Дъбелен Дясно С Дъмбел

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Гира

Дъбелен дясно с дъмбел е ротационно, диагонално движение, което имитира сеченето на дърва: държите дъмбел с две ръце и го прекарвате през тялото си от ниска позиция до един бедро нагоре до висока позиция над противоположното рамо, или от горе надолу, в зависимост от избраната вариация. Силата идва основно от бедрата и торса, които се въртят като единна единица, а ръцете действат просто като лостове, които пренасят тежестта по диагоналната траектория. Тъй като товарът се движи диагонало през средната част на тялото, косите коремни мускули от страната, към която се въртите, вършат голяма част от работата, подкрепени от дълбоката коремна мускулатура, която стабилизира гръбнака по време на въртенето.

Това движение е особено полезно за всеки, чиито спорт или ежедневие включва усукване, посегане или предаване на сила от земята нагоре. Тенисът, бейзболът, голфът, хокейът и лаконият разчитат на същия ротационен модел от горе надолу или от долу нагоре, така че дъбеленото дясно с дъмбел се пренася директно в атлетичното представяне. То е практично и за ежедневни задачи като вдигане на чанта от пода и поставянето ѝ на плота, където силата минава диагонало през тялото, а не по права линия.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Разцепен стой с единия крак напред дава стабилна основа и позволява задното бедро да се върти свободно; стой на ширината на раменете също работи, но трябва да позволите задната пета да се обърне, така че коляното никога да не бъде принуждавано в усукване, което не може да последва. Гърбът ви трябва да остане дълъг и неутрален през цялото дъбелене. Ако закръглите долната част на гърба или оставите раменете да се сринат напред, въртенето се прехвърля в гръбнака вместо да се задвижва от бедрата, което намалява тренировъчния ефект и увеличава натоварването на лумбалната област.

За да изпълните дъбеленето добре, започнете с дъмбела, държан здраво в две ръце, на едното бедро или рамо, стегнете коремната стена, сякаш се готвите за лек тласък, и инициирайте движението, като завъртите бедрата и гърдите си заедно. Дъмбелът трябва да остане на постоянна дистанция от тялото ви, приблизително на дължина на предмишницата, така че тежестта да остане управляема и въртенето да остане в торса. Прекарайте го по диагонала, завършете с пълно въртене, така че гърдите ви да гледат в посоката на дъбеленето, след което контролирайте тежестта обратно по същата траектория, без да ѝ позволявате да люлее или падне.

Умерена тежест е почти винаги правилният избор. Тъй като дъмбелът изминава дълга дъга, инерцията се натрупва бързо, а твърде тежкият товар има тенденция да ви изкарва от равновесие или да принуждава ръцете ви да извършват въртенето. Изберете тежест, която можете да забавите плавно в края на всяко повторение, изпълнявайте серии и на двете страни, за да поддържате развитието равно, и очаквайте захватът и раменете ви да работят по-усилено, отколкото може да очаквате, тъй като те държат и насочват тежестта през цялата дъга.

Инструкции

• Застанете с единия крак напред в разцепен стой, пръстите сочат напред, тежестта е разпределена равномерно, или използвайте стой на ширината на раменете, ако това ви се струва по-стабилно.
• Дръжте дъмбела с две ръце, пръстите се преплитат около дръжката, и оставете ръцете да се протегнат към едната страна на тялото на височина на бедрото или рамото, в зависимост от посоката на дъбеленето.
• Стегнете коремната стена, приберите леко лопатките назад и дръжте гърдите високо, преди да започнете движението.
• Завъртете бедрата, торса и раменете заедно като една единица, за да започнете дъбеленето, като оставите задната пета да се обърне естествено, така че бедрото да може да се завърти.
• Прекарайте дъмбела по диагонална траектория през предната част на тялото, като го държите на около дължина на предмишницата от торса си, вместо да е притиснат плътно или размахан широко.
• Завършете с дъмбела над противоположното рамо при дъбелене нагоре, или до противоположното бедро при дъбелене надолу, с гърдите напълно обърнати към крайната посока.
• Задръжте за момент в крайната позиция, след което спуснете дъмбела обратно по същия диагонал под контрол, съпротивлявайки се на теглото, вместо да го оставите да падне.
• Издишайте при дъбеленето през въртенето и вдишайте при връщането в начална позиция.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, след което сменете стойа и дъбелете от противоположната страна, за да натренирате двете посоки.

