Кои мускули работят при жабешкото коремно пресиане?

Основният мускул е rectus abdominis — предната коремна стена. Долната част на корема, косите коремни мускули и огъващите бедрените мускули помагат, макар че скратената жабешка позиция на краката ограничава колко могат да допринесат огъващите бедрените мускули.

Защо коленете са обърнати навън, а ходилата заедно при жабешкото коремно пресиане?

Тази жабешка позиция завърта бедрата навън и скратява огъващите бедрените мускули, което не им позволява да доминират при движението. Така коремните мускули са принудени да извият торса, а и краката остават стабилни, без да се налага да ги задържате.

Жабешкото коремно пресиане подходящо ли е за начинаещи?

Да, стига амплитудата да е намалена. Начинаещите могат да се извиват само докато лопатките се отлепят от подложката и да държат ръцете близо до гърдите вместо над главата, а след това да преминат към пълния обхват, докато коремът укрепне.

Защо усещам врата повече от корема по време на жабешкото коремно пресиане?

Обикновено това означава, че движението се води от главата, вместо гръдният кош да се извива първи. Опрете леко едната ръка отзад на главата, гледайте към коленете, а не към краката, и се фокусирайте върху заоблянето на горната част на гръбначния стълб, докато се изкачвате.

Трябва ли коленете ми да докосват пода по време на жабешкото коремно пресиане?

Не, и при повечето хора няма да докосват. Целта е просто да оставите коленете да се отворят естествено под собствената си тежест; насилственото им избутване надолу само натоварва вътрешната част на бедрата и бедрените стави, без да подобрява контракцията на корема.

Как жабешкото коремно пресиане се различава от обикновеното коремно пресиане?

При обикновеното коремно пресиане краката обикновено са свити с ходила на пода и огъващите бедрените мускули помагат за повдигането на торса. При жабешкото коремно пресиане обърнатите навън крака неутрализират тази помощ, а изпъването на ръцете над главата добавя амплитуда, така че коремът работи по-усилено при едно и също телесно тегло.

Мога ли да правя жабешко коремно пресиане всеки ден?

Тъй като е упражнение със собствено тегло, честата практика обикновено е приемлива, но коремните мускули все пак се нуждаят от възстановяване като всеки друг мускул. Две до четири сесии седмично с достатъчна почивка между тежките серии са разумна отправна точка.

С какво мога да заменя упражнението, ако жабешката позиция на краката ме притеснява в бедрата?

Задръжте ходилата свързани, но стеснете ъгъла на коленете, или преминете към стандартно коремно пресиане или обратно коремно пресиане със свити крака. Ключовите елементи са извиването на гръбначния стълб и контролираният посег, а не конкретната ширина на коленете.

Колко повторения на жабешко коремно пресиане трябва да правя?

Насочете се към серии от 10 до 20 контролирани повторения, спирайки, когато техниката ви се разпада, а не когато постигнете точно число. Тъй като натоварването е вашето телесно тегло, темпото и пълният обхват са по-важни от броя повторения.

Жабешко Коремно Пресиане

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Жабешкото коремно пресиане е коремно упражнение на пода, при което легнете по гръб с ходилата, допрени едно към друго, и коленете, спуснати широко навън, след което извивате торса нагоре, насочвайки ръцете към краката. Позицията на краката като жаба е това, което го отличава от стандартното коремно пресиане: с външно завъртени бедра и ходила заедно, огъващите бедрените мускули и вътрешната част на бедрата са в скратена позиция, което принуждава rectus abdominis да върши по-голямата част от работата по повдигането на торса.

