Лежащо Редуващо Бутане С Ходило

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Лежащото редуващо бутане с ходило е упражнение с собствено тегло, при което легнете по гръб със свити колена и стъпала на пода, а след това редувате краката, като плъзгате или бутате ходилото на единия крак по пода напред, докато кракът се изпъне, после го връщате и сменяте страната. Тъй като единият крак винаги остава натоварен, докато другият се движи, упражнението едновременно укрепва краката и работи като леко упражнение за коремна стабилност срещу разгибане.

Основната цел са квадрицепсите, с особен акцент върху rectus femoris — главата на квадрицепса, която пресича както тазобедрената, така и колянната става. Именно тази двойна функция прави движението интересно: докато кракът се изправя, rectus femoris и сгъвачите на бедрото работят заедно, за да контролират ъгъла в тазобедрената става, докато квадрицепсите изпъват коляното. Коремните мускули са постоянно ангажирани и пречат на поясницата да се прогне, докато единият крак се отдалечава от вас.

Това е упражнение с ниско натоварване и висока изисква controls, което го прави подходящо за хора, възстановяващи увереността в коляното или бедрото след почивка, за начинаещи, при които повдигането на прави крака натоварва твърде много поясницата, и за трениращи, които искат гладко активиращо упражнение преди клекове или мъртва тягa. Тъй като ходилото остава в контакт с пода или много близо до него, колянната става се движи щадящо през цялата амплитуда.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Легнете по гръб със свити колена и ходила плоско на пода, достатъчно близо до бедрата, така че коленете да сочат нагоре, а не да се разместват навън. Оставете ръцете до тялото с длани надолу и внимателно притиснете поясницата към пода, преди да започнете. Позицията на таза е вашият якор: ако се наклони и гърбът се прогне, работата на коремните мускули изчезва, а сгъвачите на бедрото започват да ви дърпат в неудобна позиция.

За изпълнение издишайте и оставете едното ходило да се плъзне или да отбутае напред по пода, като държите петата и ходилото ниски през цялото време. Изпънете крака, докато се усети дълъг и почти прав, задръжте за момент, после дръпнете петата обратно към началната позиция и повторете с другия крак. Връщането е не по-малко важно от избутването, така че се съпротивляйте на желанието кракът просто да се върне мършаво навътре.

Стремете се към бавни и равномерни повторения, между осем и петнайсет на страна, и прекратявайте серията още щом тазът започне да се люлее или гърбът се отклеи от пода. Ако поясницата ви пречи при пълно изпъване, скъсете амплитудата така, че коляното да остане леко свито в крайната точка. С подобряване на контрола можете да притискате ходилото малко по-силно в пода при избутването или да повдигнете петата няколко сантиметра над земята, за да увеличите трудността.

Инструкции

• Легнете по гръб на гимнастическа подложка или на пода с двете колена свити и ходила плоско на пода, приблизително на ширината на бедрата и достатъчно близо до таза, така че прасците да са почти вертикални.
• Поставете ръцете покрай тялото с длани надолу и внимателно наклонете таза, така че поясницата леко да се притисне към пода.
• Напрегнете коремните мускули, сякаш се готвите за леко потупване по корема, и задръжте това напрежение през цялата серия.
• Издишайте и плъзнете или отбутайте ходилото на десния крак напред по пода, като оставите коляното да се изпъне, а петата да остане ниска.
• Продължете, докато десният крак се изпъне напълно и се усети дълъг, с ходило, което или гали пода, или виси съвсем малко над него.
• Задръжте за една-две секунди в изпънатата позиция, усещайки работата на предната част на бедрото и бедрото, без гърбът да се прогва.
• Дръпнете петата обратно по пода, сгъвайки коляното и връщайки ходилото в началната позиция до другия крак.
• Повторете същото избутване с левия крак, след което продължете да редувате страните с равен брой повторения.
• Дишайте равномерно през цялото време: издишайте при изпъването на крака, вдишайте при връщането и никога не задържайте дъха си.
• Завършете серията, като върнете двете стъпала към центъра, отпуснете напрежението в корема и изравните таза преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако поясницата се прогва в края на избутването, спрете крака на около три четвърти от пътя. Пълното изпъване е бонус, а не задължение, а леко свитото коляно държи таза честен.
• Дръжте двете ръце активно притиснати в пода. Те ви дават обратна връзка: ако кокалчетата ви побеляват и ребрата се повдигат, замествате контрола на корема с напрежение в горната част на тялото.
• Следете работещото бедро да не се качва нагоре, докато кракът се избутва. Това значи, че тазът се върти, вместо да стои изравнен. Представете си чаша вода, балансирана на тазобедрените кости, и я дръжте равна.
• Най-честата грешка е бързото дърпане на петата навътре. Уплавнете връщането на две-три секундно плъзгане, така че квадрицепсите и сгъвачите на бедрото да работят ексцентрично, а не само при избутването.
• Ако подът е лепкав и ходилото ви закача, обуйте гладки чорапи или поставете малка кърпа под петата, така че ходилото да се плъзга свободно.
• Не позволявайте коляното на избутващия крак да се отклонява навън, докато се изпъва. Насочвайте капачето към тавана, така че квадрицепсът да върши работата, а не бедрото.
• Дръжте почиващото ходило плоско и спокойно стъпило на пода. Ако с него се отбутвате, за да помагате на движението, отнемате работа от крака, който реално избутва.
• Ако врата или раменете се напрегнат, подпрете главата си на тънка възглавничка. Напрежението там обикновено е знак, че напрегате цялото тяло, вместо само трупа.
• Напредвайте, като повдигате петата един-два сантиметра над пода при избутването, а не с повече несериозни повторения. Височината бързо увеличава натоварването върху сгъвачите на бедрото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Лежащото редуващо бутане с ходило?