Съвети и трикове

• Честа грешка е въртенето само с ръцете, докато бедрата остават неподвижни. Ако усещате работата само в раменете, съзнателно задвижвайте въртенето от задния крак и бедро, така че торсът да води, а ръцете да следват.
• Ако дъмбелът люлее и удря в края на всяко повторение, тежестта е твърде голяма или бързате. Намалете товара и забавете последната трета от дъгата, така че коремните мускули, а не инерцията, да завършат движението.
• Следете предното коляно по време на дъбеленето. То трябва да остане над глезена и да се движи напред, а не да се сгъва навътре, докато торсът се върти покрай него.
• Дръжте дъгата симетрична и на двете страни. Ако дъбеленето нагоре върви забележимо по-високо или по-плавно от едната страна, тази асиметрия си заслужава да бъде адресирана, преди да добавите тежест.
• Оставете задната пета да се повдигне и завърти при дъбеленето нагоре; закованата плоско пета принуждава коляното да абсорбира въртенето и може да причини дискомфорт с времето.
• Дръжте дъмбела сигурно с две ръце, напълно обградени около дръжката, а не го носете свободно в отворени длан, тъй като свободният захват става рисков с настъпването на умората.
• Започнете с лек дъмбел, дори 5 до 10 паунда, докато диагоналният модел не започне да се чувства естествено, след което прогресирайте постепенно на малки стъпки.
• Избягвайте усукване от закръглена долна част на гърба. Ако не можете да поддържате гръбнака си дълъг през целия диапазон, намалете дъгата и възстановете въртенето с подобряването на подвижността.

Често задавани въпроси

Кои мускули са най-силно натоварени при дъбеленото дясно с дъмбел?

Косите коремни мускули от страната, към която се въртите, вършат най-голямата част от работата, с подкрепа от rectus abdominis, глутеусните мускули и предните части на раменете. Краката участват като стабилизатори, особено при разцепен стой.

Трябва ли да дъбеля от долу нагоре или от горе надолу?

И двете посоки са ценни и леко различни: дъбеленето нагоре набляга на задвижването на сила от земята през бедрата, докато дъбеленето надолу набляга на контрола на низходящ товар. Много трениращи редуват двете в различни тренировъчни блокове.

Подходящо ли е дъбеленото дясно с дъмбел за начинаещи?

Да, стига тежестта да остане лека и въртенето да бъде научено, преди да се добави товар. Практикуването на диагоналното завъртане на бедрата и торса без тежест или с много лек дъмбел е разумна първа тренировка.

Защо раменете ми се уморяват преди коремните мускули при това упражнение?

Това обикновено означава, че ръцете ви водят въртенето вместо бедрата и торса. Забавете темпото, намалете товара и се фокусирайте върху завъртането на задния крак и бедро, така че раменете само да насочват дъмбела по траекторията.

Мога ли да използвам медицинска топка или кабел вместо дъмбел?

Да, същият диагонален модел работи с медицинска топка, държана в две ръце, или с дръжка на кабелна машина на високо или ниско ниво. Кабелите добавят постоянно напрежение през цялата дъга, докато вариантът с дъмбел разчита повече на собствения ви контрол върху тежестта.

На какво разстояние от тялото ми трябва да е дъмбелът по време на дъбеленето?

Дръжте го приблизително на дължина на предмишницата. Твърде близо до тялото пречи на въртенето и го превръща в модел на сгъване на ръката, докато твърде далеч натоварва раменете и ви изкарва от равновесие.

Колко повторения трябва да правя на страна?

Осем до дванадесет контролирани повторения на страна работят добре за сила, а повече повторения с по-лека тежест са подходящи за издръжливост. Винаги изравнявайте обема на двете страни, за да поддържате ротационното развитие балансирано.

Тежко ли е дъбеленото дясно с дъмбел за долната част на гърба?

Може да бъде, ако закръглите гръбнака си или оставите тежестта да ви дръпне през въртенето. Дръжте торса си изправен, стегнете се преди всяко повторение, завъртете задната пета, така че бедрата да абсорбират въртенето, и използвайте тежест, която можете да забавите чисто.

Краката ми трябва ли да останат плоски или задната пета може да се повдигне?

Задната пета трябва да се повдигне и завърти естествено при дъбеленето нагоре, така че бедрото да може да се завърти напълно. Принудителното държане на петата плоско прехвърля ротационния стрес върху коляното вместо това.