването е твърде голямо — стегнете седалищните мускули и корема и свалете дисковете.

Коя е най-честата грешка на тази машина?

Отскачането отдолу, като се остави натовареният лост да падне бързо към раменете. Остът създава инерция, за която ставите ви плащат; спускайте дръжките контролирано по две до три секунди на всяко повторение.

Как се сравнява с правата преса над главата със щанга?

Версията със щанга изисква повече баланс, подвижност и контрол на стабилизаторите, докато лостовата машина разменя част от това за фиксирана траектория и по-лесно натоварване. Използвайте машината за обем и постоянство, а щангата за максимална силова работа, ако раменете ви позволяват.

Мога ли да правя стоящата викинг преса на лостова машина с една ръка наведнъж?

Зависи от машината, тъй като някои лостове позволяват натоварване от едната страна или бутане с една дръжка. Ако вашата го позволява, държете торса изправен напред и стягайте по-силно срещу въртящото рязане; ако не, придържайте се към бутане на двете дръжки едновременно.

Как да дишам по време на всяко повторение?

Вдисайте и стегнете в началото, издишайте, докато избутате дръжките до заключване, после вдишайте отново, докато ги спуснете обратно до височината на раменете. Избягвайте да задържате дъха си за няколко повторения подред, особено в права стойка под натоварен лост.