Отжимане (Bosu Топка)

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Босу топка

Отжимането (Bosu топка) е стандартно отжимане, при което двете ръце са поставени върху плоската пластмасова основа на Bosu топката, а полукълбото е обърнато надолу към пода. Тъй като плоската повърхност е нестабилна и постоянно се стреми да се наклони към единия ръб, всяко повторение кара гърдите, трицепсите и раменете да притискат, докато дълбокият корем, китките и стабилизаторите на рамото работят с пълна мощ, за да задържат топката равна и тялото в права линия. Изглежда като малка промяна в оборудването, но превръща едно от най-познатите упражнения със собствено тегло в истинско предизвикателство за стабилност.

Тази версия е подходяща, след като можете да направите 15 или повече качествени повторения на пода и искате нов стимул без допълнително тегло. Тя пасва на средно напреднали трениращи, на атлети, които тренират за спортове, изискващи баланс и реактивен контрол, и на всеки, чийто напредък в притисканията е застопорил и има нужда от нова координационна изисква. Тъй като топката подчертава всяка асиметрия, упражнението работи добре и като инструмент за самооценка: ако едната страна продължава да пропада, сте открили слабост, която си заслужава да поработите.

Основните мускули, които притискат, са гърдите, с мощна подкрепа от трицепсите и предните глави на раменете. Помощната работа е мястото, където това упражнение заслужава своето място в програмата. Дълбоките коремни мускули се напъват, за да не се пропадат бедрата, докато ръцете ви треперят, стабилизаторите на рамото се борят да задържат раменната става центрирана под товар, а мускулите около китките и предмишниците непрекъснато се нагаждат към движещата се повърхност. Не изграждате драстично повече сила в гърдите, отколкото при отжимане на пода, но тренирате контрол и стабилност на ставите, които стабилна повърхност никога не изисква.

Подготовката тук има значение повече, отколкото при обикновено отжимане. Поставянето на ръцете върху топката определя всичко: твърде тесно и топката се накланя настрани, твърде широко и се люлее напред-назад, докато раменете губят линията на притискане. Поставете ръцете от противоположните страни на плоската повърхност, приблизително на ширината на раменете, с пръсти, сграбчили ръба за сигурност. Започнете със страната на полукълбото надолу, която е по-стабилната ориентация, показана тук, преди да помислите за обръщане на топката за много по-трудна вариация.

Изпълнението трябва да изглежда почти идентично с качествено отжимане на пода, само че по-бавно. Задайте права линия от глава до петите, стегнете корема и снижете гърдите към топката с лакти на около 45 градуса от торса. Слизането трябва да е съзнателно, защото точно при бързане топката се накланя и китките се подпичат. Докоснете се близо до топката или виснете малко над нея, след което притискайте, като едновременно избутвате топката равномерно в пода, за да остане хоризонтална.

Няколко практически точки правят упражнението безопасно и продуктивно. Напредвайте от отжимания на пода към отжимания на колене върху топката или към една ръка върху топката и една на пода, преди да преминете направо към пълната версия. Дръжте подложка под топката в случай, че подхлъзне, и спрете сериюта в момента, в който кръстът започне да пропада или китките започнат да болят. Ценността на това упражнение идва от чисти, контролирани повторения, а не от издънки на допълнителен обем върху люлееща се повърхност.

Инструкции

• Поставете Bosu топка с полукълбото надолу върху нестъпчив под или спортна подложка, така че плоската пластмасова основа да гледа нагоре.
• Клекнете зад топката, поставете двете ръце върху плоската основа приблизително на ширината на раменете с пръсти, прехвърлени върху ръбовете, после изпънете краката назад в пълна позиция за отжимане.
• Позиционирайте раменете точно над китките и образувайте една права линия от главата до петите, стискайки седалищните мускули, за да заключите таза на място.
• Стегнете корема, сякаш се готвите за лек удар, и притиснете топката равномерно в пода с двете ръце, така че да лежи хоризонтално, преди да започнете повторението.
• Свийте лактите на около 45 градуса от торса и снижете гърдите бавно към топката, като спирачите топката да се наклони към която и да е страна.
• Слизайте, докато гърдите останат малко над плоската повърхност или я докоснат леко, като лактите продължават да се движат зад китките.
• Притиснете с двете длан, за да изправите ръцете, активно притискайки топката плоско, докато се издигате, за да не се люлее или накланя.
• Вдишайте, докато слизате, и издишайте, докато притискате обратно нагоре, поддържайки дишането равномерно, вместо да го задържате под напрежение.
• Подновете стегнатостта в корема и проверете, че топката отново е хоризонтална, преди да започнете следващото повторение.
• Когато техниката или балансът на топката започнат да се чупят, приключете серията и слезте с една ръка наведнъж, вместо да пропаднете върху топката.