Квадрицепсите са основните двигатели, особено rectus femoris, който обхваща и бедрото, и коляното. Сгъвачите на бедрото помагат при избутването, а коремните мускули, особено долните коремни, работат изометрично, за да държат таза и поясницата стабилни.

Подходящо ли е Лежащото редуващо бутане с ходило за начинаещи?

Да, това е едно от по-приятелските към начинаещите упражнения за крака и корема, защото ходилото остава на пода или близо до него, а натоварването е само собствената ви конечност. Начинаещите просто трябва да ограничат доколко изпъват крака, докато успяват да не прогват поясницата.

Защо го усещам в долните коремни, а не в бедрата?

Усещането в корема е нормално и очаквано, тъй като те се напрегват силно, за да попречат на таза да се наклони, докато кракът се удължава. Все пак трябва да усещате предната част на бедрото и бедрото на избутващата страна, но усещането за парене в трупа е знак, че коремната компонента работи.

Как се различава Лежащото редуващо бутане с ходило от повдигането на прав крак?

При повдигането на прав крак крайникът се отлепя от пода, което създава много по-голяма дължина на рамото към поясницата и сгъвачите на бедрото. Тук ходилото се плъзга по пода или виси съвсем малко над него, така че коляното и бедрото се движат по-щадящо и амплитудата е по-лесна за контрол.

Гърбът ми се прогва, когато кракът се избутва. Как да го поправя?

Първо намалете амплитудата: избутвайте крака само докато гърбът започне да се повдига, после го върнете. Притискайте поясницата към пода отново преди всяко повторение и дръжте дланите плоско за обратна връзка, а удължавайте избутването само докато прогъването е под контрол.

Мога ли да правя упражнението без подложка?

Да, всяка твърда повърхност върши работа, макар че подложката е по-комфортна за гръбнака и опашната кост. На хлъзгава повърхност като паркет гладките чорапи дори помагат на ходилото да се плъзга, а на килим кърпа под петата предпазва от закачане.

Колко повторения и серии да правя?

Започнете с две-три серии по осем до десет избутвания на страна, движейки се бавно. С подобряване на контрола увеличете до дванайсет-петнайсет на страна или преминете към повдигане на петата, вместо да трупате обем с лоша техника.

Може ли Лежащото редуващо бутане с ходило да се използва при рехабилитация на коляното или след почивка?

Често се използва като щадящо връщане към разгибане на коляното, защото ходилото остава ниско, а натоварването е минимално, но всеки план след контузия трябва първо да бъде одобрен от вашия физиотерапевт или лекар. Ако е предписано като част от възстановяването, скъсетe амплитудата и дръжте движението безболезнено.

С какво мога да го заменя, ако лежането на пода е неудобно?

Най-близката алтернатива са плъзганията на петата, правени легнал с кърпа под ходилото, или стоящите маршове с ластик, ако проблемът е слизането на пода. И двете тренират същия контрол на коляното и бедрото с квадрицепса и сгъвачите на бедрото.

Трябва ли двете стъпала да останат на пода през цялото време?

Почиващото ходило трябва да остане плоско и стъпило, за да поддържа таза, докато само работещото ходило се плъзга или виси. Ако опорното ходило се повдигне или бедрата се преместят, уплавнете и намалете амплитудата, докато двете страни на таза остават изравнени.