Това движение е подходящо за всеки, който иска да тренира корема директно, без да натоварва гръбначния стълб с тежести. Тъй като краката остават неподвижни и се задържат от собствената си позиция, няма нужда да стабилизирате увиснал или повдигнат долен крайник, което улеснява фокусирането единствено върху извиващото движение на туловището. Работи добре като изтощител в средата на коремна верига, като финал след по-тежки базови упражнения или като следваща стъпка след обикновените пресияни за хора, които намират стандартното коремно пресиане за твърде лесно или твърде доминирано от огъващите бедрените мускули.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Когато лежите плоско по гръб с изпънати ръце над главата зад тялото, увеличавате разстоянието, което коремните мускули трябва да изминат, а отпускането на коленете отворени встрани премахва възможността да мамите, бутайки бедрата към гърдите. Ако коленете ви се изместят напред или ходилата се разделят, огъващите бедрените мускули поемат контрола и пресиянето се превръща в частично повдигане на тялото. Дръжте петите прибрани близо до тялото, така че жабешката позиция да се задържа сама.

За да го изпълните добре, представете си, че отлепвате главата, раменете и горната част на гърба от пода прешлен по прешлен, вместо да дърпате главата напред. Ръцете ви се движат по вътрешната страна на краката към ходилата, а крайното положение е заоблена горна част на гръбначния стълб с върховете на пръстите, достигащи или минаващи зад пръстите на краката. Издишайте силно на изкачването и оставете гръдния кош да потъне към таза. Спуснете се обратно под контрол, докато ръцете отново са изпънати над главата, и си поемете дъх преди следващото повторение.

Чести приложения са домашни тренировки без наличен инвентар, активираща загрявка преди тренировка и коремни сесии с високи повторения, при които целта е време под напрежение, а не натоварване. Ако сте нови в движението, намален диапазон е напълно приемлив: извивайте се само докато лопатките се отлепят от пода и надграждайте оттам. Ако врата ви уморява преди корема, подпрете леко главата си с една ръка или намалете амплитудата, вместо да дърпате главата.

От гледна точка на безопасността, дръжте движението достатъчно бавно, така че долната част на гърба да остава в контакт с пода през цялото време. Ако усетите, че поясната част се извива или отлепя, докато посегате над главата, спрете на по-кратък ъгъл на ръцете, при който можете да държите ребрата надолу. Хора с напрегнати бедра или слабински мускули може да изпитат дискомфорт в позицията с широки колене и могат просто леко да стеснят ъгъла на коленете, като запазят ходилата свързани.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете плоско по гръб на гимнастическа подложка със свити крака и ходила, допрени едно към друго.
Оставете коленете да се отворят към пода от двете страни, така че краката да образуват ромб, и приберете петите близо до тялото.
Изпънете двете ръце право над главата зад себе си с дланите нагоре, като държите долната част на гърба и бедрата в контакт с пода.
Напрегнете коремните мускули и издишайте, докато извивате главата, раменете и горната част на гърба нагоре от подложката.
Посегнете с ръцете напред по вътрешната страна на краката към ходилата, заобляйки горната част на гръбначния стълб, докато се изкачвате.
В горната точка върховете на пръстите ви трябва да достигнат или да докоснат пръстите на краката, с извит торс и лопатки, добре отлепени от пода.
Задръжте за кратко в горната точка и стегнете корема, вместо да задържите дъха си.
Вдишайте, докато бавно спускате торса обратно, обръщайки движението, докато ръцете отново са изпънати над главата и горната част на гърба почива на подложката.
Възстановете жабешката позиция, ако коленете са се изместили, и започнете следващото повторение от напълно разтегнатата позиция.