Съвети и трикове

• Най-честият проблем е една ръка да притиска по-силно от другата, което накланя топката настрани. Оправете го, като си представяте, че на всяко повторение се опитвате да смачкате топката плоска между двете длани.
• Ако топката се люлее напред-назад по време на слизането, снижавате твърде бързо. Бройте бавни две до три секунди надолу; топката възнаграждава търпението и наказва инерцията.
• Пропадащи бедра, докато ръцете треперят, означават, че стегнатостта на корема се проваля, а не гърдите. Потренирайте задържане на планка с изправени ръце върху топката за 20 до 30 секунди, преди да добавите отжимането.
• Дръжте лактите на приблизително 45 градуса от ребрата. Разтворени на 90 градуса, те товарят топката неравномерно и поставят стабилизаторите на рамото в по-слабо предимство.
• Дискомфортът в китките обикновено идва от твърде силно сграбчване на ръба или от тежестта, която се премества зад основата на дланта. Разтворете пръстите, центрирайте дланите и дръжте тежестта върху средата на всяка ръка.
• Ако не можете да задържите топката хоризонтална дори за едно повторение, преминете към поставяне само на една ръка върху топката и една на пода, или слезте на колене, докато балансът се адаптира.
• Шията трябва да остане в линия с гръбнака; гледането на топката с наклонена глава наклонява цялата линия на притискане и влошава люлеенето.
• Очаквайте по-бавен напредък в силата при тази вариация и я приемайте като упражнение за контрол. Комбинирайте я с обикновени отжимания на пода или отжимания с тегло, вместо да ги замените изцяло.
• Проверете повърхността на пода, преди да започнете: Bosu топка може да подхлъзне върху гладък паркет или плочки, така че сложете подложка отдолу или проверете сцеплението, преди да натоварите ръцете върху нея.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при отжимането (Bosu топка)?

Гърдите, трицепсите и предните глави на раменете правят притискането, докато дълбокият корем, стабилизаторите на рамото и мускулите на предмишниците работят непрекъснато, за да контролират нестабилната плоска повърхност на Bosu топката.

Отжимането (Bosu топка) по-трудно ли е от обикновеното отжимане?

То е по-трудно по отношение на баланса и контрола, макар натоварването на гърдите и трицепсите да е подобно. Повечето хора откриват, че могат да направят по-малко чисти повторения с ръце върху топката, отколкото на пода.

Bosu топката трябва да е с полукълбото надолу или нагоре?

С полукълбото надолу и ръцете върху плоската основа, тъй като това е стандартната и по-стабилна подготовка. Полукълбото нагоре е много по-взискателна вариация и не е добра отправна точка.

Могат ли начинаещи да правят отжимане (Bosu топка)?

За начинаещите е по-полезно първо да овладеят отжиманията на пода. Разумен преход са отжиманията на колене с една или двете ръце върху топката, докато топката остане хоризонтална за цяла серия.

Защо Bosu топката постоянно се накланя на една страна по време на отжиманията ми?

Това обикновено означава, че едната ръка е по-силна или притиска по-силно от другата, или позициите на ръцете ви са неравномерни върху топката. Проверете отново, че двете ръце са огледални на ширина на раменете, и съзнателно изравнете натиска от всяка длан.

Коя е най-голямата грешка, която да избегна при това упражнение?

Да оставите кръста да пропадне, докато топката се люлее. Щом бедрата паднат, губите ползата за корема и започвате да претоварвате лумбалния гръбначен стълб, затова приключете серията, когато вече не можете да задържите права линия.

С какво мога да заменя Bosu топката за отжимания?

Фитнес топка под ръцете, чифт навити кърпи или възглавнички, балансна дъска или дръжки за суспензия създават подобно предизвикателство за нестабилност за мускулите, които притискат.

Колко повторения и серии от отжимане (Bosu топка) да правя?

Две до четири серии по 6 до 12 контролирани повторения работят добре, като винаги спирате, когато топката започне да се накланя или бедрата пропаднат, вместо да издънкате допълнителни повторения.

Отжимането (Bosu топка) безопасно ли е за китките ми?

Като цяло е ок, ако дланите са центрирани върху топката и тежестта остава върху средата на всяка ръка. Ако имате съществуващи проблеми с китките, дръжте тежестта върху основата на дланта, сграбчвайте ръбовете леко или се придържайте към отжимания на пода.

Как да усложня отжимането (Bosu топка)?

Щом можете да завършите няколко серии с топката, останала хоризонтална, повдигнете краката върху ниска скамейка, забавете фазата на слизане или обърнете топката с полукълбото нагоре за драстично по-голямо предизвикателство за баланса.