Планш С Прибрани Крака На Паралети

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Друго

Планш с прибрани крака на паралети е базово упражнение за сила с прави ръце, при което издържате цялото си тегло на ръцете, наклонявате раменете значително напред отвъд китките и държите коленете плътно прибрани към гърдите, а краката висят във въздуха. Паралетите тук имат значение: вдигнатите ръце дават място на коленете и прасците, пестят китките от екстремното разгъване, което изисква версията на пода, и ви позволяват да намерите наклона напред, без краката да се влачат по земята.

Това е една от класическите прогресии към пълния планш. Най-полезна е за трениращи калистеника и гимнастическа сила, които вече владеят стабилни подпори като L-sit или напреднали вариации с прибрани крака и искат да изградят специфичната сила в раменете и корема, която семейството на планша изисква. Тъй като ръцете остават прави, раменете вършат по-голямата част от работата, което прави движението смазващо дори за силни атлети.

Основният товар пада върху предните делтоиди, докато те се борят да държат торса изправен, той е наклонен далеч напред от ръцете. Трицепсите и ставните структури на лакътя работат изометрично, за да държат ръцете заключени, предмишниците и стабилизаторите на китката управляват баланса на bars, а дълбокият корем и сгъвачите на бедро задържат коленете прибрани и таза подклечен. Закръгленият горен гръб, който виждате при удържането, е умишлена протракция, задвижвана от serratus anterior, която стабилизира раменния пояс под товар.

Настройката е всичко при това удържане. Хванете паралетите приблизително на широчина на раменете и мислете за наклон, а не за повдигане: раменете ви трябва да се изместят напред отвъд китките, преди краката да напуснат земята. Ако се опитате да вдигнете таза без този наклон, тежестта остава зад ръцете и удържането става невъзможно. Обратно, ако наклоните твърде много и твърде рано, ще паднете напред с лицето, затова напредвайте на малки стъпки.

За да изпълните добре, притиснете bars силно надолу и встрани, закръглете горния гръб и оставете раменете да се придвижат напред над върховете на пръстите, докато коленете се издигат към гърдите. Дишайте плитко, но равномерно, дръжте кратки качествени серии от три до осем секунди и слизайте с крака под контрол, вместо да се сринете. Очаквайте да работите удържания на границата на ъгъла на наклона, преди времето под напрежение да започне да расте.

Отнасяйте се към това като към движение за умение и сила, а не за изтощение. Практикувайте го свежи, в началото на тренировката, с пълна почивка между удържанията и държете лактите напълно заключени през цялото време. Всяка остра болка в китката, лакътя или рамото е сигнал да намалите ъгъла на наклона или да се върнете към по-лека прогресия като жабешката стойка.

Инструкции

• Поставете здрава двойка паралети на равна, нестъпчива повърхност, разположени приблизително на широчина на раменете.
• Коленичете зад bars и хванете всяка дръжка здраво с пълно обхващане, кокалчетата напред, ръцете прави.
• Поставете едно по едно коленете така, че прасците да почиват точно зад или между bars, готови за вдигане.
• Притиснете дръжките надолу и леко встрани, за да повдигнете торса и да протрактирате лопатките в закръглен горен гръб.
• Издишайте, стегнете корема и наклонете раменете напред отвъд китките, докато тежестта се измести върху ръцете.
• Вдигнете двете колена от земята и ги привлечете към гърдите, подклечете таза, така че гърбът да се закръгли, а прасците да останат свободни от bars.
• Стигнете крайното положение с заключени лакти, раменете далеч напред от ръцете и цялото ви тегло балансирано върху паралетите; дръжте три до осем секунди.
• За да излезете, изместете тежестта назад върху китките и спуснете един крак по един на пода с контрол.
• Дишайте плитко и непрекъснато по време на удържането вместо да задържате дъха си.
• Възстановете напълно хвата и позата между удържанията, така че всяко повторение да започва от едно и също съзнателно настройване.