Съвети и трикове

Ако коленете ви продължават да се изместват към гърдите, натиснете ги леко навън в началото на всяко повторение, така че жабешката позиция да остане непокътната и огъващите бедрените мускули да не поемат контрола.
Извивайте гръдния кош към таза, вместо да водите с брадичката; ако врата ви пече преди корема, опрете едната ръка отзад на главата, без да дърпате.
Дръжте петите прибрани близо до седалищните мускули. Ако ходилата се отдалечат от тялото, жабешкото коремно пресиане се превръща в частично повдигане на тялото и акцентът върху корема намалява.
Не бутайте коленете силно към пода, за да принудите по-дълбоко разтягане. Оставете ги да паднат под собствената си тежест, а широк, удобен ъгъл е напълно достатъчен.
Посегнете към пръстите на краката, но не на всяка цена отвъд тях. Ако прекалявате, обикновено това означава, че долната част на гърба се извива от пода, за да купи допълнителна амплитуда.
Движете се в темпо от примерно една секунда нагоре и две секунди надолу. Бързото връщане позволява на инерцията да замени ексцентричната работа на корема.
Издишайте рязко, докато се извивате нагоре. Задържането на дъх в горната точка често оставя ребрата разтворени и скъсява контракцията.
Ако не можете да държите долната част на гърба плоска с ръце напълно над главата, започнете с ръце до гърдите и ги изпъвайте само докато подвижността ви се подобрява.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при жабешкото коремно пресиане?
Основният мускул е rectus abdominis — предната коремна стена. Долната част на корема, косите коремни мускули и огъващите бедрените мускули помагат, макар че скратената жабешка позиция на краката ограничава колко могат да допринесат огъващите бедрените мускули.
Защо коленете са обърнати навън, а ходилата заедно при жабешкото коремно пресиане?
Тази жабешка позиция завърта бедрата навън и скратява огъващите бедрените мускули, което не им позволява да доминират при движението. Така коремните мускули са принудени да извият торса, а и краката остават стабилни, без да се налага да ги задържате.
Жабешкото коремно пресиане подходящо ли е за начинаещи?
Да, стига амплитудата да е намалена. Начинаещите могат да се извиват само докато лопатките се отлепят от подложката и да държат ръцете близо до гърдите вместо над главата, а след това да преминат към пълния обхват, докато коремът укрепне.
Защо усещам врата повече от корема по време на жабешкото коремно пресиане?
Обикновено това означава, че движението се води от главата, вместо гръдният кош да се извива първи. Опрете леко едната ръка отзад на главата, гледайте към коленете, а не към краката, и се фокусирайте върху заоблянето на горната част на гръбначния стълб, докато се изкачвате.
Трябва ли коленете ми да докосват пода по време на жабешкото коремно пресиане?
Не, и при повечето хора няма да докосват. Целта е просто да оставите коленете да се отворят естествено под собствената си тежест; насилственото им избутване надолу само натоварва вътрешната част на бедрата и бедрените стави, без да подобрява контракцията на корема.
Как жабешкото коремно пресиане се различава от обикновеното коремно пресиане?
При обикновеното коремно пресиане краката обикновено са свити с ходила на пода и огъващите бедрените мускули помагат за повдигането на торса. При жабешкото коремно пресиане обърнатите навън крака неутрализират тази помощ, а изпъването на ръцете над главата добавя амплитуда, така че коремът работи по-усилено при едно и също телесно тегло.
Мога ли да правя жабешко коремно пресиане всеки ден?
Тъй като е упражнение със собствено тегло, честата практика обикновено е приемлива, но коремните мускули все пак се нуждаят от възстановяване като всеки друг мускул. Две до четири сесии седмично с достатъчна почивка между тежките серии са разумна отправна точка.
С какво мога да заменя упражнението, ако жабешката позиция на краката ме притеснява в бедрата?
Задръжте ходилата свързани, но стеснете ъгъла на коленете, или преминете към стандартно коремно пресиане или обратно коремно пресиане със свити крака. Ключовите елементи са извиването на гръбначния стълб и контролираният посег, а не конкретната ширина на коленете.
Колко повторения на жабешко коремно пресиане трябва да правя?
Насочете се към серии от 10 до 20 контролирани повторения, спирайки, когато техниката ви се разпада, а не когато постигнете точно число. Тъй като натоварването е вашето телесно тегло, темпото и пълният обхват са по-важни от броя повторения.