Странична Крачка С Прекарване На Ръцете

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Странична крачка с прекарване на ръцете е ритмично упражнение с собствено тегло в права стойка, което съчетава странична крачка с маховидна дъга на двете ръце отпред на тялото. От широко разкрачване премествате единия крак към средата, докато ръцете се спускат и прекарват напречно, след което връщате крака широко навън, докато ръцете се вдигат и отварят към тавана или встрани. Резултатът е непрекъснат, плавен модел отляво надясно, който повишава пулса, докато раменете, ханшовете и вътрешната част на бедрата минават през широка амплитуда.

Тъй като не изисква екипировка и единият крак остава в контакт с пода през повечето време, движението работи отлично като подвижност с ниска интензивност за загрявка, като кардио интервал в домашни тренировки или като активна регенерация между по-тежките серии. Особено полезно е за хора, които откриват, че скакаankle джъмпинг джековете са твърде натоварващи за коленете или тазовото дъно, но все пак искат същия отворено-затворен ритъм за краката и ръцете. Груповите инструктори също го използват като лесна за следване базова движения, която участниците могат да усложняват или улесняват.

Основната работа идва от раменете и горната част на гърба, които контролират дъгите на ръцете, от квадрицепсите и вътрешната част на бедрата, които поемат всяка странична крачка, и от глутеусите и хип мускулите, които стабилизират таза при всяко пренасяне на тежестта. Коремните мускули остават активни, за да държат торса изправен, докато ръцете пресичат средата, а прасците помагат с всяко леко избутване от пода. Това не е сила Building упражнение в традиционния смисъл, но е ефективен начин да загреете тъканите, да изградите координация и да натрупате лек кардио обем.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Разкрачване от около едно и половина до две ширини на раменете дава на краката място да стъпват навътре и навън без коленете да се сриват навътре, а лекото сгъване в двете колена предпазва ставите при многократните преноси на тежестта. Дръжте гърдите вдигнати и погледа напред, така че махът с ръцете да идва от раменете, а не от заобляне или усукване на гръбначния стълб.

За да го изпълните добре, мислете за ръцете и краката като за един координиран блок: ръцете прекарват през тялото, когато краката се събират, а ръцете се отварят широко, когато краката стъпват навън. Движете се в стабилен, ритмичен темп, вместо да бързате, и нека махът мине близо до тялото при преминаването и широко при отварянето. Ако усещате напрежение само във врата или кръста, дъгата ви вероятно е твърде висока или торсът се накланя — съкратете амплитудата и си коригирайте позата.

Чести случаи на употреба са загрявки преди тренировка на долната част на тялото или за цялото тяло, кардио финали, занятия по танцова фитнес и аеробика и мобилни потоци за хора, които се завръщат към спорта. Започнете с 20 до 40 секунди или 10 до 15 повторения на страна и увеличавайте продължителността, докато координацията ви се подобрява. Сприйте, ако усетите остра ставна болка, и намалете пътя на ръцете до по-малка дъга, ако мобилността на рамото е ограничена.

Инструкции

• Застанете изправени с крака раздалечени на около едно и половина до две ширини на раменете, пръстите леко насочени навън, а ръцете отпускат отстрани на тялото.
• Сгънете леко коленете и пренесете тежестта си така, че да сте балансирани върху средата на двата крака, преди да започнете да се движите.
• Съберете двете ръце отпред на тялото на височина между таза и гърдите, длани една към друга, готови за прекарване.
• Направете крачка с десния крак към средата, така че краката да се доближат, докато двете ръце се спускат и прекарват напречно на тялото към противоположната страна.
• Върнете десния крак обратно в широкото начално разкрачване, докато ръцете се издигат нагоре и навън, отваряйки се широко встрани или правейки дъга над главата.
• Повторете същия модел към лявата страна — стъпвате с левия крак навътре, докато ръцете прекарват, след което връщате крака навън, докато ръцете се отварят.
• Продължавайте да редувате страните в стабилен ритъм, като позволявате на всеки мах да се вплита в следващия без паузи между стъпките.
• Вдишайте, докато ръцете се отварят широко, и издишайте, докато ръцете прекарват отпред на тялото.
• Дръжте торса изправен, а коленете леко свити през цялото време, като леко избутвате пода от себе си при всяка стъпка, за да остане движението пружиниращо, но контролирано.
• За да приключите, забавете темпа през последните няколко повторения, съберете двата крака и оставете ръцете да се спуснат отстрани, преди да спрете.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви се изместят навътре, когато краката се събират, си представяйте, че избутвате пода встрани с ходилата и поддържайте лекото сгъване в коленете през цялото време.
• Честа грешка е усукването на кръста, за да направите маха с ръцете по-голям. Оставете ръцете да пресичат отпред на тялото, докато гърдите и ханшовете остават насочени напред.
• Ако раменете ви се качват към ушите, когато ръцете се повдигат, активно отпуснете горната част на трапецовидните мускули и мислете за маха, идващ от раменната става, а не от врата.
• Започнете дъгата на ръцете от височина на таза, а не над главата, ако мобилността на рамото е ограничена; по-малка дъга, изпълнена плавно, е по-добра от голяма дъга, направена с усилие.
• Синхронизирайте маха със стъпката, вместо да оставите ръцете да изостават — ръцете трябва да пресичат, когато краката се събират, и да се отварят, когато краката стъпят широко.
• На хлъзгав под съкратете ширината на крачката, така че никога да не товарите крак, който още се плъзга към крайното си положение.
• Използвайте това движение като подготвителна загрявка преди клекове или напади; многократните странични крачки подготвят вътрешната част на бедрата и ханшовете за работа с широко разкрачване.
• Ако загубите ритъма, забавете и произнесете гласно броене на две: „вътре-мах“, когато краката се събират, и „навън-отвори“, когато се връщат широко.
• Дръжте тежестта си върху средата на ходилата. Разклащането на пръсти по време на вътрешната крачка е знак, че крачката е твърде дълга за настоящия ви контрол.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при странична крачка с прекарване на ръцете?