Съвети и трикове

• Насочвайте раменете към върховете на пръстите, не само към китките; удържането балансира само когато центъра на масата премине пред bars.
• Ако краката продължават да се връщат на пода, наклонът е твърде плитък, а не силата твърде ниска, затова добавяйте по няколко сантиметра наклон напред наведнъж.
• Дръжте лактите напълно прави; мек лакът превръща удържането в бутане и натоварва ставата по различен начин.
• Закръгляйте умишлено горния гръб и бутайте bars встрани; плосък, провиснал горен гръб кара раменете да се срутват едно към друго.
• Привличайте петите близо до задните части; отпуснато, увиснало прибране удължава лоста и кара кръста да работи повече, отколкото трябва.
• Ако китките болят, хванете малко по-дълбоко дръжките и разпределете тежестта върху цялата длан, вместо да я стоварвате върху петата на ръката.
• Загрейте китките и лактите с подпори на прави ръце върху паралетите, преди да опитате наклона.
• Снимайте се отстрани; повечето трениращи вярват, че раменете им са далеч отвъд китките, докато все още са зад тях.
• Дръжте удържанията кратки и остри. Щом формата се наруши и тазът се отмести назад, прекратете серията вместо да изстисквате допълнителни секунди.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при планш с прибрани крака на паралети?

Предните рамена поемат по-голямата част от товара, подпомагани изометрично от трицепсите и предмишниците. Дълбокият корем и сгъвачите на бедро държат коленете прибрани, а serratus anterior стабилизира закръгленото положение на лопатките.

Подходящ ли е планш с прибрани крака на паралети за начинаещи?

Не като първо упражнение. Трябва да се чувствате сигурни с подпори на паралети, жабешки стойки и tuck L-sit, преди да наклоните цялата си тежест върху китките. Начинаещите могат да започнат с жабешка стойка и постепенно да увеличават наклона напред.

Защо да използвам паралети, вместо да правя планш с прибрани крака на пода?

Вдигнатите дръжки дават място на коленете и прасците, което ви позволява да се приберете плътно, без краката да удрят земята. Те също намаляват степента на разгъване на китката в сравнение с равен под.

Колко време трябва да държа планш с прибрани крака на паралети?

Насочете се към серии от три до осем секунди на максималния си ъгъл на наклона, с пълна почивка между удържанията. Когато можете да натрупате общо 20 до 30 секунди чисти удържания, преминете към напреднал tuck, като отворите леко бедрата.

Защо раменете трябва да са пред китките при това удържане?

Точката на баланс се намира над ръцете, така че центърът на масата трябва да се измести пред китките, иначе краката ще паднат обратно на пода. Наклонът напред е това, което го прави планш, а не просто подпора.

Коя е най-честата грешка при планш с прибрани крака на паралети?

Твърде малък наклон и отместване на таза назад, което превръща умението в борба да задържите тежест, която така и не преминава над ръцете. Друга честа грешка е огъването на лактите, за да се симулира по-дълго удържане.

Болят ме китките, когато се наклоня напред. Какво да променя?

Уверете се, че тежестта е разпределена върху цялата длан, а не сяда върху петата на ръката, продължавайте да бутате bars встрани, за да намалите пасивния товар върху ставата, и изградете търпимост с по-кратки наклони. Постоянната болка е сигнал да използвате по-лека прогресия.

Мога ли да заменя с нещо, ако нямам паралети?

Жабешка стойка на пода с леко обърнати навън ръце е най-близката замяна, макар че изисква повече разгъване на китката. Подхождат и две здрави, стабилни ниски bars на приблизително същата височина и широчина като паралети.

Как планш с прибрани крака на паралети се вписва в прогресията към пълен планш?

Той стои в средата на пътя: първо подпори и жабешки стойки, после планш с прибрани крака, след това напреднал tuck с отворени бедра, последван от вариации с един крак и разкрачени крака, преди пълния планш.

Безопасно ли е да практикувам това удържане всеки ден?

Ежедневната практика не е необходима и може да раздразни китките и лактите, тъй като товарът е непрекъснат и концентриран върху ставите. Две до четири фокусирани тренировки седмично, свежи и технически чисти, водят до по-добър напредък от чести уморени опити.