Раменете и горната част на гърба контролират дъгите на ръцете, докато квадрицепсите, вътрешната част на бедрата и глутеусите поемат многократните странични крачки и преносите на тежестта. Коремните мускули и прасците участват като стабилизатори през целия ритъм.

Странична крачка с прекарване на ръцете подходяща ли е за начинаещи?

Да. Движението е с ниска интензивност и не изисква екипировка, така че начинаещите могат да започнат с по-тясно разкрачване и по-малка дъга на ръцете, а след това да увеличат и двете, докато координацията им се подобрява.

Как се различава странична крачка с прекарване на ръцете от джъмпинг джека?

Употребява контролирана странична крачка вместо скок, така че единият крак остава близо до пода и ударът при приземяване е минимален. Пътят на ръцете също е съзнателен мах напречно на тялото, а не просто плесък над главата.

Защо ръцете трябва да прекарват през тялото, вместо просто да се вдигнат над главата?

Пресичането на средната линия кара раменете и горната част на гърба да минават през по-пълна хоризонтална амплитуда и добавя координационно предизвикателство, което се затвърждава чрез свързването на ръцете и краката. Това също поддържа движението плавно в една непрекъсната дъга.

Мога ли да използвам странична крачка с прекарване на ръцете като загрявка?

Определено. Две или три серии от 20 до 40 секунди повишават пулса и движат раменете, ханшовете и вътрешната част на бедрата през широка амплитуда, което ви подготвя за клекове, напади или всяка тренировка за цялото тяло.

Колко калории гори странична крачка с прекарване на ръцете?

Точните числа варират според телесната маса, темпото и продължителността, но като умерено упражнение в права стойка с ниска интензивност гори скромни количества на минута. Истинската му стойност е като загрявка и кардио обем за изграждане на ритъм, а не като основен инструмент за горене на калории.

Кръстът ми се напряга по време на странична крачка с прекарване на ръцете — какво трябва да променя?

Вероятно накланяте или въртите торса си, за да увеличите маха. Дръжте гърдите изправени и насочени напред, съкратете дъгата на ръцете и оставете ръцете да правят пресичането, а не гръбнакът.

Какво мога да заместя, ако страничните крачки дразнят коленете ми?

Опитайте същите махове с ръцете, докато чукате с единия крак встрани, без да пренасяте пълната тежест, или изпълнете движението седнало само с дъгите на ръцете. И двата варианта запазват ползите за раменете и координацията, като намаляват натоварването на коленете.

Колко време трябва да изпълнявам странична крачка с прекарване на ръцете в тренировка?

За загрявка, 20 до 40 секунди на серия работят добре. Като кардио интервал, правете 30 до 60 секунди в стабилно темпо, като почивате или сменяте движението между сериите.

Трябва ли ми екипировка или партньор за странична крачка с прекарване на ръцете?

Не е нужна екипировка или партньор — само достатъчно свободно място на пода, за да стъпвате широко в двете посоки. Поддържащите обувки или нехлъзгаща се повърхност помагат при многократните странични преноси на тежестта.